Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день

Главное — выложиться за это время на полную катушку.
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день

*Алла Самодурова *

фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»

— Более 10 лет экспериментов в любительском спорте (фитнес, бег, бокс, плавание, йога, кроссфит и прочее) привели меня к пониманию наиболее безопасного, доступного и эффективного способа тренировок. Именно так и появился мой блог в Instagram — там я с удовольствием делюсь любимыми и эффективными упражнениями. Я надеюсь, что таким образом смогу привлечь как можно больше людей к здоровому и активному образу жизни. Ну а в совокупности с правильным питанием можно отлично подтянуть тело, сжечь лишний жир и стать стройнее и красивее.

Одной из своих любимых тренировок (по типу табата) я делюсь с читателями «Челленджера». Самое приятное — для её выполнения вам не нужно ничего, кроме простейшего интервального таймера, например такого. Начнём?

Настройте таймер на восемь раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. В каждом раунде вы будете выполнять одно упражнение с максимальной интенсивностью.

Итого восемь раундов (соответственно восемь упражнений) займут у вас всего четыре минуты. Чтобы отлично прокачаться, нужно сделать три круга по восемь раундов с минимальными перерывами между кругами (на глоток воды и выставление нового таймера). Если этого вам покажется мало, увеличьте количество кругов до пяти. Много — остановитесь на одном-двух.

1. Прыгающая звезда

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль тела.

Сделайте прыжок, одновременно расставляя ноги как можно шире и поднимая руки над головой.

Вернитесь в исходное положение.

Делайте прыжки в максимально возможном темпе.

2. Ступенчатые отжимания

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите руки в кулаки и соедините их костяшками пальцев так, чтобы локти и кулаки были на одной линии прямо под грудью. Теперь туда, где был ваш правый локоть, поставьте правую ладонь, пальцы разверните немного внутрь. То же самое проделайте с другой стороны. Руки выпрямите. Из этого положения вы и будете делать отжимания.

Следите за своим положением: тело вытянуто в линию, таз не проваливается и не поднимается, шея не опущена, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд.

Согните локти и опустите грудь, пока плечи не станут параллельны полу, сделайте небольшую паузу. Затем опуститесь до конца, практически касаясь грудью пола. Мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх.

Делайте в максимальном темпе, но с соблюдением техники выполнения. Облегчённый вариант — отжимания с колен или с опорой для рук (чем выше, тем легче).

3. Обратные отжимания

Встаньте рядом со стулом, скамьёй или диваном (по высоте они должны быть примерно на уровне колен).

Сядьте на опору и поставьте ладони на край как можно ближе к бёдрам.

Упираясь ладонями в опору, сместите таз вперёд, чтобы он оказался на весу, а ноги полностью вытяните перед собой.

Сгибайте локти примерно до угла 90 градусов и опускайте таз. Локти не разводите в стороны и не прогибайтесь вниз слишком сильно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх, полностью выпрямив руки.

Делайте упражнение в максимальном темпе, но с соблюдением техники выполнения. Облегчённый вариант — согните ноги в коленях. Более сложный — поставьте ноги на другую опору примерно такой же высоты.

4. Прыжки в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Оттолкнитесь от пола мысками и в прыжке расставьте ноги максимально широко. Следующим прыжком скрестите ноги.

Снова в прыжке поставьте ноги широко, а затем скрестите их, поменяв ноги.

Делайте упражнение в максимальном темпе.

5. Пульсирующие приседания с махами в сторону

Стойте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты, колени немного согнуты. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, взгляд направлен вперёд.

Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, продолжая это движение, начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь — они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину держите ровно, давите пятками в пол.

Опустите таз настолько низко, насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца — останьтесь в полуприседе.

Снова опуститесь в глубокий присед. Сделайте три таких пульсирующих приседа, после чего вернитесь в исходную позицию и сразу же сделайте одной ногой мощный мах в сторону. Ногу поднимайте как можно выше. Вновь сделайте три пульсирующих приседа, а затем мах, но уже другой ногой.

Выполняйте упражнение в максимальном темпе, но не забывайте контролировать распределение веса — вся нагрузка должна приходиться на пятки.

6. Приседания на левой ноге

Встаньте рядом с опорой, высотой примерно до колена (чем выше опора, тем легче выполнять упражнение).

Поднимите правую ногу, вытяните вперёд и держите на весу в течение всего упражнения. Спину держите прямо, не сутультесь.

Начните отводить таз назад и понемногу сгибать левое колено, упираясь пяткой в пол.

Как только коснётесь тазом опоры (не падайте на неё), пяткой вытолкните себя вверх. В верхней точке колено оставьте чуть согнутым.

Вы можете немного усложнить это упражнение, делая пульсирующие приседания.

7. Приседания на правой ноге

Это упражнение выполняется как и предыдущее, только теперь вам нужно приседать на правой ноге.

8. Подъём корпуса с пола с ударом

Ложитесь на пол на спину, ноги вытянуты, руки за головой.

Руками и корпусом мощным движением вытолкните корпус вперёд. Теперь вы окажетесь в положение сидя, с прямой спиной и вытянутыми ногами.

Сразу же сделайте сильный удар правым кулаком в противоположную сторону, поворачиваясь вслед за ударом всем корпусом, а затем то же самое — левым кулаком.

Осторожно опустите спину на пол, руки положите за голову.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки нетяжёлые гантели.

Источник: the-challenger.ru

Комментарии
Комментарии