Фитнес и питание для разных типов фигуры

Любой тип фигуры по-своему прекрасен, главное — знать как его правильно прокачать.
Фитнес и питание для разных типов фигуры

Мы правда считаем, что любой тип фигуры по-своему прекрасен. Так что меняться не призываем – только полюбить свое тело еще сильнее. И прокачать его заодно.

Нам помогали:

Наталья Саитова

Фитнес-эксперт WH, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class

Натали Макиенко

Сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни, член Национального общества диетологов, основатель проекта Natural Diet

Тип фигуры: груша

Это самый женственный вид – хрупкие плечи, тонкая талия, крутые бедра и ягодицы. А если у тебя откладывается что-то лишнее, то оно накапливается внизу – в районе самых привлекательных частей тела (благодаря высокой выработке гормонов эстрогенов). Пусть другие завидуют! Но ты все-таки держи бедра в руках.

Фитнес для типа фигуры «Груша»Не сомневаемся, природа наделила тебя красивыми и сильными ногами – они и пригодятся в борьбе с возможными недостатками фигуры. Велосипед, бег, интервальное кардио, ходьба, плавание, лыжный спорт, интенсивные и круговые тренировки в зале, различные единоборства – вот твой оптимальный набор.

Питание для типа фигуры «Груша»

Нарушение циркуляции лимфы и как следствие появление отеков, целлюлит – типичные проблемы девушек с узкими плечами и аппетитными бедрами. Диетолог рекомендует такую профилактику.

Начинай день не с плотного завтрака, а с зеленого смузи или просто фруктового салата, чтобы запустить очищение организма. Через час-два можно будет съесть что-то более основательное.

В обед и ужин добавляй к основным блюдам порцию зеленых салатов.

Важно исключить или хотя бы сократить потребление алкоголя и кофеина.

Добавь в рацион специи-антиоксиданты – корицу, имбирь, кардамон.

Не смешивай разные виды белка в один прием пищи, потребление красного мяса сократи до 1–2 раз в неделю.

Ешь минимум за 4 часа до сна.

Больше, чем остальным типам, «грушам» необходимо следить за режимом питья. Твоя норма чистой воды – не менее 30 мл на 1 кг веса в день.

Тренировка для типа фигуры «Груша»

  1. Выпады в шаге со статической фазой

Сделай правой ногой выпад вперед: угол в колене – 90 градусов, спина прямая, можно слегка наклониться вперед. В этом положении выполни три пружинистых приседания.

Оттолкнувшись опорной стопой от пола, вернись в положение стоя и сразу шагни в выпад левой ногой. Снова сделай три пружины. Это один повтор, а твоя цель – 15.

  1. Горизонтальная тяга с приседаниями

Сложи амортизатор вдвое и закрепи перед собой. Возьмись за рукоятки и отойди на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут, а руки выпрямлены (ладони обращены другу к другу), ноги поставь на ширину плеч.

Опустись в присед: колено не выходит за проекцию стопы, спина ровная. Задержись на пару секунд и встань, одновременно выполняя тягу к поясу (не забывай сводить лопатки). Это один повтор. Выполни таких 15–20.

  1. Ягодичный мостик со статической фазой

Ляг на спину, поставив стопы на стену: углы в коленном и тазобедренном суставах прямые. Подними таз, максимально напряги ягодицы и кор. Задержись в этом положении на 30 секунд.

Опустись в исходную позицию и повтори подъемы еще 15–20 раз, но задерживайся наверху уже на 2–3 секунды.

Проводи тренировку в круговом режиме, по максимуму сокращая отдых после каждого упражнения. Всего выполни 3–4 круга. Передышка между последними – 40–60 секунд. Можешь заниматься так каждый день.

Тип фигуры: перевернутый треугольник

Другое название этого типа – «атлет». У тебя спортивное телосложение: заметные плечи и узкие бедра. Твое главное достоинство – длиннющие ноги.

