Вредно ли каждый день есть одно и то же

Может ли однообразный рацион быть сбалансированным? Отвечает кандидат биологических наук Елена Дегтярь.
Вредно ли каждый день есть одно и то же

Елена Дегтярь

более 10 лет занималась научными исследованиями в сфере биохимии, молекулярной биологии, биологии клетки и микробиологии в ряде ведущих израильских вузов, затем продолжила научную работу в НИИ Макса Планка в Берлине. В 2014 году получила сертификат в сфере спорта и питания (Certificate in Sports Nutrition and Performance)

— Если считать, что рацион — это источник поступающей в организм энергии, то можно запросто составить однообразное меню с определённым соотношением белков, жиров и углеводов и жить, особо не задумываясь, что съесть. Но сбалансированный рацион представляет собой баланс и макронутриентов (белков жиров и углеводов, которые являются стройматериалом и необходимы для удовлетворения энергетических потребностей организма), и микронутриентов (витаминов и минералов, без которых организм не может полноценно функционировать).

Ни один продукт не содержит оптимального количества всех питательных веществ, необходимых нам для здоровья, поэтому может возникнуть авитаминоз с очень неприятными последствиями или произойдут серьёзные нарушения функций организма вследствие нехватки железа или магния. А всё потому что источником части витаминов и минералов являются продукты животного происхождения. Другие же витамины находятся исключительно в растительной пище. Поэтому, если придерживаться однообразного рациона на протяжении длительного периода времени, в организме возникнет дефицит тех или иных питательных веществ.

В течение какого периода однообразный рацион может навредить? Здесь сложно дать однозначный ответ, ведь даже понятие «однообразный рацион» относительно. Однообразный в течение дня? Недели? Месяца? Сезона? Можно придерживаться разнообразного рациона в течение дня и есть одно и то же на протяжении недели, что в итоге сделает ваше питание однообразным.

Елена Дегтярь предлагает примерное меню разнообразного сбалансированного рациона. Оно составлено из расчёта порции объёмом около 1—1,5 стакана (250—350 мл) и промежутками между приёмами пищи 2—4 часа, в зависимости от степени голода. Помимо этого, важно не забывать употреблять достаточное количество жидкости, ориентируясь на среднюю норму — 1,5—2 литра воды в день.

Понедельник

Овсянка на воде или растительном молоке хорошего качества с любыми добавками в виде орехов, сухофруктов, ягод.

Два куска цельнозернового хлеба с авокадо и овощным салатом.

Паста с томатным соусом и сыром.

Чечевица или куриное филе с тушёными овощами и растительным маслом.

Вторник

Гречневая каша на растительном молоке (или 50/50 молоко с водой) с орехами и сушёными ягодами.

Творог со сметаной и овощным салатом.

Мисо суп + вегетарианские суши или рыба с гарниром.

Овощной мексиканский чили с чёрной фасолью и кукурузой.

Среда

Рисовая каша на растительном молоке (или 50/50 молоко с водой) с маслом и корицей.

Натуральный йогурт с мюсли (не с гранолой — она обжаривается с мёдом и сахаром).

Лапша с овощами и тофу или паста карбонара.

Рис с чечевицей с жареным луком и зелёной спаржей (муджадара).

Четверг

Овсянка на воде или растительном молоке хорошего качества с любыми добавками в виде орехов, сухофруктов и ягод.

Два куска цельнозернового хлеба с домашним хумусом или малосольной рыбой или домашней ветчиной и салатом из помидоров с зеленью.

Чечевичный суп и салат из овощей с брынзой или фитой.

Омлет из трёх яиц с овощным салатом и оливковым маслом.

Пятница

Гречневая каша.

Картофельные драники (запечённые в духовке) с натуральным йогуртом и зеленью.

Мясное рагу с фасолью.

Салат с варёным нутом, запечёнными перцами и баклажанами с оливковым маслом.

Суббота

Сырники со сметаной и ягодами.

Салат с булгуром или киноа (+ хлеб).

Омлет или яичница с салатом или тушёными овощами.

Курица с рисом и соевым соусом.

Воскресенье

Кефирные оладьи с йогуртом и фруктами.

Бутерброд с сыром и овощной нарезкой.

Перловка с тушёными грибами в соевом соусе.

Нут, тушённый со шпинатом и помидорами.

Важнее любых наглядных примеров — понимание принципов, по которым составляется сбалансированный рацион. В первую очередь желательно употреблять продукты, богатые углеводами, в первой половине дня, белками — во второй. В идеале рацион должен содержать разнообразные крупы, источники жиров, бобовые и богатый выбор овощей (не только огурцов и помидоров) и зелени.

Источник: the-challenger.ru

Комментарии
Комментарии