Обед трудоголика: можно ли питаться полезно вне дома
Вы амбициозны и целеустремлённы, у вас много дел, поэтому время – ваш главный ценный актив. Как питаться правильно и сбалансированно, если вы буквально «живете» на работе? Куда пойти на ланч, чтобы — назовем вещи своими именами — не «обожраться»?
Ориентировка на местности
Если вы следите за своим питанием, у вас точно найдется несколько минут, чтобы изучить предложения в ближайших кафе или ресторанах – вполне вероятно, в них есть диетическое меню (например, для больных сахарным диабетом). Здесь точно не будет жирной еды или блюд, состоящих из простых углеводов. Подойдут и заведения с вегетарианским меню – в них достаточно серьезно относятся к своему питанию и сбалансированности рациона.
Рядом только рестораны «домашней еды» или фастфуды? Ничего страшного, и здесь можно найти, что съесть.
Почти по-домашнему
Если вы решили обедать в заведении с «домашней едой», постарайтесь усмирить голод, чтобы устоять от изобилия предлагаемых на витринах блюд.
От чего мы отказываемся сразу?
От супов. Если даже на ценнике написано, сколько калорий в блюде, то мы не знаем точно, сколько в порции жира. А это очень опасные, так называемые «скрытые калории». Да и качество этого жира очень сомнительно – вам не известно, из чего приготовлен бульон! Вы все еще хотите борщ?
От салатов_, которые заправлены майонезом и состоят из вареных овощей (они теряют свои полезные свойства, а также повышается их гликемический индекс).
_От котлет
под соусами. Вы не знаете, какое в них мясо (и что помимо него), какой состав подливки.
Забываем про пироги, пельмени и вареники (угоститесь каким-то из этих блюд при случае в гостях – будет приятнее и вкуснее!)
Красивые торты и пирожные априори под запретом, наша цель – получить полезные для организма питательные вещества.
Что же выбрать на обед?
Чем блюдо проще, тем оно предпочтительней. На закуску возьмите свежие сезонные овощи, чуть сбрызнутые оливковым маслом, или салат из свежей капусты. В качестве гарнира — гречку с луком или с морковью, тушеную капусту, брокколи или стручковую фасоль (овощи зеленого цвета) на пару.
Из мяса — кусочек курицы гриль (не забудьте снять жирную кожу!), индейку на пару или запеченную рыбу (без «сырных шапок» и соусов). Кстати, если взять половину курицы, то ее можно разделить на несколько приемов пищи. Закажите дополнительную порцию гарнира и салата «на вынос» – вы обеспечены едой на весь день!
Конструктор из еды
В ближайшем радиусе есть только заведения, предлагающие широкий выбор всевозможных сэндвичей? Там тоже можно поесть. Если в ресторане вы сами выбираете состав сэндвичей — это прекрасно!
Чего надо избегать?
Даже если это кажется соблазнительным, откажитесь от добавок в виде бекона и копченостей, котлет, сыра, тунца (часто он бывает щедро сдобрен майонезом) и морепродуктов (если они предлагаются в соусе).
Наш выбор:
Цельнозерновой хлеб с наполнителем из куриной грудки и свежих овощей (их можно добавить побольше, особенно листовой салат). Если вы не можете обойтись без соуса – выбирайте из всего многообразия обычную горчицу или соус барбекю, но учтите — острые соусы разжигают аппетит.
Как правило, сэндвич получается просто огромным. Смело делим его на две или три части. Все, питание на день организовано!
Можно обойтись без булочки – берите только наполнители, получится салат из овощей с горячей или холодной начинкой. Это не только вкусное, но и низкокалорийное блюдо.
На всем готовеньком
Если в близлежащем ресторане сети быстрого питания вы можете найти только сэндвичи или бургеры в готовом варианте – не беда! Выбирайте блюдо с курицей гриль, т.к. в мясной фарш для котлет обычно добавляется много жира, а его излишки вредят диете. Вместо майонезного соуса попросите добавить горчицу, а лучше просто отказаться от соуса. Объем сэндвича останется тем же, а вот калорий вы потребите в два раза меньше!
Помимо булочек с котлетами вы можете заказать овощной салат (помните, что мы отказываемся от сыра и соусов?) Иногда в таких ресторанах предлагаются кусочки овощей или фруктов. Если взять морковные палочки или дольки яблок, вы добавите в свой рацион полезную клетчатку.
О чем вообще важно помнить, обедая в кафе или ресторане:
Если в меню не указан состав блюда — не стесняйтесь спрашивать об этом у официанта;
Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение крупам или овощам, приготовленным на гриле или запеченным;
Заказывайте мясо, птицу и рыбу на гриле (мангале), на пару, в запеченном или отварном виде;
Если вы не доели блюдо – попросите упаковать остаток еды с собой, не передайте – ваше здоровье дороже;
Выбирая напиток, предпочтите воду сокам и морсам, и уж точно откажитесь от сладких газировок;
Попросите не заправлять блюдо соусом, но можете попросить подать его отдельно;
Заказывая кофейные напитки, выбирайте вариант «лайт», откажитесь от добавок в виде сахара или сиропа;
На десерт берите свежие фрукты, ягоды, можно съесть шербет.
Питаясь вне дома, мы рискуем не добирать норму белков в рационе. А ее важно соблюдать, особенно тем, кто сбрасывает вес и тренируется. Выход простой — приобретаем хороший протеиновый изолят, который можно съесть на завтрак или ужин, если у вас в холодильнике пусто. Хорошо также иметь на работе и дома пакетик чернослива или кураги – они прекрасно подойдут для чаепития.