Близорукость: как она влияет на занятия фитнесом

ЖАЛОБЫ Здравствуй, МН! На прошлой неделе я решил, наконец, заняться собой и впервые пришел в тренажерный зал. Пришел и начал жать штангу. Так ко мне сразу подскочил тренер и заявил, что с моим зрением (я с детства ношу очки, ибо близорук) тренироваться со штангой нельзя, и отправил на какой-то там “лыжный тренажер”. Неужели в моем случае тренировки со штангой запрещены? ЮРИЙ, 29 ЛЕТ ДИАГНОЗ Близорукость — это, прежде всего, деформация глазного яблока с увеличением его по одной из осей. При этом сетчатка натягивается на яблоко, как носок на деревянную ложку. Между тем подъем тяжестей провоцирует повышение внутриглазного давления, и если глаз слаб, можно тем самым добиться отслойки сетчатки — и слепоты, в конце концов. Так что перед подходом к штанге осуществи подход к офтальмологу (он же окулист), лучше в специализированном офтальмологическом центре. У него ты пройдешь ряд тестов: измерение уровня внутриглазного давления, чувствительности сетчатки и изучение глазного дна. И получишь рекомендации, что тебе можно делать в спортзале. Что тебе скажет доктор? Остается только строить предположения. Хорошие новости: кардио тебе в любом случае разрешат. Если миопия небольшая (до 3 диоптрий) и, главное, непрогрессирующая, тренироваться со штангой можно, хотя врачебный надзор все-таки не помешает. Если стекла в твоих очках — толстые, и с каждым годом их толщина растет, то и без окулиста ясно, что ты приговорен к плаванию и (максимум) гантелям. Покажи доктору комплекс упражнений малой и средней интенсивности, напечатанный на соседней странице, — скорее всего, это он тебе разрешит. Во всех случаях стоит быть особенно осторожным с силовыми упражнениями, заставляющими подолгу находиться в положении наклона вперед или поднимать ноги значительно выше головы. К таким упражнениям относятся: становая тяга, наклоны со штангой, приседания, тяжелые жимы лежа и швунги. Категорически не рекомендуется также заниматься контактными видами единоборств. РЕЦЕПТ Кардио Чередуй эти тренировки так: понедельник — тренировка А, среда — Б, пятница — А и так далее. Если сил хватает, можешь проводить кардиотренировки сразу после силовых. В этом случае тренировка Б предпочтительнее, ибо длится 10 минут. Тренировка А: установи на беговой дорожке наклон 2-4%. Разомнись 5 минут, после пройди (не беги) 2-3 км с максимальной скоростью. Можешь замедляться или ускоряться, главное — не останавливайся совсем. Каждую неделю прибавляй по 300-500 м, пока не достигнешь 10 км. Далее совершенствуй только скорость. Тренировка Б: сядь на гребной тренажер и неспешно погреби 3 минуты (это разминка). Теперь ускорься ровно на 20 секунд. Не останавливаясь, сбавь темп вполовину. На такой “отдых” — по 10 секунд. Так ты пройдешь 1 цикл. Сделай 8 циклов подряд, после чего не спеша погреби еще 2-3 минуты. Силовые тренировки Упражнения выполняй в формате круговой тренировки, то есть подряд, с минимумом отдыха между подходами. ДИНАМИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ НАЗАД Гантели в руки, ноги на ширину бедер. Большой шаг назад правой, а левую сгибаешь в колене до тех пор, пока не опустишься в глубокий выпад. Колено почти должно коснуться пола. Вернись в исходное положение и повтори, шагнув назад левой. 15 повторов для каждой ноги. Важно: не переборщи с тяжестью гантелей! Упражнение ни в коем случае не должно выполняться до отказа. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Гриф тренажера Смита или гриф в силовой раме на уровне пояса либо груди (второй вариант полегче). Ухвати гриф пошире плеч и повисни, выпрямив тело и ноги в линию. Подтянись, коснувшись грифа грудью и сводя лопатки. Вернись назад. Повторов максимум. Важно: не забудь остановиться за 2-3 повтора до отказа. ПОДЪЕМЫ ТАЗА С ОПОРОЙ ОДНОЙ НОГОЙ О МЕДИЦИНБОЛ Ляг на пол, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Поставь одну ногу серединой стопы на медицинбол, другую выпрями и подними. Сохраняя равновесие, напряги заднюю поверхность бедра той ноги, что на мяче, и подними таз. Вернись в исходное положение. Как только спина коснется пола, повтори. 12-20 повторов для каждой ноги. Важно: старайся не прогибаться в пояснице в верхней точке подъема таза. Это не опасно для зрения, зато может повредить пояснице. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ Хватай рукоять блока шире плеч и садись на тренажер. Под упорными подушками только колени. Чуть прогнись назад в грудном отделе и вытяни плечи вверх. Начав с опускания плеч, подтяни рукоять к ключицам и сведи лопатки. Выдержи секундную паузу и вернись назад. 12-15 повторов. Важно: старайся не откидываться назад, помогая себе корпусом. ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ Встань прямо, в руках гантели, руки чуть согнуты. Ноги (на ширине бедер) чуть согни в коленях, корпус немного вперед. Не меняя исходного положения, разведи руки в стороны до уровня плеч. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. 12-15 повторов. Важно: следи за дыханием: выдох, когда опускаешь гантели! ГРУДНОЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ Выбери любой тренажер, позволяющий жать на грудь в положении сидя. Сядь на него, возьмись за рукоятки, выпрями руки, сведи лопатки и чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Опусти рукояти на себя, сгибая руки и направляя локти чуть ниже уровня плеч. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10-12 повторов. Важно:не жадничай с весом — подбирай умеренный рабочий вес и забудь об отказе! РАЦИОН Эти продукты помогут укрепить любой глаз, и больной, и еще здоровый. 1. Морковь Традиционный хит, в обилии содержащий в себе каротин. Старайся почаще есть морковку. Если же морковь тебе противна даже в виде морковного фреша с капелькой оливкового масла, налегай на шпинат, зеленый лук, щавель или брокколи — они тоже источник каротина. 2. Цитрусовые Апельсины и лимоны. Ежедневная доза витамина С, равная 500 мг, защищает хрусталик от катаракты. Кстати, особенно богаты этим витамином смородина и крыжовник. 3. Свекла заряжена цинком, а концентрация цинка в сетчатке глаза выше, чем в любом другом органе. Еще цинком богаты говядина, тыквенные семечки и пивные дрожжи. 4. Морская рыба От чего только не спасает порция-другая жирной морской рыбы каждый день! Содержащиеся в ней омега-3 жиры входят в состав мембран клеток сетчатки глаза. Помимо рыбы омега-3 жиры содержатся в зелени, тофу и орехах.