Цель достижима: повышаем выносливость за месяц

Профессионалы знают, быстро добиться кардинальных изменений невозможно. Но можно улучшить качество жизни и повысить интенсивность тренировок, если сконцентрироваться на повышении выносливости.
Цель достижима: повышаем выносливость за месяц

Выносливость – это способность организма преодолевать нагрузки длительное время без переутомления. Общая выносливость является основой работоспособности, необходимой для успешной физической деятельности. Она напрямую зависит от производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Развивая общую выносливость, мы повышаем приток кислорода ко всем клеткам и тканям нашего организма (к нервным клеткам, клеткам в мышцах и т.д.). Как итог — синтезировируется больше энергии, ускоряются обменные процессы, из клеток быстрее выводятся продукты распада. За счет повышения общей выносливости мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки, а интенсивные тренировки переносятся намного легче.

Существует множество тестов для оценки выносливости. Излюбленным методом у врачей и инструкторов спортивных центров является Гарвардский степ-тест. Он позволяет количественно оценить восстановительные процессы в организме после дозированной мышечной работы.

Как провести тест на выносливость дома?

Для прохождения теста Вам понадобятся:

ступенька (степ-платформа или невысокая скамейка) высотой 20 см;

метроном (можно воспользоваться метрономом online на любом устройстве с подключением к интернету).

Как это работает:

Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол, чередуя шаги (правая, левая, правая, левая или в обратном порядке);

Выполняйте движения в течение 3 минут, совершая за 1 минуту 24 подъема (метроном поможет задать ритм);

После окончания времени сразу же сядьте;

Подсчитайте пульс за 30 секунд после 1 минуты отдыха. Затем умножьте полученный результат на 2 (чтобы получить пульс за 1 минуту);

Сравните свои показатели с данными таблицы «Уровень выносливости КРП».

«Уровень выносливости КРП»

После прохождения теста и определения уровня выносливости возникает вопрос: как повысить данный уровень максимально эффективно и без вреда для здоровья? Вам необходимо подобрать индивидуальную программу аэробной направленности или кардиотренировок. Именно такая физическая нагрузка позволит улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Как определить интенсивность тренировок?

Для эффективных тренировок в аэробном режиме, когда энергия в мышцах вырабатывается, в основном, за счет кислорода, вам понадобится определить еще одну величину – интенсивность.

Интенсивность – объем работы выполненный за единицу времени. Увеличение уровня выносливости происходит при интенсивности нагрузки 60-80% от ЧССmax.

Для определения значения пульса для своей рабочей зоны нужно вычислить верхнюю и нижнюю границы ЧСС (частоты сердечных сокращений). ЧССmax = 220 – возраст. Это теоретический максимальный пульс человека данного возраста. Теперь найдите процент от полученного числа.

Пример: для девушки в возрасте 28 лет теоретический максимум – 192 удара в минуту (220-28). Вычисляем нижнюю границу (60% от 192): (60:10) х (192:10) = 115,2 и верхнюю границу пульса (80% от 192): (80:10) х (192:10) = 153,6. Получаем границу пульсовой зоны для девушки 28 лет 115-153 уд/мин.

Такие вычисления будут условными, потому что они не опираются на уровень подготовки данной девушки, ее физическое состояние и т.п. Однако целевая зона станет отправной точкой для развития выносливости без вреда для здоровья.

Определив уровень вашей выносливости, вы также поймете, к каким показателям нужно стремиться. Вы вычислили целевую зону пульса, при которой ваши тренировки будут максимально эффективными. Теперь нужно понять, какие тренировки и в каком объеме Вам необходимы.

Какие кардиотренировки повышают уровень выносливости?

Чтобы не привыкнуть к определенной нагрузке и не устать от однообразия, советуем чередовать данные программы:

бег, катание на лыжах, езда на велосипеде;

занятие на кардиотренажерах: эллипс, гребной тренажер, велотренажер;

групповые аэробные тренировки: аэробика и степ для начинающих, танцевальные классы или сайкл-тренировки в спортивных и оздоровительных центрах, фитнес-клубах.

Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Новичкам стоит начинать с занятий по 30 минут в день с интенсивностью в 50-60% от ЧССmax. По мере освоения нагрузки, увеличьте время до 60 минут, увеличивая уровень нагрузки до 70-80% от ЧССmax.

Следить за пульсом вам поможет кардиомонитор. Также вы можете самостоятельно подсчитывать пульс в середине и в конце тренировки. Старайтесь оставаться в рассчитанном вами диапазоне границ пульса. Проводите расчеты уровня выносливости КРП раз в неделю.

Простые, но важные правила для успешных тренировок:

Тренируйтесь в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе;

Выбирайте легкую и удобную одежду, не стесняющую движений, не допускайте излишнего перегрева;

Устраивайте легкий перекус за час-два до тренировки и в целом придерживайтесь принципов правильного питания;

Соблюдайте питьевой режим — не менее 300 мл воды за интенсивную тренировку;

Откажитесь от вредных привычек — курение и алкоголь, кроме всего прочего, приводят к ухудшению кислородного обмена и нарушению водного баланса, способствуют сужению сосудов и снижению функциональной выносливости;

Высыпайтесь — полноценный отдых способствует быстрому восстановлению.

Выберите тот вид нагрузки, который доставит вам максимум удовольствия. Рассчитайте индивидуальные показатели и начинайте движение к своей цели! Через месяц вы поймете, что уже не можете жить без тренировок: дышать станет легче, длительные прогулки больше не будут вас пугать, сон нормализуется. Вы станете привлекательнее, энергичнее и веселее. Спортивные развлечения будут вызывать любопытство и желание открыть для себя что-то новое. Месяц – срок небольшой, но его достаточно для начала новой и счастливой жизни.

Комментарии
Комментарии