Правила разминки перед тренировкой

Основные правила разминки перед силовыми тренировками, плюсы для восстановления и роста мышц.
Правила разминки перед тренировкой

Простой и эффективный комплекс упражнений на разминку.

Разминка перед тренировкой

Разминка — это комплексная подготовка тела к предстоящей физической нагрузке. Выполнение короткой разминки перед силовой тренировкой — одна из ключевых составляющих эффективного тренинга, дающая результат в ускорении процесса роста мышц и снижении риска получения травмы.

При этом важно не ударяться в крайности, не отказываться от разминки вовсе, но и не превращать ее в полноценную тренировку. Правильная разминка — это способ еще раз повторить технику основных упражнений, а не просто выматывающий 15-минутный бег или хаотические выпады конечностями.

Зачем нужна разминка?

  1. Снижение риска травмы. Попытка поднять даже обычный рабочий вес «холодными мышцами» без предварительной подготовки чревата такими неприятными последствиями, как разрыв фасций, мышц или сухожилий. Важно и то, что подобные травмы никогда не излечиваются до конца.

  2. Подготовка центральной нервной системы. Резкий переход к физической активности чреват стрессом для организма. Результатом может стать как изменение гормонального уровня, в результате которого мышцы перейдут в катаболический режим разрушения, так даже и потеря сознания.

  3. Улучшение силовых показателей. Правильно проведенная разминка улучшает кровообращение мышц и других тканей, повышая эффективность последующей тренировки. Силовые показатели разогретой мускулатуры становятся ощутимо выше, что делает тренинг более эффективным.

  4. Положительное влияние на рост мышц. Три вышеперечисленных фактора дают суммарный результат в ускорении восстановления и роста мышц. Причины — слаженная работа организма во время физических нагрузок и более полное понимание амплитуды движения в упражнениях.

Как правильно делать разминку?

Существует три вида разминки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая разминка, называемая также «растяжкой», заключается в фиксировании конечности и напряжении мышц. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.

Самой эффективной является динамическая (осознанное медленное повторение движений). Однако именно она является наименее популярной. Большинство используют хаотичное движение суставами или статическую растяжку, ошибочно считая, что таким образом подготавливают связки к нагрузкам.

Лучшие упражнения для разминки

Важно отметить, что не существует универсальной программы для разминки, подходящей для всех. Каждому тренирующемуся необходима своя собственная разминка даже в разные дни, учитывая предстающие упражнения. Если сегодня вы тренируете ноги, «разогревать» нужно тоже их.

Бег для разминки также не обязателен. Основная задача кардио — разогреть тело, повысив его температуру. По сути, вы должны лишь добиться небольшого пота, а для этого подойдут 5-7 минут практически любой кардиоактивности — начиная от бега, заканчивая велотренажером или даже скакалкой.

Комплекс упражнений для разминки

Кардио. Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша главная задача – всего лишь немного вспотеть, а не вымотаться.

Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы пресса и рук напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделайте 3 сета по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

Выпады вбок. Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 сета по 12-15 повторов.

Наклоны вперед на одной ноге. Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь, держа собранные руки прямыми, так же старайтесь держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 сета по 12-15 повторов.


Пропуская разминку и переходя сразу к силовым упражнениям вы рискуете возможными травмами или даже разрывом мышц. Другая крайность — превращение разминки в полноценную тренировку. Важно, чтобы разминка не превышала 12-15 минут, а вы лишь слегка вспотели, но не вымотались.

Источник: fitseven.ru

Комментарии
Комментарии