5 легких упражнений для рельефного пресса

Комплекс, состоящий из пяти самых эффективных упражнений на пресс.
5 легких упражнений для рельефного пресса

Всемогущая планка

Это упражнение можно считать одним из самых эффективных для всего тела в принципе, не только для пресса. В работу включаются практически все мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная мышца, квадратная мышца поясницы.

Исходное положение: лежа на животе.

Выполнение: встань на локти и носочки, ноги выпрямлены. Тело расположено параллельно полу, стой в этом положении без какого-либо движения, напряги все мышцы, взгляд направь перед собой.

Важно: тело должно быть ровным, как струна, ягодицы не опущены, но и не сильно подняты над полом. Не забывай, что нельзя задерживать дыхание, дыши медленно, вдох делай носом, а выдох ртом.

Количество выполнений: стоим как можно дольше, засекаем время — каждый раз стараемся его увеличивать на 10-20 секунд.

Подъем ног в березку: для бывалых

Исходное положение: ляг на спину, прямые руки вытяни за себя, держись за любую устойчивую опору.

Выполнение: поднимай прямые ноги (поясницу прижимай к полу) наверх в «березку», совершая небольшой «кач», как будто хочешь дотянуться пятками до потолка, при этом отрывай поясницу от пола. Возвращайся в исходное положение: прямые ноги на полу (для усложнения — не опускай ноги до конца, держи их под углом 25-45 градусов от пола).

Важно: всегда делай резкий выдох на нагрузку и не задерживай дыхание.

Количество выполнений: повторяем 20 раз.

Простые скручивания: идеально для новичков

Исходное положение: ляг на спину, плотно прижми ее к полу. Руки держи за головой, но не дави на нее. Взгляд направь в потолок.

Выполнение: отрывайся от пола до нижней части лопаток, при этом активно напрягая пресс. Делай резкий и полный выдох на подъеме.

Важно: ни в коем случае не прижимай подбородок к груди и не напрягай шею, не задерживай дыхание.

Упражнение «Складка»

Задействует прямую мышцу живота, хорошо прорабатывает и верхнюю, и нижнюю часть пресса.

Исходное положение: ляг на пол, руки за себя, прямые ноги лежат на полу.

Выполнение: поднимай одновременно корпус и правую ногу навстречу друг другу. Поднимай одновременно корпус и левую ногу навстречу друг другу — на подъеме руками тянись вперед к ноге.

Важно: спину держи круглой, работают мышцы пресса, а не спины. Не опускай корпус и работающую ногу совсем до пола, чтобы все время сохранять напряжение в прессе. Всегда делай резкий выдох на нагрузку и не задерживай дыхание.

Количество повторений: по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение «Круги»

Исходное положение: ляг на пол, руки под ягодицами.

Выполнение: слегка подними таз, ноги прямые тяни наверх в потолок, затем медленно опускай прямые ноги.

Важно: стопы держим вместе вперед на уровень 60 градусов и рисуем круги.

Количество повторений: 10 кругов влево и 10 вправо.

Источник: WMJ.RU

Комментарии
Комментарии