Пресс кубиками: инструкция

Как накачать пресс и укрепить мышцы живота — понятное описание стратегии создания кубиков.
Пресс кубиками: инструкция

Какие упражнения нужно делать и как часто необходимо тренироваться?

Лучший способ накачать пресс

Накачанный пресс строится на трех элементах: генетических особенностях строения мышц (начиная от расположения кубиков, заканчивая спецификой работы внутренних мышц брюшной полости и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития мышц пресса.

При этом сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир и не делают живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Для рельефного живота важна диета, позволяющая не просто сжечь существующий жир, но и исключить его повторное появление.

Диета для рельефного живота

Стремясь к рельефному прессу, большинство людей переоценивают важность бега и прочего кардио, одновременно недооценивая важность питания. Помните о том, что те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардиотренировки, будут легко восполнены довольно небольшой порцией еды.

Важнейшим шагом в создании спортивной фигуры является отказ от сладкого и прочих углеводов с высоким гликемическим индексом. Их главная проблема заключается в том, что они нарушают обмен веществ и провоцируют хроническое чувство голода — в итоге человек просто начинает переедать.

Как накачать пресс: пошаговая инструкция

Шаг 1: Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для «проявления» кубиков на животе всегда индивидуален — у кого-то это 9%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. В борьбе с вываливающимся животом и боками главную роль играет диета, а в повышении рельефа на сушке — специальная стратегия тренировок (например, кардио на голодный желудок или круговые тренировки).

Шаг 2: Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых угол наклона таза увеличивается, мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы живота и хронические боли в пояснице. Для исправления подобных нарушений осанки необходимы как специальные упражнения, так и, по возможности, замена рабочего стула на фитбол (что заставит мышцы корпуса быть в тонусе).

Шаг 3: Укрепляйте мышечный корсет корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без комплексного развития всей мускулатуры корпуса. Именно поэтому многосуставные базовые упражнения чрезвычайно важны в тренировке пресса.

Шаг 4: Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс задействуют в работе внешний слой мышц живота, в минимальной степени воздействуя на внутренние косые и поперечные мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый пресс и узкую спортивную талию. Лучшими упражнениями для укрепления и развития внутренних мышц пресса является стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение «вакуум в животе».

Шаг 5: Соблюдайте правила гипертрофии. Для создания кубиков на прессе и проработки прямой мышцы живота необходимы тренировки по классической схеме для гипертрофии — два раза в неделю нужно выполнять 2-3 упражнения на пресс, каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Упражнения лучше выполнять с добавочным весом, а их выполнение в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесет добавочного результата.

Шаг 6: Развивайте связь между мышцами и мозгом. Вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы затем использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Во время тренировки вы должны чувствовать, что работают именно мышцы живота. К примеру, если вы сможете держать пресс напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения упражнения. Кроме этого, старайтесь держать пресс напряженным и в повседневной жизни.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты научных исследований говорят о том, что самыми эффективными упражнениями для проработки мышц живота являются упражнение «Велосипед» и подъемы ног в висе. При правильном выполнении они вовлекают в работу в два раза больше мышечных волокон, чем скручивания.

При этом еще раз напомним, что техника упражнения и полное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно движение вы выполняете.

Идеально выполненные классические скручивания предпочтительнее подъемам ног в висе, выполненных с дерганием и за счет мышц ног.


Тренировка пресса начинается с удаления лишнего жира с живота при помощи диеты. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса при помощи базовых упражнений и проработка внутренних мышц живота, а лишь в конце — выполнение изолирующих упражнения для создания кубиков.

Источник: fitseven.ru

Комментарии
Комментарии