Плечи: список опасных упражнений

Почему разведения гантелей в стороны, шраги и жим штанги из-за головы негативно сказываются на плечевом суставе.
Плечи: список опасных упражнений

Все о том, как качать плечи правильно.

Хрупкий плечевой сустав

Плечевой сустав считается одним из сложнейших анатомических механизмов человеческого тела. Благодаря его многоосной траектории движения мы можем вращать рукой почти на 360° — именно поэтому мышцы плеча работают в тесной связке с мускулатурой рук, спины и даже груди.

При занятиях спортом и фитнесом неправильная точка приложения силы легко приводит к травме плечевого сустава, усугубляющейся использованием большого рабочего веса. Пытаясь накачать плечи, новички зачастую используют опасные упражнения, выполняя их совершенно неправильно.

Как правильно качать плечи?

Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.

Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.

Опасные упражнения на плечи

Наиболее опасными упражнениями для плеч являются разведения гантелей в стороны, шраги и жим штанги за голову. При этом FitSeven не отрицает эффективность упомянутых упражнений — мы лишь отмечаем, что их неправильное выполнение способно легко повредить плечевой сустав.

Важно отметить, что опасность шрагов состоит не только в повышенном риске получения травмы, но и в потенциальном ухудшении осанки — выполнение упражнения с большим весом (даже технически правильно) ведет к гипертрофии трапециевидных мышц, провоцируя горбатость.

Жим штанги из-за головы

Упражнение является вариацией базового жима штанги стоя — за исключением того факта, что вес опускается не к груди, а за голову. В отличии от классической версии, жим штанги из-за головы сильнее воздействует на верхнюю часть трапециевидных мышц и средний пучок дельтовидных.

Правильное выполнение этого упражнения требует как гибкости плечевого сустава, так и высокой эластичности мышц грудной клетки. К сожалению, большинство атлетов физически не могут выполнять жим штанги из-за головы технически правильно, сводя лопатки слишком близко вместе.

Разведение гантелей в стороны

Плюсом разведений гантелей в стороны является то, что упражнение заставляет плечи «расти в ширь», визуально увеличивая спину. Главное в технике — средний рабочий вес и полный контроль за движением. Однако большинство новичков лишь неосознанно машут тяжелыми гантелями.

Выполнение разведений на блоках является более безопасной вариацией упражнения, поскольку наличие зафиксированных тросов задает амплитуду движения и не позволяет отклоняться вперед. Поочередные разведения одной рукой позволяют еще сильнее сконцентрироваться на технике.

Шраги с гантелями или со штангой

Шраги являются единственным изолирующим упражнением для проработки трапециевидных мышц. Кроме трапеций в работе задействованы ромбовидные мышцы спины и внутренние мышцы лопатки. Шраги стоя опасны тем, что лишь немногие атлеты выполняют это упражнение верно.

Большинство уверены, что вращение плечами обязательно в верхней точки выполнения шрагов — однако упражнение должно выполняться строго в вертикальной плоскости без движений. Наклон вперед также является ошибочным, являясь при этом следствием слишком большого веса штанги.

Как правильно делать шраги?

В первую очередь важно подобрать адекватный вес — слишком тяжелая штанга или гантели ограничат амплитуду движения и не дадут растягивать и сокращать мышцы правильно. Секрет техники состоит в исключении из движения силы бицепсов — вес двигается только плечами.

Выполнение шрагов на наклонной скамье (лежа на ней животом головой вверх) упростит технику, сохраняя эффективность. Плюсом является и то, что подобная вариация способна положительно сказаться на позвоночнике, постепенно выправляя горбатость, если таковая имеется.


Сложность плечевого сустава определяет его хрупкость и повышенный риск травмирования. Любые упражнения для плеч должны выполняться со средним рабочим весом и постоянным контролем над техникой. Жимы штанги из-за головы при этом настоятельно не рекомендуются.

Источник: fitseven.ru

Комментарии
Комментарии