Безуглеводная диета — почему она работает?

Практические рекомендации по вкусному рациону на безуглеводке и простое безуглеводное меню.
Безуглеводная диета — почему она работает?

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это диета, подразумевающая ограничение от углеводов в рационе и их замещение на белки и жиры. На принципах исключения углеводов строится как кето-диета, так и различные белковые диеты — начиная от Кремлевской, закачивания диетой Дюкана и Монтиньяка.

Плюсом безуглеводной диеты является то, что она достаточно проста и не требует подсчета калорий или нутриентов пищи — достаточно лишь отказаться от картофеля, макарон, хлеба, фруктов и других углеводных продуктов. По результативности снижения веса безуглеводка обычно является лидером.

Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова их суточная норма потребления и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Почему эта диета работает?

Во-первых, безуглеводная диета снижает аппетит. При пищеварении углеводы из продуктов попадают в кровь в виде сахара. Использование этой энергии для метаболизма или утилизация в жировые депо приводят к снижению уровня сахара и появлению голода. Отказ от углеводов ломает этот механизм.

Во-вторых, эта диета фактически понижает калорийность рациона как минимум на 20-25%. Поскольку в рационе обычных людей углеводы являются основным источником энергии, отказ от них приводит к существенной снижении калорийности питания — даже с учетом частичной заменой на белки и жиры.

Косвенные плюсы безуглеводной диеты

Лишний вес и ожирение почти всегда связаны с нарушением баланса гормонов, утилизирующих сахар из крови — прежде всего, инсулина. Организм не понимает, что энергии достаточно и не запускает сигналы насыщения, заставляя переедать. Ограничение углеводов нормализует уровень инсулина.

Кроме этого, безуглеводная диета означает исключение из рациона продуктов из пшеничной муки, содержащей глютен. Несмотря на то, что прямая аллергия на глютен встречается лишь у немногих, все больше исследований говорят о том, что глютен может быть опаснее, чем это считалось ранее.

Сколько углеводов разрешено?

Важно отметить, что безуглеводная диета не требует сокращения углеводов до нуля. Хотя организм и может жить без них, отсутствие углеводов существенно усложнит пищеварительный процесс и лишит обмен веществ практически всех витаминов (белковые и жировые продукты не могут стать заменой).

Научные исследования показывают, что верхней границей на безуглеводке являются цифры в 80-100 г углеводов в сутки(1). Половину потребляет мозг, остальное — мышцы. Однако источник углеводов играет решающую роль — это должны быть углеводы с максимально низким гликемическим индексом.

Продукты на безуглеводной диете

Основу питания на безуглеводной диете должны составлять всевозможные белковые продукты (мясо, рыба, яйца), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая авокадо и орехами) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, салат) — источники клетчатки и витаминов.

Допускается употребление бобовых, чечевицы, гречки и киноа в небольших количествах (не более 50-60 г в день), а также один-два маленьких фрукта утром на завтрак. Сывороточный протеин рекомендуется как легкий источник «правильных» калорий, но его применение опционально.

Пример меню безуглеводной диеты

Задача: рассчитать нормы питания для составления безуглеводного меню мужчины возрастом 25-30 лет, ростом 175-180 см и весом 70-75 кг. Энергетические затраты на силовые тренировки не учитываются, поскольку каждая тренировка требует примерно 100 г углеводов в углеводное окно.

Расчёты: дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 90 г (360 ккал); потребление жиров — 40-50% калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

Завтрак

Яичница из 3 яиц с сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)

Порция белкового коктейля с бананом (220 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 28 г угл.)

Обед

Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)

Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)

Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Полдник

Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)

Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)

Ужин

Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)

Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)

Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Итого: 1950 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 85 г углеводов.

Расценивайте предложенное меню в качестве рекомендации расчета — сперва определите, сколько калорий вам необходимо, затем подбираете продукты самостоятельно. Отметим также, что узнать калорийность готовых блюд практически нереально, и проще замерять исходные ингредиенты.


Безуглеводная диета — один из наиболее простых и эффективных методов борьбы с лишним весом. При этом углеводы не исключаются, а лишь существенно ограничиваются до 80-100 г в сутки — иначе велика вероятность возникновения проблем с пищеварением и другими сложностями со здоровьем.

Источник: fitseven.ru

Комментарии
Комментарии