Как научиться подтягиваться с нуля

Чтобы научиться подтягиваться, важно уметь чувствовать мышцы спины в каждой из трех фаз упражнения. И поможет в этом тяга верхнего блока к груди.
Как научиться подтягиваться с нуля

Чтобы научиться подтягиваться, важно уметь чувствовать мышцы спины в каждой из трех фаз упражнения. Простой способ понять эти фазы — тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания на турнике

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч и мощных бицепсов. К сожалению, начинающим атлетам именно подтягивания на перекладине даются тяжелее всего.

Существует множество техник, обучающих технике подтягиваний с нуля: использование резиновых жгутов, неполная амплитуда, помощь партнера и так далее. Однако для того, чтобы выполнять упражнение правильно, важно сперва научиться чувствовать работающие мышцы.

Виды подтягиваний

Подтягивания являются удивительно многофункциональным упражнением. Ширина постановки рук, тип хвата перекладины, выполнение к груди или за голову — каждая деталь влияет на включение в работу определенной группы мышц, перераспределяя усилие.

При выполнении верхним хватом (ладонь, включая большой палец, лежит на перекладине) сильнее задействована спина, при нижнем хвате (ладонь смотрит вверх) — мышцы рук. Чтобы научиться подтягиваться, важно выполнять упражнение именно мышцами спины, а не бицепсами.

Упражнения для мышц спины

Ключевые упражнения для спины (подтягивания, тяга верхнего блока, тяга штанги, гантели или блока к поясу) основаны на постоянном ощущении работы мускулатуры спины. Очень легко закрепить привычку выполнять упражнения неправильно, дергая вес за счет силы рук.

Упражнением, на котором рекомендуется учиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Небольшой вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Важнейшими деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция. Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Возьмите перекладину вышеописанным хватом так широко, как можете, сядьте на скамейку тренажера, зафиксируйте ноги. Руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если вам тяжело удерживать вес в этой начальной позиции, значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины.

Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Три фазы движения

Учась выполнять верхнюю тягу, отсчитывайте не повторы, а фазы движений. Раз — вы тяните перекладину вниз силой рук до середины траектории; два — включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе; три — вы медленно возвращаете вес вверх.

Если вы не можете разделить ощущения фаз движений, уменьшите рабочий вес. Выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений в начале каждой тренировки, постепенно увеличивая вес при сохранении контроля над фазами. Цель — дойти до рабочего веса, аналогичного весу тела.

Правильные подтягивания

Переходите к подтягиваниям на турнике только после того, как вы научитесь выполнять 3-5 повторов верхней тяги с весом, аналогичному вашему собственному, чувствуя при этом работу мышц спины или трицепсов в каждой из фаз упражнения, а не просто дергая вес всем телом.

Помните о том, что исключительно вышеописанная техника подтягиваний включает в работу широчайшие мышцы спины. Научившись подтягиваться неправильно, с рывками и с переложением нагрузки на бицепсы, вы существенно понизите эффективность упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с верхней тяги блока к груди. Освоив технику выполнения этого упражнения, заключающуюся в ощущении смены фаз работы различных мышц, вы сможете легко начать подтягиваться с собственным весом.

Источник: fitseven.ru

Комментарии
Комментарии