Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас

Ваша цель — похудеть к празднику? Если взяться за работу сегодня, есть шанс попрощаться с пятью килограммами. Главное — всё делать правильно. Мы выяснили у экспертов - как.
Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас

Совет № 1

Придерживайтесь правила «трёх китов»: диета, жиросжигающие кардионагрузки, силовые тренировки

Причём на первом месте стоит именно диета — с программой питания в зависимости от вашего возраста, пола, массы тела и степени физической активности в течение дня.

Юлия Глянцева

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

— Ваша главная цель — создать дефицит калорий. Это поможет запустить механизм использования жировых запасов в организме. Плюс вы увеличите расход калорий на силовых тренировках, поддерживая мышцы в хорошем тонусе. А регулярные кардионагрузки (например работа на кардиотренажёре или плавание в бассейне) в режиме жиросжигания заставят тело дополнительно сжигать жир. При этом уровень интенсивности должен быть средним: для сжигания жира необходимо достаточное количество кислорода.

Александра Горлова

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

— Для более эффективного жиросжигания сделайте выбор в пользу круговых тренировок на всё тело, включая их в свой план не реже двух-трёх раз в неделю. Во время работы обязательно следите за пульсом (например, если вам от 20 до 40 лет и у вас нет проблем со здоровьем, придерживайтесь пульсовой зоны 120—140 ударов в минуту).

Совет № 2

Избегайте задержки воды в организме и, как следствие, образования отёков

Благодаря выведению лишней жидкости вы можете сбросить до двух—трёх килограммов. Чтобы нормализовать водный баланс в организме, ежедневно выпивайте по 1—1,5 л чистой питьевой воды, ограничьте потребление соли до 3—5 г в день и откажитесь от алкоголя и кофе. Разнообразьте свой рацион, включив в него продукты, способствующие выведению жидкости, такие как хлеб грубого помола, мюсли, орехи, яблоки, капуста и зелень. И не ленитесь делать утреннюю зарядку (можно прямо в постели). Если у вас часто отекают ноги, возьмите в привычку 10—15 минут полежать на спине, подняв конечности и прислонив их к стене под углом 45—90 градусов.

Совет № 3

Больше двигайтесь в течение дня

Старайтесь больше ходить пешком и меньше пользоваться лифтом в помещениях. Чаще устраивайте прогулки на свежем воздухе и отдавайте предпочтение активному отдыху, например, вместо похода с друзьями в кино организуйте совместную поездку на каток.

Совет № 4

Не допускайте перетренированности

Несмотря на всю пользу, которую дают тренировки, у физических упражнений есть «норма» (она у каждого своя и зависит от уровня подготовки), превышение которой может привести к травме или проблемам с сердечно-сосудистой системой. Если на тренировке вы перетрудились (а среди желающих похудеть как можно быстрее это не редкость), то наверняка столкнётесь с бессонницей или повышенной сонливостью, головной болью, потерей аппетита, раздражительностью, тошнотой, одышкой или болью в сердце. В этом случае вам придётся не просто снизить нагрузку, но и пропустить несколько занятий, а это только замедлит процесс похудения.

Совет № 5

Не сидите на строгой диете

Помните: ваш рацион не должен быть скудным, даже когда вы худеете. Диета — это не голодание, а грамотный выбор сбалансированной пищи. При составлении рациона учитывайте свои пищевые предпочтения, чтобы изменения в питании были для вас максимально комфортны. Диетологи рекомендуют придерживаться рациона с достаточным количеством белка (20—40% калорийности ежедневного рациона), жиров (20% калорийности рациона) и углеводов (40—60% калорийности рациона, причём на долю простых углеводов может приходиться до 20%).

Юлия Глянцева

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

— Включайте в программу похудения читмил — дни, когда вы можете нарушить привычный рацион (разумеется, в разумных пределах). Это важно для того, чтобы снять психологическое напряжение, которое неизбежно накапливается при смене режима питания. Худея, вы должны хорошо понимать, что «запрещённых» продуктов не существует, а есть их разумное потребление. Правда, эта установка не работает в случае отдельных проблем со здоровьем, например, при повышенном холестерине из рациона полностью исключаются продукты с высоким содержанием животных жиров, а при сахарном диабете — все продукты, содержащие большое количество простых углеводов.

Александра Горлова

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

— В вашем ежедневном рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, крупы, молочные продукты, белки из мяса и рыбы, а также жиры из орехов и масел. Исключите (или для начала сведите к минимуму) употребление сладкой газировки, фастфуда, сахара и соусов.

Совет № 6

Выбирайте дробный режим питания

Это поможет избежать неконтролируемых приступов голода, которые нередко становятся причиной переедания. Питайтесь маленькими порциями 5 раз в день, устраивая приёмы пищи через каждые три—четыре часа. Оптимальный вариант: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин.

Совет № 7

Не отчаивайтесь, если лишние килограммы «тают» слишком медленно

Запаситесь терпением. Бывают периоды, когда ваш вес «стоит на месте», а вам кажется, что все усилия напрасны. На самом деле это не так. Просто у организма есть периоды адаптации и стабилизации внутреннего обмена, на который вы влияете, изменяя свой рацион и уровень физической активности.

Юлия Глянцева

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

— Ситуация «застоя» может возникнуть в условиях длительной диеты с сильно заниженной калорийностью (низким количеством углеводов и зачастую высоким содержанием белка в рационе). Вы не получаете лишних калорий, а ваш вес всё равно не желает снижаться. В этом случае откажитесь от привычной схемы питания, временно увеличив количество потребляемых калорий за счёт углеводов и снизив поступление в организм белка, если его было слишком много. Обычно этого достаточно, чтобы наладить процесс похудения. Однако важно не прекращать тренировки, продолжая сочетать силовую нагрузку с жиросжигающим кардио.

Александра Горлова

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

— Ведя борьбу с лишним весом, меньше ориентируйтесь на цифры, которые видите на весах. Мышцы плотнее и тяжелее жира в пять раз (это факт), поэтому, даже если ваш вес не меняется, наибольшее значение придавайте внешним изменениям. Попробуйте ориентироваться на своё отражение в зеркале. Если вы замечаете перемены в лучшую сторону, значит, процесс запущен, если нет, то лучше действовать сообща, доверив решение своей проблемы специалистам — сертифицированному тренеру и опытному диетологу.

Источник: the-challenger.ru

Комментарии
Комментарии