Жиросжигающая тренировка

11 прыжковых упражнений.
Жиросжигающая тренировка

Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдых — 10 секунд.

Имитация прыжков через скакалку

Становитесь прямо, ноги вместе. Расправьте плечи, втяните живот.

Прыгайте как будто через скакалку на двух ногах. Если есть скакалка, используйте её. Дышите ртом. Не сгибайте ноги в коленях, пружиньте только на носках, задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Джампинг джек

Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Лопатки сведены, втяните живот.

Прыгните, широко расставляя ноги и разводя руки в стороны. Колено и носок смотрят в одну сторону. Опускайте пятки на землю. Не поднимайте плечи.

Вернитесь в исходное положение и снова прыгните.

Прыжки вперёд-назад

Становитесь прямо, стопы вместе, лопатки сведены. Напрягите мышцы живота.

Немного согните колени и прыгайте вперёд-назад. Помогайте себе руками — сгибайте их.

Прыжки в стороны

Становитесь прямо, стопы и колени вместе. Напрягите пресс.

Прыгайте в стороны, при этом не разворачивайте корпус — куда двигаются ноги, туда и смотрит корпус.

Имитация прыжков через скакалку — усложнённый вариант

Делайте всё то же самое, что и в первом упражнении, только теперь высоко поднимайте колени. Напрягите мышцы пресса и не уводите корпус назад.

Бёрпи

Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.

Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.

Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

Бег в стороны

Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Начните бегать, но только не вперёд, а из стороны в сторону, при этом высоко поднимая колени.

Джампинг джек с широкой постановкой ног

Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены.

А теперь прыгните, расставляя ноги намного шире плеч и разводя руки в стороны. Приземлитесь и сделайте присед. Колено и носок смотрят в одну сторону. Мышцы живота напряжены. Не уводите корпус назад.

Выпрямитесь и снова прыгните.

Приседания с подпрыгиванием

Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Разверните носки наружу.

Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад. Опуститесь так, чтобы вы могли коснуться кончиками пальцев пола. Опускайте пятки на землю. Не уводите сильно корпус назад.

Как только вы присели, оттолкнитесь от земли и прыгните, подняв руки вверх.

Джампинг джек с подгибанием ноги

Становитесь прямо, ноги шире плеч, плечи опущены. Напрягите пресс.

Поочерёдно подгибайте ноги, расставляя широко ноги. Тяните пятку к ягодице. Не разворачивайте корпус. Опуская обе ноги на землю, следите за тем, чтобы колено и носок смотрели в одну сторону.

Диагональные касания

Стойте прямо, ноги на ширине плеч.

Наклоните спину вперёд, поднимите правую ногу в противоположную сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь пола.

Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается пола. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

Источник: the-challenger.ru

Комментарии
Комментарии