Чем опасна экспресс-подготовка к забегам
Почему не нужно бежать марафон с нуля
Все знают, что бег полезен – это заряд бодрости, тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой системы и своеобразный способ медитации. Но все хорошо в меру. Занимаясь легкой атлетикой, важно знать оптимальную для себя нагрузку и давать своему организму возможность отдохнуть от тренировок. Важно пройти диагностику в медцентре – возможно, у вас есть противопоказания или ограничения по занятиям спортом по состоянию здоровья.
«Заниматься нельзя при выраженной митральной недостаточности, а вот при пролапсе митрального клапана, что встречается примерно у 2-2,5% жителей земли, риски очень низкие. При этом рекомендовано постоянное наблюдение за сердцем», — рассказал спикер 3Start Convention Андрей Смоленский, директор НИИ спортивной медицины, профессор-кардиолог, академик РАЕН.
Для многих просто бегать в парке – скучно. Им хочется азарта и драйва — получить медаль и фотографию на финише модного забега. А может даже подготовиться к соревнованию по триатлону или замахнуться на Ironman. И хорошо, если вы начинаете готовиться к этому вопросу заблаговременно, заручившись поддержкой профессионала. Но некоторые выбирают экспресс-курсы, где галопом по Европам из новичков обещают сделать крутых легкоатлетов.
Опасность «авральной» подготовки к длительным забегам в том, что работа в аэробной развивающей зоне провоцирует состояние гипоксии сердечной мышцы, что может способствовать развитию ишемии сердца.
Начинающий бегун должен тренироваться в умеренном темпе, постепенно адаптируя сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемый «коридор» пульса — 115–145 ударов в минуту (у спортсменов любителей – выше). Однако нужно рассчитывать интервалы согласно своему возрасту и состоянию здоровья. Тщательно отслеживайте свои показатели, меняйте нагрузку, режим питания и отдыха, если необходимо.
Помимо физиологии, важна также техника бега – правильные, четкие движения помогут достичь максимальных результатов без вреда для вашего опорно-двигательного аппарата.
«Чтобы развить и закрепить навыки правильных движений, нужно время. У каждого оно свое. У опытных спортсменов адаптация к новым паттернам движения может произойти за 30 минут, у кого-то на это уходит несколько недель. При регулярных тренировках со специалистом можно увидеть значительные изменения через 6-8 дней», — говорит Игорь Степанов, тренер по физической подготовке, специалист по физической реабилитации Smart Recovery, физиотерапевт команды Thirst 4 Function.
Почему важно уметь вовремя остановиться
Трагедии на соревнованиях с легкоатлетами, к сожалению, с каждым годом случаются все чаще. И зачастую потому, что спортсмены не могут вовремя остановиться — как до старта, так и во время забега. Многие решают выходить на дистанцию, даже если чувствуют себя не очень хорошо — обидно, что придется отказаться от того, к чему так долго готовился. Но поверьте, ваши подвиги не нужны ни организаторам соревнований, ни вам самим!
ВАЖНО: Если на старте или в процессе забега вы чувствуете себя нехорошо (тошнота, головокружение, шум в ушах, рвота), теряете координацию, обильно потеете и чувствуете одышку, у вас возникли боли и судороги – немедленно сходите с дистанции!
Причиной плохого самочувствия чаще всего может стать перетренированность — микс из неверного режима питания, техники бега и тренировочных условий, стресса и накопленных травм. Также на ваше самочувствие могут повлиять погодные условия: атмосферное давление, влажность, температура воздуха и т.п.
Для исследований причин перетренированности и неудач спортсменов создаются целые штабы. Многие проблемы можно легко перенести на обычного любителя спорта. Во-первых, психоэмоциональное перенапряжение. И если у профессионалов на это влияет микроклимат в команде и отношения с тренерами, у обычного человека ко всему этому добавляется стресс от его обычной работы.
Во-вторых, микротравмы: что-то потянули, надорвали, не обратили внимания и продолжили тренировки, вместо того, чтобы сделать паузу и восстановиться. «Между тем, микротравмы – маркеры воспалений. Далее каскадом ухудшается иммунный статус спортсмена», — рассказывает Андрей Смоленский. В-третьих, нехватка сна. Для восстановления функций организма, особенно при высоких нагрузках, необходим полноценный непрерывный сон в течение 8 часов.
Спорт – это не только медали и слава. Это культура осознанных тренировок и спортивного поведения. Берегите себя, занимайтесь легкой атлетикой в свое удовольствие и будьте здоровы!