Упражнения для всего тела

Благодаря этой тренировке вы сможете проработать все мышцы тела одновременно.
Упражнения для всего тела

Эта тренировка уникальна. Во-первых, благодаря ей вы сможете проработать все мышцы тела одновременно. А во-вторых, все упражнения придумала фитнес-эксперт «Матч ТВ», сооснователь Nula Project и персональный тренер Полина Сыроватская.

Отжимания с касанием ноги

Примите положение упор лёжа: руки шире плеч, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота.

Отожмитесь, а затем поднимите таз (как будто вы приняли позу «собака мордой вниз»), прижмите пятки к полу и коснитесь правой рукой левой ноги.

Вернитесь в упор лёжа, отожмитесь. Теперь коснитесь левой рукой правой ноги. Сделайте 12—16 раз.

Делайте это и последующие упражнения в 3—5 подходов.

Спайдермен

Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки шире плеч, ноги вместе.

Отожмитесь, локти смотрят в стороны. Как только вы опуститесь, согните ногу в сторону.

Вернитесь в исходное положение. Снова отожмитесь, но теперь согните левую ногу. Сделайте 8—12 повторений.

Комбинация

Становитесь прямо, ноги вместе, руки перед собой. Спина прямая, без прогиба в пояснице.

Согните левую ногу, затем выпрямите её перед собой. Согните обратно.

Теперь опускайтесь на пол так, чтобы ладони лежали на полу, правая нога была согнута под углом 90 градусов (колено не выходит за носок), а левая выпрямлена назад.

Теперь переходите в положение планки: выпрямите и поднимите правую ногу.

Поднятую ногу согните и поставьте на землю, то есть вернитесь в положение выпада, затем полностью выпрямитесь. Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.

Пауэр пресс

Примите положение упор лёжа: руки шире плеч, ноги вместе. Не прогибайтесь в пояснице.

Отожмитесь. Как только вы опуститесь, расставьте широко ноги. Локти смотрят в стороны. Верните ноги и корпус в исходное положение.

Имейте в виду: чем шире расставляете ноги, тем сложнее выполнять упражнение. Сделайте 12—16 раз.

Тяга рукой в планке

Положите рядом с собой гантелю или бутылку с водой. Примите положение классической планки на прямых руках, руки и ноги на ширине плеч. Не опускайте таз, не прогибайтесь в пояснице.

Поочерёдно берите бутылку и тяните к груди, но при этом не крутите тазом. Удерживайте корпус в одном положении.

Сделайте 16—20 раз.

Стойка на руках

Примите положение упор лёжа, но ноги зафиксируйте на скамье. Втяните живот.

Постепенно передвигайте руки ближе к скамье. Делайте это до того момента, пока вам комфортно — не должно быть болевых ощущений. Вес тела сконцентрирован на руках. Вернитесь обратно. Сделайте 10—12 раз.

Скорпион

Примите положение классической планки на прямых руках: ноги на ширине плеч, руки прижаты к скамье. Напрягите мышцы живота.

Поднимите левую ногу и согните в колене. Медленно тяните её в противоположную сторону так, чтобы плечи и тазовые кости оставались неподвижными. Амплитуда движения индивидуальная — от 5 до 30 градусов в каждую сторону. В позвоночнике не должно быть болевых ощущений.

Делайте упражнение в медленном темпе. Выполните всего 10—12 раз (по 5-6 на каждую ногу).

Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Источник: the-challenger.ru

Комментарии
Комментарии