Фитнес для для этого типа фигуры

Главный фитнес-приоритет для тебя – работа над пропорциями. Чтобы уравновесить плечевой пояс и таз, сосредоточься на ягодицах и бедрах. Подходящая физическая активность – конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные тренировки в зале.

Питание для для этого типа фигуры

Проблема лишнего веса тебя вряд ли беспокоит, а вот отсутствие мышечной массы вполне может. Старайся придерживаться стандартных правил рационального питания: дробность, обилие овощей, сокращение рафинированной, жареной, консервированной пищи. И следи за тем, чтобы получать 1 г белка на 1 кг веса в день. При меньших порциях протеина есть риск стать обладательницей фигуры skinny fat.

Тренировка для этого типа фигуры

  1. Приседания-плие с отягощением

Расставь ноги намного шире плеч и максимально разверни стопы в стороны. Гантель или гирю держи в опущенных руках, между ног. Сохраняя спину ровной, опустись в присед: колени движутся вдоль стоп. Задержись на пару секунд.

За счет усилия ног и ягодиц вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 12–15 повторов. Отдых между подходами – 60–90 секунд.

  1. Отведение бедра в тренажере в наклоне

Сядь на край сиденья, наклонись вперед, сохраняя прогиб в пояснице, зафиксируй ноги в упорах. Поставь подходящее для тебя сопротивление.

Усилием бедер отведи ноги в стороны, спина прямая. Задержись на 2–3 секунды и плавным движением вернись в исходное положение. Это один повтор.

Выполни таких 20. Передохни 40–60 секунд. И снова 20. Еще раз отдохни, чтобы осилить последние 20.

  1. Диагональный «Скалолаз»

Встань в планку с широкой постановкой ног. Сохраняя мышцы кора напряженными, приведи правое колено к левому плечу. Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение.

Сразу проделай то же самое в другую сторону. Продолжай чередовать ноги в течение 40 секунд. Выполни три таких подхода, отдыхая между ними по 30–40 секунд.

Передышка между упражнениями – 60–90 секунд. Занимайся 1–2 раза в неделю в рамках программы силовой тренировки.

Тип фигуры: прямоугольник

Скорее всего, ты худая, но при этом сильная. Плечи и бедра у тебя одинаковой ширины, а вот талия и попа не очень ярко выражены. Без регулярных силовых тренировок изящные представительницы «прямоугольников» рискуют превратиться в тростинку.

Фитнес для типа фигуры «Прямоугольник»

Обладательницы такого типа фигуры легче всего добиваются спортивных результатов – взять хотя бы Анну Курникову. Тебе несложно нарастить мышечную массу; если этой особенностью грамотно воспользоваться, тело будет выглядеть великолепно. Пропорции станут гармоничнее за счет развития плечевого пояса, спины и бедер. Только поаккуратнее с упражнениями на косые мышцы живота – их рост может сделать талию шире. Твоя программа – интенсивная работа в тренажерке (когда поднимаешь большие веса, надевай тяжелоатлетический пояс) в сочетании с кардио.

Питание для типа фигуры «Прямоугольник»

Хрупкие девушки часто склонны к анемии, резво реагируют на погодные изменения и перепады давления, поэтому должны следить за тем, чтобы в меню было много витаминов.

Сделай основой рациона энергетически богатые продукты: красный рис, животный белок, орех пекан (достаточно 3–4 шт. несколько раз в неделю), бобовые (особенно хороши красная чечевица и черная фасоль).

Жирные сорта рыбы, морепродукты и яйца должны быть в меню минимум 1–2 раза в неделю.

Важно не пропускать завтрак и получать 1–2 порции сложных углеводов ежедневно.

Следи за поступлением в организм полезных жиров: твоя ежедневная норма – 2–3 ст. л. растительного масла (оливковое, кунжутное, льняное и т. п.), 30–50 г орехов или 1 ст. л. кунжута.

