Как худым накачать мышцы?

Стратегия программы тренировок для роста мышц, рекомендации по питанию и диете для худощавого типа телосложения.
Как худым накачать мышцы?

Набор мышечной массы для эктоморфов.

Худощавый тип телосложения

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения: эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором мышц).

Если полноватые эндоморфы стесняются своего заметного животика, то эктоморфы избегают шорт и футболок-безрукавок, стремясь скрыть короткий торс, узкие плечи и чрезмерно худые конечности. Именно желание быть больше и массивнее толкает эктоморфов в спортзал.

Что такое гипертрофия? Как она влияет на рост мышц и увеличение их объема? Четыре наиболее важных правила роста мышц.

Набор массы для эктоморфа

Одной из главных проблем худощавых людей с быстрым метаболизмом является сложность набора веса. Если другие толстеют буквально от двух булочек Синнабон, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют огромного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями — и не набирает мышцы, либо обеспечивает неправильными калориями фастфуда — и набирает преимущественно жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита еще с детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет полезных сложных углеводов, а за счет сахаров и излишне жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть больше нормы на 10-15% — порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу организму — вопреки распространенному мнению, углеводы являются более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество потребляемых белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, фрукты и овощи.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом, необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.

Упражнения, из которых состоит базовая программа, вовлекают в работу одновременно все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц.

Создание связи между мышцами и мозгом

Важно не просто выполнять упражнения с большим весом, но чувствовать вовлечение нужной мышцы в работу и умение держать ее напряженной во время всего выполнения упражнения. Возможность напрягать мускулатуру силой воли — основа связи между мышцами и мозгом.

Существуют несколько техник улучшения этой связи — начиная с позирования перед зеркалом (необходимо осознанно напрягать и расслаблять определенные мышечные группы) и заканчивая легким постукиванием задействованной во время выполнения упражнения мышцы.

Восстановление и отдых

Мускулы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов. Ежедневные тренировки (даже чередование зал / кардио) принесут больше вреда, чем пользы.


Основным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй важной составляющей набора массы должно стать адекватное питание.

Источник: fitseven.ru

Комментарии
Комментарии