Что есть перед тренировкой?

Правильное питание перед тренировкой — ключ к высоким силовым показателям и быстрому росту мышц.
Что есть перед тренировкой?

Все о том, какие продукты необходимы перед тренингом.

Питание до тренировки

При наборе мышечной массы потребление питательных веществ (белков и углеводов) перед силовой тренировкой важнее потребления этих веществ после нее.

Если у организма не будет достаточных запасов энергии, тренироваться в полную силу окажется невозможным.

Употребление углеводов при этом важнее, чем употребление белка. Именно углеводы выступают основным источником энергии во время силовых упражнений, защищая мышцы от распада. Для полноценной тренировки организму потребуется примерно 40-50 г углеводов.

Нормы рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) в рационе для увеличения мышечной массы.

А как же углеводное окно?

Ученые давно спорят о том, существует ли вообще «углеводное окно»(1). Напомним, углеводным окном называется 30-90 минутный период после силовой тренировки, в которые, согласно теории, мышцы особенно сильно нуждаются в углеводах для восстановления и роста.

Последние исследования показывают, что для набора массы важнее не просто употребление дополнительных углеводов после тренировки, а их достаточное количество в повседневном рационе. Еще одна приятная новость для тех, кто хочет сэкономить на спортивных добавках.

Протеин: до или после тренировки

Большинство исследований влияния белка на рост мышц изучало прием добавок как после тренировки, так и до нее. Польза протеина для набора массы была однозначно доказана, однако сложно понять, какой именно период приема (до или после) вносил решающую роль.

Современная спортивная литература склонна давать суммарные цифры потребления белка до и после силовой тренировки. Для набора мышц атлетам рекомендуются 0.4-0.5 грамма протеина быстрого усвоения в порошке (изолята) на килограмм сухого веса тела(1).

Расчет потребности в протеине

Напомним, что под сухим весом подразумевается вес тела за вычетом жировой массы. Она исключается из-за того, что жир не потребляет энергии и не участвует в обмене веществ, не требуя калорий или нутриентов. Расчет любых потребностей ведется именно по сухой массе.

Атлет весом 75 килограммов, обладающий средним уровнем жира в организме (9-12% от общего веса или 6.5 – 9 кг) имеет 66-68.5 кг сухой массы. Его потребности в протеине для эффективного силового тренинга составят 26-35 г протеина, или примерно одну мерную ложку изолята.

Можно ли обойтись обычной пищей?

Непрофессиональным атлетам, желающим сэкономить на спортивных добавках, вполне допустимо пообедать обычной пищей за 2-3 часа до тренировки, насытив таким образом организм белками и углеводами, а после тренинга принять лишь половину мерной ложки протеина.

Несмотря на то, что скорость усвоения протеинового коктейля действительно выше, чем у обычной пищи (10-30 минут против нескольких часов) быстрые протеины нужны организму после тренировки. Рекомендованное количество также часто завышается производителями.

Меню питания перед тренировкой

Идеальным выбором питания перед тренировкой станут комплексные растительные источники углеводов и белков без дополнительного животного жира. Если картофель, гречка или чечевица будут переварены организмом за 60-90 минут, то усвоение мяса займет 4-5 часов(2).

100 граммов чечевицы дадут 26 г высококачественного белка и 60 г углеводов (половина из которых клетчатка), 100 г гречки — 13 г белка и 72 г углеводов (из них 10 г клетчатки). Если же вам важно наличие мяса в питании, ограничьтесь 50-70 г постной индейки или куриной грудки.

Питание перед утренней тренировкой

Единственный случай, когда невозможно обойтись без специального спортивного питания — тренировки рано утром. Если у вас нет возможности предварительно позавтракать, примите за 10-15 минут перед тренингом 15-20 граммов быстрых углеводов и 10-15 граммов протеина.

Источником быстрых углеводов рекомендуются специальные смеси синтетических углеводов высокого гликемического индекса, изотоники или обычный сахар.

Прием гейнера допускается, однако важно не превышать указанную выше дозировку белков и углеводов.


Проведение успешной тренировки для роста мышц требует наличия в организме запасов углеводов. Покрыть данную потребность можно либо приемом спортивного питания за 10-15 минут до тренировки, либо обедом из легкоусваиваемых продуктов за 2-3 часа до нее.

Источник: fitseven.ru

Комментарии
Комментарии