Рецепты идеального ланча для школьника

Рассказываем, что должно лежать в коробочке для школьного обеда, чтобы ребёнок был сыт, здоров и успешно учился.
Рецепты идеального ланча для школьника

К началу учебного года «Мел» вместе с The Challenger помогает выбрать содержимое ланч-бокса для вашего ребёнка. Больше не надо беспокоиться, что в течение дня он будет есть одни бутерброды из школьной столовой. О том, что должно лежать в коробочке для школьного обеда, чтобы ребёнок был сыт, здоров и успешно учился, рассказывает диетолог Анна Ивашкевич.

Начался учебны год, родителям вновь нужно ежедневно заботиться о том, что их дети будут есть в школе. Этот возраст характерен чрезмерной умственной и физической активностью, интенсивным обменом веществ, физическим и половым созреванием. Для того чтобы период школы прошёл безболезненно, школьник обязательно должен правильно питаться в течение дня.

Белки, жиры и углеводы должны быть сбалансированы в соответствии с возрастом ребёнка. У детей активно идут процессы роста мышечной активности, это способствует повышению основного обмена и усилению общих энергозатрат организма.

Средний расход энергии у школьников - 70—80 калорий на килограмм массы тела. Детям необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов — сколько, вы можете увидеть на картинке ниже.

Сложные углеводы должны составлять 2/3 рациона, а быстрые сахара, моносахариды и дисахариды из фруктов, ягод, молока, кондитерских изделий — 1/3. Важно помнить: излишки легкоусвояемых сахаров отрицательно сказываются на состоянии ребёнка. Снижается аппетит, развивается аллергия, повышается возбудимость центральной нервной системы, возникает кариес. Жиры необходимы организму так же, как белки и углеводы, — они приносят витамин А, D, Е и другие важные вещества. Но избыток жиров понижает аппетит и угнетает секреторную функцию пищеварительных желёз.

Ребёнок может есть пять-шесть раз в день: завтрак, лёгкий перекус, обед, полдник, ужин. Но на завтрак, обед и ужин должны приходиться примерно три четверти всего рациона.

Избыточное питание, равно как и недостаточное, может отрицательно повлиять на развитие организма и психологическое отношение к еде. Помните: на ужин и вечерний перекус не следует давать детям сладкого.

Продукты для активной работы

Для улучшения работы мозга и памяти — грецкие и кедровые орехи, миндаль, кешью;

Источники витаминов С, РР, В6 — черника, брусника, малина, клюква, голубика;

Источник белка, фосфора и йода — рыба и морепродукты.

Источники кальция — молочные продукты (творог, йогурт, сыр). Кальций необходим для роста и укрепления костей. Важно, чтобы срок годности молочных продуктов не превышал 5-7 дней.

Теперь мы расскажем, чем можно наполнить ланч-бокс ребёнка в школу, чтобы не бепокоиться о том, что он ест до прихода домой. У нас получилось пять вариантов содержимого школьного обеда.

1. Овощные спринг-роллы, сыр и тёмный шоколад

Состав ланч-бокса: Два овощных спринг-ролла, 6-8 кубиков полутвёрдого сыра, соломка из одного красного перца маленького размера, пара квадратиков тёмного шоколада, ½ чашки голубики.

Рецепт овощных спринг-роллов

Время приготовления: 10 минут

Количество порций: 10

Рисовая бумага — 10 листов

Огурец — 1 шт.

Авокадо — 1 шт.

Морковь — 1 шт.

Краснокочанная капуста — 50 г

Базилик, кинза, мята — по вкусу

  1. Подготовьте овощи: морковь, огурец и авокадо нарежьте соломкой, капусту нашинкуйте, а зелень промойте и просушите.

  2. Налейте тёплую воду в большую тарелку или миску. Опустите один лист рисовой бумаги в воду на несколько секунд, чтобы он стал мягким. Положите лист на тарелку или разделочную доску.

  3. Выложите на край листа овощи и зелень. Сворачивайте ролл от себя, в процессе уплотняя его. Скрутите до половины листа, затем сложите боковые стороны внутрь и закрутите ролл до конца. Тот же процесс проделайте с оставшимися листами рисовой бумаги.

2. Рулетики из индейки со шпинатом, яблоко и кокосовое печенье

Состав ланч-бокса: 5-8 рулетиков из индейки со шпинатом, два стебля сельдерея, ломтики одного яблока с корицей, 1-2 штуки домашнего кокосового печенья.

Рецепт рулетиков из индейки

Время приготовления: 10 минут

Количество порций: 1

Копчёная индейка — 30 г

Шпинат — ¼ стакана

Сметана — 1 ст. л.

Чёрный перец, зелёный лук, чеснок, соль — по вкусу

  1. Нарубите шпинат, добавьте перец, соль, лук, чеснок (или любые другие приправы) и перемешайте всё со сметаной.

  2. Возьмите тонкий кусочек индейки, выложите на него шпинатный салат и скрутите ролл.

Рецепт кокосового печенья

Время приготовления: 40 минут

Количество порций: 8

Яичный белок — 2 шт.

