Похудеть или набрать мышечную массу: правила питания

Советы дает Олег Ирышкин, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии.
Похудеть или набрать мышечную массу: правила питания

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ

Примерное количество белка: 1,5 г/кг в сутки

Примерное количество жиров: 0,8-1 г/кг в сутки

Разнообразие белковых продуктов: куриная грудка, цесарка, перепелка, кролик и другие мясные продукты.

Разнообразие рыбы и морепродуктов: треска, навага, сибас, кальмары, морские гребешки и др.

Ограничение продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жирных кислот: свинина, баранина.

Разнообразие растительных масел. Наряду с незаменимыми белковыми компонентами в пище также есть и незаменимые жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. К продуктам, содержащим незаменимые жирные кислоты, относятся: оливковое, льняное, кунжутное масла, масло виноградной косточки и др.

Использование только натуральных продуктов.

Максимальное ограничение быстрых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой). Сахар, белый хлеб и другие изделия из белой муки моментально усваиваются в кишечнике и быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к выраженным колебаниям инсулина и повторному ощущению голода.

Четырехразовый режим питания.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ИЛИ ПРИОБРЕСТИ РЕЛЬЕФ

Примерное количество белка: 1,8-2 г/кг в сутки

Примерное количество жиров: 1-1,1 г/кг в сутки

Разнообразие продуктов, так же как и при снижении веса.

Заменить поваренную соль на морскую или гималайскую. Соль также является незаменимым компонентом. Только в обычной поваренной соли их 2: натрий и хлор, что крайне мало. Тогда как в гималайской или черной соли содержится от 70 до 90 необходимых микроэлементов.

Обязательное использование растворимой и нерастворимой клетчатки, для лучшей работы полезной микрофлоры кишечника. К таким продуктам относятся корнеплоды (например, свекла, морковь или репа). В свою очередь, полезная микрофлора кишечника обеспечивает нас витаминами группы В.

Употребление нерафинированных круп. Чем сильнее продукт подвергается предварительной (производственной) обработке, тем меньше пользы он нам приносит: к таким относятся манка, белый рис. Альтернативой будет бурый или черный рис, полба и другие нерафинированные крупы.

Нет строгого ограничения в продуктах с высокой жирностью (баранина, говядина, семга), но не выходить за рассчитанные значения суточного количества жиров.

Нет строгого ограничения в быстрых углеводах, однако их калорийность не должна превышать 50% от суточного калоража, отведенного на углеводы.

Режим питания: минимум 6-разовый.

Источник: allure.ru

Комментарии
Комментарии