Упражнения для бедер и попы

Только спорт способен убрать лишние сантиметры.
Упражнения для бедер и попы

Ходьба

Только ходить мы будем не ногами, а попой. В прямом смысле этого слова. Такое упражнение невероятно тонизирует ягодичные мышцы, избавляет от целлюлита и корректирует поверхность бедра.

  • Сядь на пол, вытяни ноги.

  • Передвигая то одну ягодицу вперед, то другую, двигайся вперед. Руки перед собой, дыши ровно.

  • «Пройдя» таким образом хотя бы двадцать «шагов», двигайся назад, тоже двадцать «шагов». Не задействуй ноги, работает только ягодичная мышца. Можешь помочь попе туловищем — согни руки в локтях и двигай ими из стороны в сторону.

Приседания сидя

Такое упражнение развивает не только ягодичную мышцу, но и помогает добиться тонкой талии.

  • Сядь на пол на колени. Руки сложи крест-накрест на груди.

  • Поднимай попу, затем опускай ее «мимо» ног с правой стороны. Затем опять поднимай и опускайся слева от стоп.

  • Сделай минимум двадцать повторений.

Полумостик

Опять же, упражнение затрагивает и попу, и заднюю поверхность бедра, и пресс. Выполнять его следует на пенке или на специальном гимнастическом коврике.

  • Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки держи вдоль туловища.

  • Поднимай попу наверх до упора. Задержись в таком положении на несколько секунд.

  • Смотри перед собой.

  • Опускай попу и сразу поднимай обратно. Задержись.

  • Сделай три подхода по 20 раз каждый.

Приседания

Конечно же, при «строительстве» круглой и упругой попы не обойтись без классического приседа. Это, пожалуй, лучшее и самое эффективное упражнение для ягодичной мышцы. Оно помогает именно создать объем сзади, а не только сбросить лишний жир и избавиться от целлюлита.

  • Встань в исходное положение: ноги расставлены широко, шире, чем плечи. Упор делается на пятки (это обязательно).

  • Руки убери за голову.

  • Приседай медленно, чтобы ты могла почувствовать напряжение именно ягодичной мышцы, а не бедер или икр.

  • Приседай как можно глубже, но при этом сохраняй упор на заднюю поверхность стопы — на пятки, это очень важно.

  • Спину держи ровно, а в пояснице должен появиться прогиб. Это тоже чрезвычайно важно. Смотри прямо перед собой.

  • Выполни хотя бы двадцать правильных приседов. Отдохни, затем еще два подхода по двадцать раз.

  • Когда ты начнешь с легкостью справляться с обычным приседом, возьми в руки одну гантелю, блин для штанги или любой другой утяжелитель. Держи его на вытянутых руках строго внизу между ног, не поднимай. Просто приседай с ним в руках — это даст дополнительную нагрузку на ягодицы. Не наклоняйся вперед и не переводи вес тела с пяток на всю поверхность стопы — так ты уже через неделю ты заметишь прогресс, а примерно через месяц попа станет, как орех.

Выпады

Еще одно классическое упражнение для попы, которое прорабатывает и ягодичные мышцы, и мышцы бедер.

  • Встань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

  • Шагни правой ногой назад, переведи вес на эту «заднюю» ногу и глубоко присядь. Практически дотронься коленом до пола, но не садись на пол.

  • Следи, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов и чтобы вес был больше на «задней» ноге.

  • Задержись на несколько секунд, вернись в исходное положение.

  • Сделай тоже самое на другую ногу.

  • Повтори двадцать раз на каждую ногу.

Когда захочешь усложнить, возьми в руки гантели и держи на вытянутых руках внизу. Не поднимай.

Источник: WMJ.RU

Комментарии
Комментарии