Лимонный сок — ½ ч. л.

Сахар — 100 г

Измельчённый миндаль — 30 г

Соль — щепотка

Ванилин — щепотка

Кокосовая стружка — 250 г

  1. Разогрейте духовку до 170 градусов.

  2. Взбейте яичные белки в пену, добавьте лимонный сок и взбивайте до мягких пиков. Не прекращая взбивать, добавьте чайную ложку сахара. Затем повторите. В идеале белки должны быть глянцевыми и крепкими.

  3. Всыпьте в «тесто» миндаль, соль, ванилин и кокос. Аккуратно перемешайте силиконовой лопаткой.

  4. На противень положите бумагу для выпечки. Сформируйте восемь печенек (6-7 см в диаметре). Не стоит делать их очень плоскими.

  5. Выпекайте 20 минут, пока верх не покроется румяной корочкой.

3. Сэндвич с тунцом, мини-морковки и крекеры

Состав ланч-бокса: Сэндвич с тунцом, 10 мини-морковок, одна слива, ¼ чашки цельнозерновых или льняных крекеров.

Рецепт сэндвича с тунцом

Время приготовления: 10 минут

Количество порций: 1

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика

Тунец в собственном соку — 50-80 г

Лук — ¼ шт.

Болгарский перец — ½ шт.

Салат латук — 1-2 листа

Соль, перец — по вкусу

  1. Слейте воду из тунца, сложите рыбу в тканевую салфетку, заверните края, чтобы у вас получилось что-то вроде мешочка, и сожмите рыбу несколько раз — в ней должно остаться как можно меньше сока.

  2. Мелко нарежьте лук и ошпарьте его кипятком. Отожмите.

  3. Нарежьте болгарский перец маленькими кубиками. Смешайте с луком и тунцом. Посолите и поперчите.

  4. Если у вас есть забавные формы (например, в виде рыбы) для сэндвича, обрежьте хлеб в самом начале приготовления.

4. Макароны с овощами, зелёный салат и арбуз

Состав ланч-бокса: Одна чашка макарон с овощами, одна чашка зелёного салата с заправкой из оливкового масла и лимона, ¾ чашки нарезанного кубиками арбуза.

Рецепт макарон с овощами

Время приготовления: 30 минут

Количество порций: 1-2

Макароны-бантики — 100 г

Помидор — 1 шт.

Болгарский перец — ½ шт.

Сыр пармезан — 15 г

Кедровые орехи — 10 г

Оливковое масло — ½ ст. л.

Орегано или прованские травы (сушёные) — 1/3 ч. л.

Соль — по вкусу

  1. Нарежьте помидоры дольками, а перец соломкой. Налейте в сковороду оливковое масло, выложите орехи и обжарьте их до золотистого цвета. Затем добавьте помидоры и перец, посолите, посыпьте сушёными травами и тушите на маленьком огне в течение 3-5 минут.

  2. Отварите макароны до состояния аль денте. Для этого вскипятите литр подсоленной воды, опустите в неё макароны, перемешайте и варите в течение 7—12 минут. Попробуйте макароны «на зубок», если серединка чуть твёрдая — макароны готовы. Слейте воду.

  3. Перемешайте макароны с овощами и посыпьте сверху натёртым сыром.

5. Сэндвич с арахисовой пастой и бананом, помидоры черри и овсяное печенье

Состав ланч-бокса: Цельнозерновой сэндвич с арахисовой пастой и бананом, 10 штук помидоров черри, ½ чашки нарезанного кубиками ананаса, 1-2 штуки домашнего овсяного печенья.

Рецепт овсяного печенья

Время приготовления: 40 минут

Спелые бананы — 3 шт.

Ванильный стручок — 1/3 шт.

Овсяные хлопья — 2 стакана

Миндаль — ½ стакана

Кокосовая стружка — 1/3 стакана

Корица — ½ ч. л.

Соль — ½ ч. л.

Разрыхлитель — 1 ч. л.

Горький шоколад — 50 г

Кокосовое или оливковое масло — ¼ стакана

Изюм — 2 ст. л.

  1. Разогрейте духовку до 170 градусов.

  2. В большую миску положите очищенные бананы и раздавите их вилкой. Добавьте мякоть ванильного стручка (чтобы её извлечь, разрежьте стручок вдоль пополам и соскребите мякоть острым кончиком ножа) и масло. Перемешайте и отставьте в сторонку.

  3. Залейте изюм кипятком, оставьте на десять минут.

  4. Измельчите орехи в кухонном процессоре, кофемолке или с помощью ножа. Должна получиться смесь, похожая на муку.

  5. Смешайте хлопья, миндальную муку, кокосовую стружку, корицу, соль, изюм и разрыхлитель. Пересыпьте сухие ингредиенты к бананам и маслу, всё хорошенько перемешайте.

  6. Мелко нарубите шоколад и добавьте в тесто, перемешайте его ещё раз.

  7. На противень положите бумагу для выпечки и выложите сформированное из теста печенье. Поставьте противень в духовку и выпекайте 12-14 минут.

Источник: Мел

Комментарии
Комментарии