Комплекс фитнес-упражнений на диване

Несколько упражнений, которые помогут сбросить лишний вес после новогодних праздников, не вставая с дивана.
Комплекс фитнес-упражнений на диване

Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказала о замечательном комплексе упражнений на все группы мышц, который можно выполнять, не вставая с дивана.

Все упражнения выполняются без утяжеления, только с собственным весом и без резких движений, поэтому особая разминка не нужна — мышцы разогреются в процессе. Получение травмы практически невозможно. Как и обещали, представляем упражнения, в которых исходное положение всегда лежа на спине!

Грудь

Подними руки перед собой и соедини ладони вместе. С силой надави ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы. Сделай три подхода по 20 раз. После нескольких таких тренировок ты заметишь, что грудь стала более подтянутой и упругой.

Верхний пресс

Теперь руки убери за голову, согни ноги в коленях и выполни подъемы туловища. Почувствуй работу мышц живота. Выполняй это упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота до состояния легкого жжения. Отдохни 30 секунд и повтори подход.

Нижний пресс

Руки вытяни вдоль корпуса, а согнутые ноги в коленях подними вверх, образуя с туловищем угол в 90 градусов. Опускай поочередно ноги вниз, выпрямляя их в коленном суставе.

Для усложнения упражнения постарайся не касаться пяткой дивана и увеличь скорость. Следи за тем, чтобы поясница не отрывалась. Если это все-таки происходит, уменьши амплитуду маха и еще больше напряги мышцы живота.

Косые мышцы живота

Оставь согнутые ноги наверху. Разведи руки в стороны ладонями вниз. Обе ноги опускай из стороны в сторону. У тебя должны быть колени соединены, а лопатки прижаты к поверхности. Это упражнение способствует проработке косых мышц живота. Выполни несколько подходов по 20 махов ногами в обе стороны.

Ягодичные мышцы

Согнутые ноги в коленях поставь на ступни, руки расположи вдоль тела. Медленно подними таз вверх и опустись в исходное положение. Такой ягодичный мост выполни 50 раз в два подхода.

Растяжка

Для того чтобы мышцы на следующий день не болели, успели восстановиться и начали расти, после нагрузки выдели время на растяжку. Тяни не менее 30 секунд те группы мышц, которые задействовала на тренировке.

  1. Все так же из положения лежа вытяни руки и ноги, старайся растянуться в разные стороны, слегка прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Почувствуй, как напряжение в мышцах пресса уходит.

  2. Согни правую ногу в колене, обхвати ладонями голень и подтяни ее к груди. Таким способом ты растянешь ягодицы. Выполни все то же самое на левую ногу.

  3. Подними руки вверх, согни ноги в коленях. Опусти обе руки в одну сторону, а ноги — в противоположную, стараясь коснуться коленями дивана. Это отличное упражнение для растяжки косых мышц живота, спины и ног.

Такая тренировка отнимет у тебя не более 20-30 минут. Этого времени хватит, чтобы улучшить подвижность суставов, ускорить обмен веществ и разогнать кровь. Лежать на любимом диване и худеть — что может быть лучше?

Комментарии
Комментарии