Как и что можно есть после тренировки: разбираем ошибки

Чувство голода способно перечеркнуть спортивные достижения.
Как и что можно есть после тренировки: разбираем ошибки

Ты регулярно ходишь в спортзал или занимаешься дома и следишь за питанием? Молодец, дай пять! Но есть вопрос. Знаешь ли ты, что еда, которой ты «заправляешься» после тренировки, может свести на нет все твои усилия? Читай про основные ошибки, исправляй их на практике – и почувствуешь, что энергии прибавилось, а мотивация повысилась. И ставить личные рекорды станет намного проще.

Ты делаешь слишком большой перерыв

Может, таким образом ты пытаешься похудеть? Или переживаешь, что после усиленной нагрузки потеряешь контроль над собой и истребишь все, что попадется под руку? «После тренировки твоему изможденному организму необходима подзарядка», - говорит Нэнси Кларк, специалист по спортивному питанию из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Она настаивает, что перекусить необходимо не позднее 30 минут после занятий. Тогда и уровень сахара в крови останется в норме, и усталость с голодом не появятся.

Если ты позанималась непосредственно перед завтраком, обедом или ужином, ограничь перекус 400-500 ккал. Между основными приемами пищи употребляй не больше 200-300 ккал. Отдавай предпочтение белкам и сложным углеводам: йогурт с низким содержанием жира плюс орехи или яичница-болтунья, - оба варианта хороши.

Ты съедаешь слишком много

Спустив семь потов на беговой дорожке, ты отправляешься в ближайшее кафе в полной уверенности, что теперь точно можешь позволить себе пару чизкейков и пол-литра карамельного латте? Извини, вынуждены тебя огорчить. Исследования показывают, что большинство из нас переоценивает количество сожженных на тренировке калорий. Тебе кажется, ты потеряла не меньше килограмм семи? Не попадайся в эту ловушку, отойди от холодильника!

Ты утоляешь жажду спортивными напитками

Если ты профессиональный атлет и ежедневно тренируешься на износ, спортивные напитки – логичный выбор. Они дают энергию за счет сахара и восполняют запас электролитов (полезных минералов, которые выводятся вместе с потом). «Но «простым смертным» я рекомендую пить обыкновенную воду, - говорит Нэнси Кларк. - Обращай внимание на чувство жажды. Оно подскажет, когда и сколько жидкости тебе необходимо». Или ориентируйся на цвет мочи: чем светлее, тем лучше. Темный оттенок сигналит об обезвоженности.

Ты злоупотребляешь белком

«Протеин – отличный способ восстановить мышцы, но не переборщи с ним», - предупреждает специалист. Телу больше понравится, если будешь грамотно сочетать белки и сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты), которые поддерживают уровень энергии. И не бойся жиров – они дарят чувство сытости. Вот несколько вариантов пост-тренировочного меню от Нэнси Кларк:

цыпленок с бурым рисом;

цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами;

паста с тефтелями из индейки.

Ты налегаешь на сладкое и кофеин

Усталость после качественной тренировки – это нормально. Но поверь, пончик или чашка кофе не помогут восстановить силы. Да, резкий скачок сахара в крови взбодрит тебя на время, но уже через пару часов организму потребуется новая «доза». Тебе такие энергетические качели ни к чему, подзаряжайся другими «батарейками».

Ты перекусываешь только смузи

Теоретически в пюре из овощей и фруктов нет ничего плохого. «Но часто подобные напитки совершенно не сбалансированы, — объясняет Кларк. — В них либо слишком много калорий, либо перебор с сахаром, либо совсем нет белка. Ситуацию исправят добавки: греческий йогурт, соевое молоко (или коровье с низким содержанием жира), арахисовая паста. И следи за тем, чтобы калорийность смузи не превышала 300 ккал.

Ты «балуешь» себя алкоголем

Впервые пробежала 10 километров, отжалась 30 раз или простояла в планке целую вечность? Грех не отпраздновать! Мысль хорошая, только с шампанским и красным (пусть и сухим) лучше повременить. Прежде всего потому, что алкогольные напитки обезвоживают. Кроме того, исследование 2014 года постановило: алкоголь препятствует синтезу белка в мышцах, а значит, ни о каком восстановлении мышечных волокон не может быть и речи.

Источник: Women's Health

Комментарии
Комментарии