Остерегайся вегетарианства, и особенно сыроедения, – подобные диеты для тебя чреваты нарушением цикла или, например, аменореей.

Тренировка для типа фигуры «Прямоугольник»

  1. Румынская тяга с тягой штанги к поясу

Встань прямо, держа снаряд перед собой прямым закрытым хватом на ширине плеч. Отводя таз назад и не сгибая спину, наклони корпус вперед, до параллели с полом: веди штангу максимально близко к ногам.

Сводя лопатки, выполни тягу к поясу: локти движутся назад. Затем поступательно вернись в исходное положение. С тебя 3 подхода по 12–15 повторов с комфортным весом (например, 15–25 кг).

  1. Выпады назад с жимом гантелей вверх

Сделай левой ногой выпад назад – до прямого угла в правом колене: спина прямая, гантели в руках у плеч, грифы параллельны друг другу, локти направлены вперед (А). Усилием опорной ноги встань и одновременно выполни жим вверх (В).

Сразу поступательно вернись в положение A. Выполни 12–15 выпадов на одну ногу, а затем сразу столько же – на другую. Вес гантелей – 4–7 кг (адекватный твоей форме). Всего 3 подхода.

  1. Вертикальные «ножницы»

Ляг на спину и оторви прямые ноги от пола. Усилием пресса подними лопатки и подтяни к себе руками правую конечность.

Задержись в этом сложенном положении на пару секунд и тут же, не опускаясь на пол, поменяй ноги. Делай «ножницы» в течении 30 секунд. Выполни 3 таких подхода.

Отдых между подходами во всех упражнениях – 60–90 секунд.

Тип фигуры: песочные часы

Тут все очень гармонично: выраженные грудь и бедра сочетаются с тонкой талией. Увы, ты склонна к полноте. Но – ура! – даже если лишние килограммы прибывают, они равномерно распределяются по верхней и нижней частям тела. Талия же остается заметной.

Фитнес для типа фигуры «Песочные часы»

Твоя двигательная активность должна быть направлена на ускорение обмена веществ и сохранение талии как залога гармоничности пропорций. В этом случае оптимальны танцы, функциональный тренинг, кардио средней интенсивности, круговые тренировки.

Питание для типа фигуры «Песочные часы»

Главное правило для тебя – следить за сбалансированностью рациона и не допускать приступов лютого голода, чреватого перееданием и набором веса.

Делай 1–2 легких перекуса между завтраком и ужином, чтобы избежать вечернего обжорства и скачков уровня сахара в течение дня.

Избегай «слизеобразующих» продуктов во второй половине дня, то есть после 17:00: это авокадо, кунжут, орехи, крупы.

Если ты сладкоежка, не исключай сахар полностью, но следи за его количеством и качеством – выбирай натуральный состав, заменяй белый сахар медом или стевией.

Не ешь десерты и фрукты после 16:00.

Тренировка для типа фигуры «Песочные часы»

  1. Приседания с фронтальным ударом ногой

Опустись в присед: руки сжаты в кулаки у лица, спина прямая, колени не выходят за проекцию стопы, носки слегка развернуты наружу. Теперь вставай и, подавая таз вперед, напрягая кор, выполни мощный фронтальный удар правой ногой (левая слегка согнута).

Верни конечность на пол и сразу снова опустись в присед. Поднявшись, сделай мах уже другой ногой. Это один повтор. Выполни таких 8–10.

  1. Вертикальная тяга в наклоне с амортизатором

Сложи снаряд вдвое, закрепи перед собой и отойди, чтобы амортизатор был натянут. Наклонись на чуть согнутых ногах и с прямой спиной. Руки вытяни вперед (рукоятки обращены вниз): вместе с корпусом они должны быть почти параллельны полу.

Сводя лопатки, выполни тягу: плечо, предплечье и амортизатор должны находиться в одной плоскости. Задержись на пару секунд и плавно вернись в исходное положение. Выполни 12–15 таких тяг.

