Лучшие продукты для роста мышц

Суточные нормы и практические рекомендации по составлению спортивного рациона.
Лучшие продукты для роста мышц

Питание для роста мышцы — простая (и дешевая!) еда для набора мышечной массы.

Питание для роста мышц

При наборе мышечной массы именно питание является залогом успеха. Во-первых, еда для роста мышц должна быть калорийной (требуется превышение суточной нормы калорий на 15-20%), во-вторых, углеводы и жиры в составе данного питания должны быть максимально качественными.

Правильные жиры и масла должны обеспечивать порядка 45-50% от всех поступающих калорий, углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 30-35%, белки — около 20%. Внимание к цифрам при этом достаточно важно — определить состав своего рациона «на глаз» невозможно.

Почему таблицы калорийности и норма потребления калорий — всего лишь миф, и как правильно определять пищевую ценность готового блюда и каждой его порции.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной диеты для набора мышечной массы ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные данные говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.

Мужчине весом 75 кг и с процентом жира 8-10% для роста мышц достаточно лишь 100-150 г белка в сутки. Увеличение этой цифры не принесет добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги «мясные калории» стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Кокосовое масло.

Кокосовый жир обладает уникальным преимуществом — организм предпочитает использовать его калории для текущих энергетических нужд и крайне неохотно отправляет их в жировые запасники. По сути, кокосовый жир будет заменять калории драгоценных белков и углеводов.

Оливковое масло.

Как и в случае с кокосовым маслом, большинство калорий оливкового масла используются организмом для метаболизма. Выработайте привычку добавлять 20 г оливкового масла в каждую порцию пищи — это даст вам 180 качественных (и достаточно дешевых) килокалорий.

Гречневая каша.

Не зря гречка считается диетическим питанием — кроме того факта, что она обладает низким гликемическим индексом и отдает свои калории организму постепенно, она богата важным для работы мышц магнием и необходимым для выработки тестостерона железом.

Чечевица.

Поскольку чечевица является бобовой, а не злаковой культурой, она не имеет в составе опасного глютена, но содержит повышенное количество белка (26 г на 100 г сухой крупы) и обладает минимальным гликемическим индексом. Стоимость чечевицы также крайне невелика.

Овсянка.

Как и гречка, овсяная крупа богата магнием и железом. Кроме этого, она обладает интересным свойством — овсянка положительно влияет на микрофлору кишечника, улучшая качество пищеварения. Употребление 30-50 г овсянки по утрам должно стать вашей ежедневной привычкой.

Морковь.

Дешевая и доступная морковь является чуть ли не лучшим источником витамина А, критично важного для здоровья и метаболизма. Старайтесь съедать как минимум 100-200 г моркови в день — проще всего варить порезанную кубиками морковь вместе с кашами или тушить с мясом.

Зеленые овощи.

Вечерний прием пищи в спортивной диете всегда должен строиться по правилу «жиры + белки + зеленые овощи». Брокколи, стручковая фасоль, шпинат — все они имеют схожий состав, высокое содержание клетчатки и минимум углеводов. Замороженные овощи также подойдут.

Семга и лосось.

Филе рыбы холодных морей содержит не только высококачественный белок, но и важные для обмена веществ и восстановительных процессов в мышцах Омега-3 жирные кислоты. При этом ежедневное потребление 100 г семги легко покроет суточную норму в Омега-3.

Мясо.

Говоря о мясе, нужно помнить, что его качество важнее количества. Дешевая курятина и свинина, скорее всего, напичканы антибиотиками, а говяжий фарш из супермаркета содержит больше субпродуктов, чем нормального мяса. Колбасы и сосиски при этом особенно не рекомендуются.

Сывороточный протеин.

Употребление порции сывороточного протеина сразу по завершению силовой тренировки мгновенно остановит катаболические процессы распада мускулатуры и запустит процессы восстановления и роста. Обычной еде для этого потребуется как минимум 30-50 минут.

Источник: fitseven.ru

Комментарии
Комментарии