Эмоциональное переедание: 7 верных способов умерить аппетит

Частые переедания на фоне стресса чреваты стремительным набором лишнего веса. И это не новость. Но как перестать «заедать» проблемы, если их не становится меньше?
Эмоциональное переедание: 7 верных способов умерить аппетит

Ольга Кузнецова

основатель психологического центра OKPSY, штатный психолог Клинического госпиталя на Яузе, эксперт по проблемам жителей современного мегаполиса

— Думаю, многим знакома такая картина: настроение хуже некуда (неприятности на работе, проблемы в отношениях и т. д.) и вечером вы устраиваетесь перед экраном с коробочкой конфет, ведёрком мороженого или большим пакетом чипсов, оправдываясь чем-то вроде «мне плохо, поэтому можно». И это неудивительно: желание есть высококалорийную пищу обусловлено несколькими факторами.

Во-первых, у большинства из нас она ассоциируется с чем-то хорошим (детством, встречами, праздниками и т. п.). Малополезные продукты позволяют временно забыть о проблемах. Это подобно употреблению алкоголя: мы испытываем наслаждение во время самого процесса, а после, как правило, начинаем себя упрекать.

Во-вторых, при попадании в организм жира и сахара наш мозг начинает вырабатывать дофамин, который является стимулятором центра удовольствия. В результате появляется связь между снятием напряжения и употреблением калорийной пищи. Так возникает эмоциональная зависимость — и при любом, даже незначительном стрессе наша рука так и тянется за порцией вредной еды.

Вот семь советов, которые помогут вам научиться держать аппетит под контролем даже в самых непростых ситуациях.

1. Убедитесь, что вы голодны

Прежде чем решиться съесть большой кусок пиццы, честно ответьте на вопрос: «вы голодны или желаете заесть неприятности?» и оцените свой голод по семибалльной шкале, где единица — «вы сыты», а семёрка — «готовы проглотить что угодно». Не забывайте: сладкая еда и фастфуд — это быстрые углеводы, съев которые вы быстро проголодаетесь снова. Подкрепитесь медленными углеводами (например гречкой, бурым рисом или булгуром) и растительными или животными белками, если действительно голодны.

2. Питайтесь по расписанию

Возьмите за правило устраивать полноценный приём пищи раз в три—четыре часа. И запаситесь свежими овощами, фруктами или кефиром с отрубями на тот случай, если почувствуете, что вам не обойтись без дополнительного перекуса.

3. Не спешите во время еды

Так вы не только не подавитесь, но и облегчите усвоение пищи. Старайтесь концентрироваться на вкусе еды и откажитесь от того, что вас отвлекает — отодвиньте в сторону ноутбук, спрячьте мобильный, закройте книгу. Если съев порцию, вы не наелись, не торопитесь брать добавку. Подождите 10—15 минут, за это время ваш мозг наверняка успеет получить сигнал о насыщении.

4. Избавьтесь от вредной пищи или усложните доступ к ней

Устройте ревизию на полках кухонного шкафа и холодильника и попрощайтесь с калорийными продуктами, перед которыми бывает сложно устоять. Если вы не мыслите жизни без шоколада, попробуйте держать его в морозилке, чтобы перед едой приходилось его размораживать — за это время искушение может исчезнуть. Не держите на виду жирную, тяжёлую пищу (в холодильнике прикрывайте её полезными продуктами) и отбросьте идею раскладывать шоколадки, печенье и снеки на рабочем столе. Такая тактика не будет выручать вас вечно, но убережёт от нескольких спонтанных перекусов.5. Заменяйте свои любимые продукты

Трюк состоит в том, чтобы отказаться от калорийных блюд в пользу более здоровой пищи. Например, вместо сладкого чизкейка съешьте чашечку фруктового салата. Следите, чтобы уровень полезных веществ в организме постоянно был достаточно высок — регулярно включайте в рацион цельнозерновые продукты и орехи. Так вы поддержите нормальное самочувствие и одновременно уменьшите аппетит.

6. Найдите альтернативный вариант борьбы со стрессом

Начинаете нервничать? Выйдите на улицу или просто распахните окно на несколько минут. Несколько глотков свежего воздуха помогут немного успокоиться. Добавить активности тоже нелишнее: бег, борьба, плавание, занятия йогой — отличные антидепрессанты. Учёные из Университета Вандербильта (штат Теннесси, США) пришли к выводу, что после десяти дней 30-минутного кардио в лёгком темпе можно избавиться от привычки переедать из-за стресса. Исследователи полагают, что кардионагрузка изменяет реакции мозга так сильно, что начинает восприниматься как лёгкий наркотик (чем не достойная замена калорийным булочкам и сладкой газировке?). Если вы творческая натура, сделайте выбор в пользу курсов по скетчингу, освоению укулёле или мастер-класса по стихосложению, то есть всего того, что принесёт настоящее удовольствие.

7. Обратитесь к специалисту

Если вам не помог ни один из предложенных советов и вы продолжаете переедать на эмоциях, получите консультацию у психолога. Вероятно, в вашем случае проблема кроется гораздо глубже, и для её решения потребуется помощь и поддержка профессионала.

Источник: the-challenger.ru

Комментарии
Комментарии