  1. Кранчи с прямыми руками и согнутыми ногами

Ляг на спину и согни ноги так, чтобы углы в коленном и тазобедренном суставах были прямые. Руки выпрями вдоль корпуса (ладони обращены вверх). За счет сокращения прямой мышцы живота оторви лопатки от пола и выполни скручивание. Руки двинутся вперед, как будто кто-то за них тянет.

Задержись в этом положении на пару секунд и плавно вернись в исходное. Сделай 15–20 повторов.

Проводи тренировку в круговом режиме, сокращая отдых после каждого упражнения. Всего выполни 3–4 круга. Передышка между ними – 40–60 секунд.

Тип фигуры: яблоко

Тебе крупно повезло с ногами и грудью. Первые неизменно стройны и изящны, вторая, напротив, не лишена объемов. А вот тылы не самые выдающиеся.

Излишки откладываются в средней части тела и в ту же грудь. Проблемная область – живот, который хорошо бы не втягивать, но подтянуть. Регулярно измеряй окружность талии: она должна быть менее 80 см. Для людей с твоим типом фигуры типичен метаболический синдром, то есть скопление жира в области живота, что повышает риск развития диабета.

Фитнес для типа фигуры «Яблоко»

Поработав над зонами риска – животом и плечевым поясом – ты еще больше подчеркнешь достоинства: грудь и ноги. В этом тебе помогут танцы (например, зумба, pole-dance), функциональный тренинг, интенсивные, круговые и интервальные занятия, прыжки на батуте. Главная задача – раскрутить обмен веществ и поработать над мышцами пресса и рук.

Питание для типа фигуры «Яблоко»

По мнению Натали Макиенко, проблемами для тебя могут быть вздутие, метеоризм, расстройство работы кишечника. Вот список решений.

Частая причина нарушения перистальтики кишечника – недостаток жиров (граждане обычно думают, что дело только в клетчатке). Поэтому в первой половине дня тебе не повредят 40 г орехов. Если ты аллергик, замени их на ¼ авокадо.

Следи за режимом сна. Любой стресс или недосып у женщин приводит к вздутию/дискомфорту в кишечнике – там большое количество нервных окончаний.

Введи в ежедневный рацион не менее 300 г овощей и 2–3 фрукта (последние нужно съедать до 16:00 и строго между основными приемами пищи).

По возможности исключи из меню сочетания, вызывающие брожение и «тяжесть»: фрукты и крупы, молочное и каши, разные виды животного белка в один прием пищи.

Исключи из рациона фреши, газированные напитки и пакетированные соки.

Тренировка для типа фигуры «Яблоко»

  1. Берпи с выпрыгиванием

Ляг на пол на живот: кисти поставь у плечевых суставов, ноги – на ширину плеч (А). Усилием рук, кора и ног встань в планку. Прыгни ногами к рукам в упор сидя.

Встань и сразу подпрыгни на комфортную высоту (В). Тут же поступательно вернись в положение А. Выполни максимальное количество берпи за минуту.

  1. Отжимания

Встань в упор лежа: ладони шире плеч, кор в тонусе, шея – продолжение позвоночника. Сгибая руки, опустись до прямого угла в локтевом суставе, сохраняя корпус прямым.

Отожмись в исходное положение. Выполни максимальное количество повторов за 30 секунд. Если сложно, отжимайся от скамейки или стоя на коленях.

  1. «Велосипед»

Ляг на спину: руки сложи в замок за головой, оторви лопатки от пола, напряги пресс. Скрутись, подтянув правое колено к левому локтю, вторую ногу выпрями.

Тут же выполни упражнение в другую сторону. Динамично продолжай чередовать конечности, не расслабляя пресс, в течение 30 секунд.

Проводи тренировку в круговом режиме, сокращая отдых после каждого упражнения. Всего выполни 3–4 круга, передышка между ними – 40–60 секунд.

Можешь заниматься каждый день.

Источник: www.whrussia.ru

Комментарии
Комментарии