5 вегетарианских рецептов для набора мышечной массы

Белок, который поможет стать сильнее и крепче, есть не только в мясе, но и в бобовых, грибах и других продуктах.
5 вегетарианских рецептов для набора мышечной массы

Думаете, чтобы набрать массу, необходимо есть только мясо? А ведь белок, который поможет стать сильнее и крепче, есть не только в нём, но и в бобовых, грибах и многих других продуктах. К слову, со всеми ними мы и выбирали эти отличные блюда, которые понравятся даже любителям стейков.

В последнее время вегетарианцы завоёвывают всё больше наград в спортивных соревнованиях, опровергая распространённое мнение, что для силы необходимо только мясо. На самом деле накачать мускулатуру, сидя на вегетарианской диете, очень просто, надо только знать как.

Диетологи доказали, что лучшее соотношение углеводов и белков, способствующее возобновлению аминокислот и восстановлению мышц после тяжёлой тренировки, это 4:1. Во время занятий расходуется гликоген (содержащаяся в мышцах энергия), углеводы помогают возобновить потраченную энергию, а белки ускоряют этот процесс. Однако после занятий спортом организм нуждается не только в белках и углеводах, но и в антиоксидантах и полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, при этом содержание жиров должно быть минимальное, поскольку они замедляют процесс пищеварения.

Осталось только научиться готовить те блюда, которые помогут стать сильнее. Например следующие пять.

1. Гречневая лапша с грибами и брокколи в соусе терияки

Гречневая лапша содержит не только необходимое количество углеводов, но и полноценный белок, а если добавить к ней грибы, брокколи и чили, то и аппетит такое блюдо утолит не хуже, чем лапша с говядиной.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 45 МИНУТ

Ингредиенты

ГРЕЧНЕВАЯ ЛАПША 1 упаковка

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ч. л.

ЧЕСНОК 2 зубчика

БРОККОЛИ 1 кочан

ШАМПИНЬОНЫ 1 кг

КАПУСТА БЕЛОКОЧАННАЯ 1/2 кочана

СОУС ТЕРИЯКИ 3 ст. л.

ЛУК 1,5 шт.

Разогрейте духовку до 220°C. Вымойте грибы, высушите с помощью бумажного полотенца, разрежьте пополам и поместите в глубокую миску. Смешайте грибы с 1 ст. л соуса терияки, выложите на бумагу для запекания и поместите в духовку на 15 минут, затем перемешайте и готовьте в духовке ещё 15 минут.

Отварите гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке.

Разогрейте в большой сковородке на среднем огне ложку оливкового масла, добавьте мелко нарезанные чеснок и лук и обжаривайте в течение одной минуты. Затем добавьте брокколи, капусту, соль и перец по вкусу, готовьте около пяти минут, пока овощи не станут мягкими.

Выложите готовую лапшу в сковородку к брокколи и капусте, добавьте оставшийся соус и обжаривайте, пока лапша и овощи равномерно не пропитаются.

Выложите лапшу на тарелки, сверху положите грибы, посыпьте кунжутом, острым перцем и зелёным луком.

2. Суп из чечевицы и шпината

Чечевица содержит в два раза больше углеводов, чем белков, поэтому в суп можно добавить томаты и шпинат — эти продукты содержат не только витамины и минералы, но и белки.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 45 МИНУТ

Ингредиенты

ЛУК 1 шт.

МОРКОВЬ 3 шт.

ЧЕСНОК 3—5 зубчиков

СУХАЯ ЧЕЧЕВИЦА (ЗЕЛЁНАЯ ИЛИ КОРИЧНЕВАЯ) 2 стакана

КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ИЛИ СВЕЖИЕ ПОМИДОРЫ 400 г

ОВОЩНОЙ БУЛЬОН 4 стакана

ВОДА 3 стакана

ШПИНАТ 100—150 г

ТМИН 1—1,5 ч. л.

ПАПРИКА 1 ч. л.

СОЛЬ по вкусу

Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте их на среднем огне около семи минут. Добавьте измельчённый чеснок, тмин, паприку и соль. Перемешайте и обжаривайте в течение одной минуты.

Положите в кастрюлю, добавьте бульон, воду, томаты и промытую чечевицу, увеличьте огонь и доведите жидкость до кипения. После чего уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Крупно нарежьте шпинат и добавьте в кастрюлю за несколько минут до готовности, посолите.

