Как выполнить данные себе обещания
Вы откладываете на понедельник новую жизнь, но в глубине души боитесь, что вернетесь к старой уже во вторник.
Выберите одну цель
Понятно, что хочется стать идеальной как можно скорее — желательно к следующим выходным. Поэтому вы составляете длинный список требований к себе: делать маски для волос, учить с дочерью уроки без повышения голоса — и еще с десяток пунктов. Но объем внимания ограничен, поэтому вы в первый же день потерпите фиаско.
Сосредоточьтесь на легкой и приятной задаче — например, на ежедневном фейсбилдинге. Через несколько недель это занятие станет такой же частью вечернего ритуала, как чистка зубов. И тогда можно переходить к следующему пункту самосовершенствования.
Разбейте на подзадачи
Допустим, вы хотите сбросить вес, а достижение результата требует куда больше, чем, по выражению Майи Плисецкой, есть на полведра меньше. Вам придется пересмотреть меню, отказаться от прежних продуктов и еще убедить членов семьи, что они должны поменять пищевые привычки вместе с вами.
Сюда еще стоит добавить занятия спортом и визиты к психологу. Неудивительно, что вам легче заключить временное перемирие с отражением или накинуть на себя маскирующее объемное платье, чем взяться за фигуру. Составьте маршрутную карту — ежедневные дела, которые вы обязуетесь выполнять, и промежуточные результаты, которых планируете добиться. Например, если вы хотите участвовать в марафоне, то не надо сразу бежать несколько километров.
В качестве задач на первую неделю поставьте профилактический визит к врачу и растяжки, вашей целью на этот срок будет оценка своей физической формы. И тогда через несколько месяцев вы наверняка пересечете финишную линию.
Делитесь результатами
Люди, которые записали цель и определили сроки ее достижения, гораздо чаще доводят дело до конца, чем те, кто ограничился мысленным обещанием. Если хотите повысить шансы на успех, сообщите о своем намерении (даже если оно касается желания меньше тратить или делать зарядку-пятиминутку) членам семьи и близким друзьям.
Выберите из их числа доверенное лицо и сообщайте о прогрессе. Обязательство перед другим человеком повысит мотивацию, а полученное одобрение приведет к всплеску окситоцина — гормона, ответственного за снижение тревоги и повышение удовлетворенности собой.
Развивайте упорство
Если вы сорветесь, то наверняка оправдаете себя слабой силой воли. Но, как выяснилось, ее можно натренировать. В эксперименте, проведенном Университетом штата Нью-Йорк в Олбани, исследователи попросили 122 курильщика, которые пытались бросить вредную привычку, дополнительно напрячь самоконтроль. Добровольцы в течение двух недель отказывались от сладкого или ежедневно отжимались.
В итоге 27% участников через месяц смогли отказаться от сигарет, тогда как во второй группе испытуемых, которым не давали задач на развитие силы воли, успеха добились всего 12%. Поэтому ограничьте себя в нескольких областях — и тогда быстрее справитесь с поставленной целью.
Совершайте добрые поступки
Альтруизм буквально сделает вас сильнее. Эту мысль подтверждает эксперимент, проведенный психологом Гарвардского университета Куртом Греем. Он раздал по доллару 80 участникам, половине из них он предложил оставить банкноту себе, а другой половине — отдать ее на благотворительность.
После этого ученый предложил добровольцам удерживать вес массой пять фунтов (чуть больше двух килограммов) так долго, как они могут.
Те люди, которые пожертвовали деньги, терпели дискомфорт значительно дольше. Если вы будете поддерживать нуждающихся, то это сделает вас выносливее — вы не откажетесь от данных себе обещаний при первой неудаче.
Поощряйте себя
Мозг работает на энергии, полученной почти полностью из глюкозы. Ее уровень истощается, когда вы сталкиваетесь с необходимостью сдерживать себя. По этой причине после тяжелого дня или неприятного разговора вы способны съесть коробку конфет. Чтобы не доходить до крайностей, подкармливайте себя сладким в течение дня: пейте апельсиновый сон и ешьте фрукты. Другой способ наградить себя — это напоминание о прошлых победах.
Запишите 20 событий, которыми вы гордитесь, и держите их при себе. Вы удивитесь, как часто они будут удерживать вас от срывов. И, конечно, введите исключения — ситуации, когда вы можете нарушить новый жизненный ритм в качестве награды. Если вы дадите клятву отправляться в кровать до полуночи, то довольно быстро разочаруетесь в своей способности придерживаться режима.
А если оставите за собой право ложиться поздно по субботам, то ограничения не будут вас раздражать. И вскоре вы начнете наслаждаться полноценным сном.