6 привычек, которые помогут вам не поправиться

Держать под контролем свой вес проще, чем вы думаете.
6 привычек, которые помогут вам не поправиться

Надевайте леггинсы только на тренировки

Если вы следите за своим весом и боитесь поправиться, то от леггинсов в повседневной жизни лучше отказаться. Эластичная ткань и упругий пояс могут «простить» вам съеденное лишний раз пирожное, и вы даже не заметите, как оно повлияло на объём вашей талии. Поэтому оставьте одежду из спандекса для занятий спортом и выберите что-то с более выраженной линией талии, например брюки или облегающее платье. С такими предметами одежды вы сразу сможете ощутить изменения в объёмах даже без сантиметровой ленты.

Употребляйте больше клетчатки

Мы уже неоднократно рассказывали о клетчатке — пищевых волокнах, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. Подобно воде, витаминам и минеральным солям, она не обеспечивает организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Продукты с повышенным содержанием клетчатки, как правило, требуют тщательного и долгого пережёвывания. Например, усилие, при котором мы жуём морковку, в 30 раз больше, чем мы прикладываем при поглощении булочки. Из-за этого, в итоге, мы съедаем меньше пищи вообще. Клетчатка вызывает ощущение сытости и замедляет опустошение желудка. Самыми богатыми источниками клетчатки можно считать следующие продукты:

Сырые фрукты: яблоки, груши, бананы, сливы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы, клубника, персики и все сухофрукты (чернослив, курага, урюк, изюм).

Сырые овощи: зелёный горошек, петрушка, укроп, кинза, салат, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свёкла, помидоры, огурцы.

Орехи и семечки: миндаль, фундук, грецкий, арахис, тыквенные семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелёными овощами.

Хлеб и каши из цельного зерна, отрубей и проростков, овсяные хлопья, гречневая и кукурузная крупа, отруби.

Постарайтесь увеличивать количество клетчатки в вашем рационе постепенно, чтобы избежать таких проблем, как вздутие живота и колики. Также следует помнить про правильный питьевой режим, ведь клетчатка «забирает» на себя некоторую часть воды. Поэтому старайтесь, чтобы суточное потребление жидкости составляло не менее двух литров.

Двигайтесь минимум 30 минут в день

В сутках всего 24 часа, и за это время нужно успеть поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания своим близким. Время для тренировок найти не всегда просто, но необходимо взять в привычку ежедневно двигаться. Поставьте себе цель: 4-5 дней в неделю по полчаса посвящать интенсивным тренировкам, а 3-2 дня выделять время на ходьбу или растяжку. Если добавить силовую тренировку с утяжелителями, то калории будут сгорать ещё быстрее. Если у вас совсем нет времени, не расстраивайтесь: исследования показывают, что даже 15 минут ежедневной активности приносят результат. Просто поднимайтесь в течение дня по лестнице пешком, а не на лифте, прогуляйтесь после обеда или потанцуйте дома.

Елена Павлова

амбассадор Adidas Running

— Именно «для поддержания веса» 30 минут движения в день будет вполне достаточно. Это может быть кардиотренировка утром перед завтраком (на низком пульсе) или силовая вечером перед сном (планка, выпады, приседания, отжимания). Можно и чередовать их. Такими усилиями вы не дадите весу меняться, изменится только состав тела: проще говоря, «жир перейдёт в мышцы». Я проверила это на себе: в течение года бегала по 5 км натощак по утрам и грамотно выстроила свой рацион. Получаса активности в день вполне достаточно, чтобы без голодовок и многочасовых тренировок найти свою лучшую форму.

Съедайте каждый день большую порцию салата

Большая порция салата в качестве основного блюда поможет восполнить уровень необходимой клетчатки без тонны калорий. Добавьте побольше зелени, овощей и белка (например бобов или маринованного тофу). Сделать полезный салат ещё и сытным поможет спелое авокадо, миндаль, фисташки, кунжут или тыквенные семечки. Для лучшего усвоения используйте в салате только один вид концентрированного жира — если кладёте авокадо, то не заправляйте оливковым маслом и не добавляйте орехи. Зато с авокадо или козьим сыром будут отлично сочетаться приготовленные овощи — свёкла, морковь, спаржа и другие. От салата вы будете уже практически сыты, а значит основной калорийной еды съедите гораздо меньше.

Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях

Как бы вы ни старались следить за своим рационом, желание съесть что-то «запрещённое» возникает регулярно. Отмените жёсткие ограничения, ведь накладывая на продукт табу, вы всё равно будете испытывать большой соблазн его попробовать. Позволяйте себе любимые лакомства в небольших количествах каждый день, чтобы не допустить срывов в будущем. Только не превращайте эти «уступки» в неконтролируемое поедание всего, что вам хочется.

Елена Павлова

амбассадор Adidas Running

— Я придерживаюсь мнения, что можно всё, но в меру. Ем горький шоколад с 70—90% содержания какао в качестве десерта после каши и яиц — пары-тройки долек вполне достаточно. Если очень хочется картофель фри, то можно и его раз в неделю (или в день тренировок) в качестве гарнира с чем-то белковым и, например, зелёным салатом.

Соблюдайте режим сна

Исследования показывают, что чем меньше мы спим, тем больше едим: хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Поэтому приучите себя ложиться спать в одно и то же время (даже в выходные) и устанавливать будильник на следующий день, убедившись, что вы поспите от семи до девяти часов. Так вы получите дополнительную энергию, которая позволит вам провести интенсивную утреннюю тренировку, вместо того чтобы снова и снова нажимать на кнопку будильника и говорить себе: «Ещё 5 минут».

Елена Царёва

сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон»

— Неполноценный сон — это стрессовый фактор для организма с характерными последствиями: учащением пульса, артериального давления, тревожностью и раздражительностью. В крови при этом повышается уровень стрессовых гормонов и гормона грелина, который отвечает за аппетит (особенно за тягу к сладкому и мучному). А вот чувствительность тканей к гормону лептину, который отвечает за насыщение, снижается. Также снижается и уровень соматотропного гормона, который помогает расщеплять жировые клетки для получения энергии и поддерживать нормальный вес. Люди с нарушениями сна чаще едят вредную пищу, преимущественно в вечернее и ночное время, и как следствие — чаще болеют, имеют лишний вес, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Уровень гормона грелина хорошо регулируется сном: чем лучше сон, тем ниже этот гормон и аппетит. При хорошем сне также нормализуется чувствительность тканей к лептину. Наконец, достаточное количество глубоких стадий сна восстанавливает уровень соматотропного гормона. Таким образом, хорошо спящие люди меньше хотят есть и чаще выбирают полезную еду.

Источник: the-challenger.ru

Комментарии
Комментарии