Плоский живот: идеальный пресс в любом возрасте

При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте.
Плоский живот: идеальный пресс в любом возрасте

В 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – считает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

Ваш организм также продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры, а также гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Тем не менее, даже имея такое преимущество, но продолжая вести не совсем здоровый образ жизни, часто сопряженный с вольностью студенческих лет, вес набрать можно легко. «После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Что делать

Начните менять свои пищевые привычки, избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

Также скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардио-тренировки в неделю, длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Наконец, 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если заниматься 6 дней для вас чересчур, то совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой. «В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

В 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с появлением на свет детей и началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения. Это процесс называется диастазом.

Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов. «Мышцы обычно сдвигаются сами по себе», – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – «В крайнем случае может потребоваться операция».

Но в большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и вытянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне. С момента 20-летия он снизится всего на 1-2 процента, и в следующие 10 лет не уменьшится. Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо. К тому же не забывайте о гормоне роста, который все также вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Что делать

В этот возрастной период нужен двунаправленный подход: с одной стороны, необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, с другой – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий, а также будете выполнять упражнения для того, чтобы подтянуть мышцы кора. Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз – только не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда. После того, как вы разогреетесь, выполняйте следующие упражнения, каждое в течение 1 минуты: бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом в 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза, остыньте. «Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-9 часов в сутки. В противном случае в организме будет расти выработка гормона кортизола, а он как раз стимулирует отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса, может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

В 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на уровне. Для этого придется попотеть в тренажерном зале. «Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физические активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день – это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

И ни в коем случае не расстраивайтесь. Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению.

Источник: anysports.tv

Комментарии
Комментарии