3. Хумус с печёным перцем

Большинство рецептов хумуса включает в себя много оливкового масла и тахини, которые хоть и полезны, но весьма питательны. Лишних калорий легко можно избежать, заменив эти ингредиенты лимонным соком и запечённым красным перцем.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

Ингредиенты

НУТ 1,1/4 стакана

СЕМЕНА КУНЖУТА 1/4 стакана

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 5 ст. л.

КРАСНЫЙ БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ 2 шт.

ЛИМОННЫЙ СОК 4 ч. л.

ЧЕСНОК 2 зубчика

ОСТРЫЙ КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ ИЛИ ПАПРИКА 1/2 ч. л.

ТМИН (ПОРОШОК) 1/2 ч. л.

КОРИАНДР (ПОРОШОК) 1/2 ч. л.

СОЛЬ по вкусу

Вымойте нут и залейте его на ночь тремя стаканами воды с одной чайной ложкой соды.

Включите слабый огонь. Проткните перцы шампурами и положите прямо в огонь. Запекайте, пока кожура не почернеет. Снимите перец с огня и положите в тарелку. Когда перец остынет (примерно через 15 минут), очистите его.

Варите нут на среднем огне до тех пор, пока он не станет мягким, охладите его до комнатной температуры, затем достаньте из кастрюли и высушите, но не сливайте воду. Обжарьте семена кунжута на слабом огне в течение шести минут.

Разогрейте в небольшой сковороде две ложки оливкового масла, обжарьте чеснок до светло-коричневого цвета.

Положите в блендер чеснок, кунжут, оливковое масло и взбивайте до однородности. Добавьте лимонный сок, тмин, острый перец или перец чили, соль и опять хорошо смешайте, также измельчите болгарский перец.

Затем добавьте нут и взбейте до состояния пасты, добавив примерно 3—4 столовые ложки воды из кастрюли. Паста должна получиться однородной и густой.

Выложите готовый хумус в сервировочную посуду, налейте сверху 1 ч. л оливкового масла, добавьте немного перца чили и подавайте с питой, крекерами или нарезанными овощами.

4. Суп из спаржи, шпината и гороха

Горох содержит большое количество аминокислот, также в нём нет лактозы и глютена. Чтобы приготовить низкокалорийный суп, богатый антиоксидантами и витаминами, добавьте к гороху спаржу, шпинат и чеснок.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ

Ингредиенты

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л.

ЛУК 1 шт.

СЕЛЬДЕРЕЙ 2 стебля

СПАРЖА 1 большой пучок

ЗАМОРОЖЕННЫЙ ГОРОХ 250 г

ОВОЩНОЙ БУЛЬОН 500 мл

ШПИНАТ 2 горсти

КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ 1 ст. л.

СОЛЬ по вкусу

ПЕРЕЦ по вкусу

Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Обжаривайте лук на медленном огне, пока он не станет мягким. Затем добавьте мелко нарезанные чеснок, сельдерей и спаржу, продолжайте обжаривать ещё 2—3 минуты, затем высыпьте горох.

Добавьте овощной бульон и готовьте на среднем огне ещё около 10 минут. Положите шпинат и сразу выключите плиту, это поможет ему сохранить цвет. Посолите и поперчите.

С помощью блендера доведите консистенцию супа до состояния пюре, разлейте по тарелкам и посыпьте сверху кедровыми орешками.

5. Яблочно-имбирный смузи

Какой список спортивных рецептов может обойтись без смузи! Это идеальный способ соединить множество полезных продуктов, и главное — жевать не придётся. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, кальций, содержащийся в капусте и петрушке, способствует сжиганию жира и набору мышечной массы, количество протеинового порошка вы контролируете сами, поэтому пробуйте, экспериментируйте и найдите свой идеальный протеиновый коктейль.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

Ингредиенты

ЛИСТЬЯ БЕЛОКОЧАННОЙ КАПУСТЫ 2 чашки

ЯБЛОКО 1 шт.

СЕЛЬДЕРЕЙ 2 стебля

БАНАН 1/2 шт.

ПЕТРУШКА 1/2 стакана

ЧЕРНИКА 1/2 стакана

КОРЕНЬ ИМБИРЯ 30 г

КОРИЦА 1/2 ч. л.

ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК 1 ст. л.

ВОДА ИЛИ ЛИМОННЫЙ СОК 1 стакан

ЛЁД по вкусу

Поместите все ингредиенты в блендер (кроме льда) и тщательно взбейте. В конце добавьте лёд и вновь включите блендер. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь!

Источник: the-challenger.ru

Комментарии
Комментарии