Как правильно бегать, чтобы похудеть
Милан Милетич
Cпортивный директор клуба любителей бега «Столица», ультрамарафонец, финишер IronMan, мастер по велоспорту.
1. Слишком много калорий
Физическая нагрузка лишь один из элементов, необходимых для похудения. Основа же в том, что необходим дефицит калорий. После пробежек на свежем воздухе аппетит часто только растет, да и вообще хочется наградить себя за тренировку. Вот почему незаметно для себя девушки едят больше обычного. Хочешь сбросить килограммы? Начни контролировать питание. Для этого рассчитай свой "базальный уровень метаболизма", переводим: количество калорий, необходимых тебе в состоянии покоя. То есть ровно столько, сколько ты можешь потребить за 24 часа и не поправиться, даже если проваляешься весь день в постели. Следом умножь это число на, так называемый, "коэффициент физической активности" (выбери свой из списка ниже).
Сидячий образ жизни - 1,2 Легкие тренировки пару раз в неделю - 1,3 Интенсивные тренировки несколько раз в неделю - 1,55 Тяжелые физические нагрузки - 1,7
Так ты получишь оптимальное количество калорий, в которые по идее должен уложиться твой рацион. Старайся в дальнейшем придерживаться своей нормы.
2. Короткие тренировки
Продолжительный бег в медленном темпе – вот лучшая нагрузка для сжигания жира. Многие девушки, особенно неофиты, устают уже через 15 минут от начала бега, считая усталость признаком хорошей тренировки. Но этого времени недостаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания. В первые 20–25 минут организм использует в качестве топлива углеводы и только затем переключается на жиры. Если твоя цель – похудение, бегай 40–45 минут в легком темпе, и результат не заставит себя ждать.
3. Низкая активность в течение дня
Бег – прекрасный способ держать себя в форме, но не стоит ограничиваться только им. Если все остальное время ты проводишь в положении сидя либо лежа, нескольких тренировок может быть недостаточно. Обрати внимание на то, сколько шагов ты проходишь в течение дня, откажись от лифтов и больше гуляй.
4. Гормоны
Женский и мужской организмы различаются. Уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин, поэтому-то джентльмены быстрее теряют жир. В девичьем организме преобладает эстроген, отвечающий за накопление жира, особенно в области ног и бедер. Помни это, сетуя на отсутствие результата в первое время. Бывает, ты много тренируешься, следишь за питанием, а вес стоит на месте или даже растет. Причина может заключаться в высоком уровне кортизола – гормона, вырабатывающегося в результате реакции организма на стресс. Запускается защитный механизм, из-за которого разрушается мышечная ткань и идет процесс накопления жира. Не забывай восстанавливаться и давать своему организму отдыхать. Тренировки должны приносить удовольствие и быть частью жизни, не подменять ее всю.
5. Однообразие
Стабильность в тренировках – это хорошо, но только если речь идет о регулярности, а не о содержании занятий. Когда ты занимаешься одним и тем же, организм рано или поздно адаптируется и начинает тратить меньше калорий на привычные действия. Чтобы этого не произошло, чаще меняй программу. Включи в тренировки маршруты по пересеченной местности и меняй темп: чередование нагрузки позволит твоему организму эффективнее сжигать лишнее. Попробуй групповые тренировки – и в форму себя приведешь, и обретешь новых знакомых. Бывает, девушки приходят худеть, а в процессе находят друзей или влюбляются, а там и не до веса становится.