Как выбрать полезные жиры: семь советов

Жиры бывают разными: вредными или полезными. А некоторые из них нам жизненно необходимы. Чтобы сделать правильный выбор , запомните семь простых правил.
Как выбрать полезные жиры: семь советов

Жиры — один из ключевых компонентов здорового рациона. Многие до сих пор ошибочно считают, что жир — это зло, потому что он самый калорийный, и сокращают его в своем рационе.

Однако жиры бывают разными: вредными или полезными. А некоторые из них нам жизненно необходимы. Например, без жирных кислот омега-3 и омега-6 наше существование невозможно, а жирорастворимые витамины вообще не усвоятся, если вы не будете есть жирные продукты. Чтобы сделать правильный выбор , запомните семь простых правил.

Выбирайте жирные кислоты омега‑3. Незаменимые жирные кислоты омега‑3 борются с воспалением. Организм не способен самостоятельно вырабатывать их, поэтому нужно получать их из рациона. Хорошие источники — дикий лосось, грецкие орехи, семена чиа.

Очень важно правильно хранить источники омега-3, чтобы они не окислялись и не теряли свои полезные свойства. Подробнее об этом читайте здесь.

Избегайте рафинированных масел. Процессы рафинации или обработки масла такие как, например, экстракция масла с помощью растворителей, обесцвечивание, дезодорирование (когда масло лишают запаха, перегоняя его с водяным паром при температуре выше 230 градусов), гидрогенизация (при котором получают насыщенные водородом трансжиры широко применяемые в кулинарии) делают масло не только бесполезным для здоровья, но и нередко опасным.

Ищите насыщенный вкус. «Любое настоящее масло должно иметь вкус, выраженный цвет и запах», — говорит Лиза Ховард, автор «Большой книги о здоровых маслах» (The Big Book of Healthy Cooking Oils). Сильно обработанное и «очищенное» масло не обладает вкусом, почти не пахнет и имеет прозрачный цвет.

Обратите внимание на качество жиров животного происхождения. Масло из молока коров, выкормленных натуральными кормами. Топленое масло, из которого удалены твердые молочные частицы с лактозой и казеином. Все это — хорошие источники животного жира.

Ищите разнообразие. Оливковое масло, например, обеспечит здоровую дозу олеокантала — антиоксиданта с доказанными противовоспалительными свойствами. Но существуют и другие варианты растительных масел, которые можно использовать вместо оливкового: подсолнечное, кунжутное, льняное... Добавляя нарезанное авокадо в салат, вы поможете организму лучше усвоить каротиноиды из других продуктов в этом салате и обеспечите дополнительную дозу клетчатки и белка. Готовьте на кокосовом масле.

Следите за качеством источника жира. Если масло неправильно хранить, то в нем выделяются химические вещества, вызывающие окислительный стресс в клетках человека и способные провоцировать дегенеративные заболевания. Кроме того, важно выбирать экологически чистые жиры: токсины часто концентрируются в жирах и маслах.

Избегайте высоких температур во время приготовления пищи. Если нагреть масло до температуры, при которой оно начинает дымить, в нем образуются свободные радикалы и другие токсические соединения.

Комментарии
Комментарии