7 распространенных ошибок в работе над бедрами и ягодицами

Вы прилежно работаете над бедрами: выполняете приседания и прочие разножки, а в результате – все еще типичное не то? Делаем работу над ошибками.
7 распространенных ошибок в работе над бедрами и ягодицами

Просто кое-кто рождается Джиллиан Майклс, а у кого-то (и нас большинство!) жировых клеток в принципе больше, чем мышечных. По крайней мере, так говорит директор по исследованию эффективности физических нагрузок в Университете Квинси Уэйн Уэсткотт, и у нас нет повода ему не верить. Зато есть и хорошие новости. Мы нащупали 7 типичных ошибок в работе над нижней частью тела. Исправляй их скорей, и мы еще позавидуем твоей форме.

Ты ставишь задачи из области фантастики

Мечта любого приличного человека – прийти в зал, ударно прокачать мышцу, а спустя пару недель увидеть долгожданный рельеф. Долой лишние сантиметры, ура подтянутому силуэту! «Так это не работает, – грустит персональный тренер Шон де Виспелар. – Допустим, ты усердно работаешь над мышцами бедер и ягодиц три раза в неделю, жди видимый результат (щупай, смотрись в зеркало) через месяц-полтора». Увы и ах, настроиться придется.

Ты снова забыла о правильном питании

«Чтобы изменить тело к лучшему, нужно пересмотреть рацион, – напоминает де Виспелар. – Белок, овощи, фрукты, правильные жиры — если перед тобой что-то не из этого списка, просто не ешь!» Поменьше сахара (даже из фруктов), побольше строительного материала для мышц – белка. Ты же помнишь, что, чем больше мышечной ткани, тем больше организм сжигает калорий в состоянии покоя? Вот и умница. Но никаких белковых диет! Питайся разнообразно.

Ты забила на кардио

Работаешь в поте лица, но объемы на месте? Это бывает: мышцы растут, а жир не уходит. Тебе нужно добавить кардио. Скажешь, нет времени? У всех нет. Вот тебе на выбор: сайклинг (расход – 420–780 ккал в час в зависимости от интенсивности нагрузки) или что попроще: откажись от лифтов и эскалаторов. Ходи по лестницам каждый раз, как их видишь. Между прочим, так ты повысишь эффективность нагрузки на 25%, если сравнивать с передвижениями по ровной поверхности.

Ты отчего-то недолюбливаешь выпады

А зря! Кстати, обрати внимание на вариант выпадов по часовой стрелке на картинке справа (как его выполнять, смотри в статье «Кардио: необычная домашняя тренировка»). Это простое движение с собственным весом, по заверениям маститых инструкторов, прямо-таки настраивает ягодицы и бедра на борьбу с целлюлитом.

Чем старше ты становишься, тем больше нежных чувств тебе стоит испытывать к выпадам. С возрастом мы теряем мышечную массу, жировая прослойка становится более рыхлой, в конце концов ты видишь бугристость на коже и расстраиваешься. Не надо так! Лучше включи упражнение в ежедневную зарядку. Повторов 15–20 на сторону.

Ты прорабатываешь не все группы мышц

Если ты много ходишь, бегаешь, гоняешь на велосипеде, значит, квадрицепс у тебя что надо. Вот только этого недостаточно. Печаль? Да нет, но обрати внимание и на мышцы внутренней стороны бедра плюс поработай над подколенными сухожилиями. Дело тут не только в эстетике. «Если не прорабатывать все группы мышц равномерно, можно перегрузить, например, сгибатели бедра и запросто получить травму», – подытоживает Лорен Богги, основательница Lithe Metod workouts (тренировки на гибкость. – Прим. WH).

Включи в свою программу ягодичный мостик и упражнения на нижнюю часть тела из комплекса Pure Barre - это позволит нагрузить все мышцы, даже самые мелкие.

Ты засиделась в зоне комфорта

Если ты неофит в силовых тренировках, имеешь право заниматься только с собственным весом. Но не пропусти момент, когда тело привыкнет к нагрузке – станет подозрительно легко выполнять обычную программу. Вот теперь пора бросить вызов мышцам, как призывает фитнес-эксперт Лариса Дидио, и добавить жару. То есть веса, конечно. Делай приседания и выпады, зажав в ладошках гантели по 3–4 кг. Через неделю-две снова стало слишком просто? Увеличь вес на 1–2 кг.

Ты выбираешь «не свои» упражнения

Изменить тип фигуры невозможно – вот и славно, мы же не хотим быть одинаковыми. К тому же у тебя всегда есть возможность для маневра. Скажем, если ты родилась прекрасной женщиной с длинными и худощавыми ногами, не стоит увлекаться марафонскими дистанциями – такие нагрузки еще больше «облегчают» фигуру. «Чтобы получить рельефные бедра и ягодицы, включи в программу тренировок зашагивания на лавку, запишись на сайклинг (он и жир отменно сжигает, если помнишь. – Прим. WH)», – говорит Дидио.

«Если ты девушка невысокая, не переборщи с силовыми нагрузками. Раскачавшись, рискуешь выглядеть более коренастой. Это не значит, что тебе противопоказаны силовые – они нужны всем, независимо от типа фигуры! – просто сосредоточься на приседаниях и выпадах с собственным весом (12–18 повторов на круг), добавь побольше кардио. Так ты и силуэт подтянешь, и рельеф получишь».

Источник: Women's Health

Комментарии
Комментарии