25 лучших продуктов для набора мышечной массы

Тягать железо — безусловно важно для набора мышечной массы, но не менее важно, чтобы микроэлемент с одноименным названием поступал в твой организм. Определенные продукты усиливают кровоток в мышцах, повышая их продуктивность и скорость восстановления, так что они растут быстрее. И ты не только обеспечишь себе привлекательный рельеф, но и быстрее похудеешь (если есть такая цель). Так что хватай гантель в одну руку, список покупок в другую — и вперед. Вот тебе 25 лучших продуктов для рельефного, подтянутого тела. 1. Кудрявая капуста (кейл) Кейл — лучшее, что можно съесть, чтобы похудеть и обрасти мышцами. Обычная зелень для салата полна белка, но кудрявая подружка содержит еще и внушительное количество железа, очень важного для роста мышечной массы. Микроэлемент помогает организму направлять в твои мускулы кислород, а им самим — восстанавливаться после усердной тренировки; а еще он провоцирует синтез мышечной ткани, что важно для обретения желанного рельефа. Помимо прочего, содержащееся в кейл железо повышает твою выносливость, позволяя тебе заниматься в зале дольше и интенсивнее. Как будто поводов бежать в ближайший овощной еще мало? Держи еще один: кейл также богата витамином К, способствующим хорошему самочувствию во время силовых тренировок (он борется с воспалительными процессами и поддерживает подвижность суставов). Как ее есть: Используй кейл как основу для салатов и смузи. 2. Бананы Идеальный источник энергии. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, дающим тебе быструю энергию, и калием, спасающим тебя от мышечных спазмов во время тренировки. В каждом среднем банане — около 26 граммов полезных углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно усваиваются организмом, избавляя тебя от скачков уровня сахара в крови и способствуя восстановлению мышц. Как их есть: Добавляй в овсянку, смузи и фруктовые салаты. Ешь с арахисовым маслом после тренировки. 3. Пшено Да, пшено – основной элемент птичьего корма, но этот не столь модный сейчас продукт не должен доставаться только пернатым. Технически это семена, но обращаться с пшеном стоит как с зерновыми. Как и его собрат киноа, пшено повышает приток крови к мышцам благодаря содержащемуся в нем магнию. Что еще здорово: пшено — отличный источник растительного белка и сложных углеводов, а значит, заряжает тебя энергией надолго. Как его есть: Используй пшено так же, как использовала бы киноа, — в салатах, на гарнир и на завтрак. Киноа и пшено взаимозаменяемы. Попробуй также пшенный хлеб — в некоторых продуктовых магазинах он продается замороженным. 4. Оливковое масло Оливковое масло холодного отжима повышает уровень серотонина в крови — этот гормон связывают с чувством насыщения. Чем более сытой ты себя чувствуешь, тем меньше калорий употребишь, а значит, останешься подтянутой и стройной. Как его есть: Используй оливковое масло как заправку для салатов, смазывай им формы для запекания, обжаривай в нем овощи. 5. Семена чиа Не стоит недооценивать этих малышей: они полезны и для здоровья в целом, и для роста мышц в частности. Пожалуй, самое важное в них — омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Кислоты борются с воспалениями и помогают укреплять и строить мышцы с помощью синтеза белка, в то время как клетчатка (вместе с белком) снабжают тебя энергией. Всего в двух столовых ложках чиа — 11 граммов сытной клетчатки. Как их есть: Секрет семян чиа в том, что они увеличиваются в объемах в 10–15 раз, если добавить к ним жидкость. И превращаются в желеобразную субстанцию, которая надолго утоляет аппетит. Добавляй их в каши, овощные смеси, йогурт и смузи. 6. Шпинат Как мы уже замечали выше, получать железо с пищей не менее важно, чем поднимать его в зале — для роста мышц это ключевой минерал, а шпинат — ключевой продукт. В 180 граммах приготовленного шпината содержится 6,43 миллиграмма железа — больше, чем в бифштексе такого же веса. Еще эти зеленые листья – отличный источник магния, важнейшего минерала для развития мышц, поддержания энергии и усвоения углеводов. Исследования доказывают, что уровень тестостерона (и силы мышц) напрямую связан с содержанием магния в организме. Другие растительные источники магния: редиска, соя и мангольд. Как его есть: Добавляй в салаты и смузи (например, любимый салат Джулии Робертс — со шпинатом, нутом и морковью). ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как приготовить омлет со шпинатом 7. Конопляное семя Конопляные семена имеют прямое отношение к конопле, но не к наркотикам. Они полны аминокислот, необходимых для мышечного тонуса. В трех столовых ложках семян — 11 граммов легкоусвояемого белка. Плюс они ускоряют сжигание жира благодаря содержащейся в них гамма-линоленовой кислоте — та ускоряет метаболизм и борется с воспалениями. И, наконец, благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей — будешь с ног до головы красивой! Как их есть: Добавляй целыми в салаты и каши, а измельченными – в смузи. 8. «Живой» творог Творог полезен для роста мышц, потому что в нем содержатся казеин (медленно усвояемый молочный белок) и полезные бактерии. Когда казеин попадает в твой организм, уровень аминокислот в крови медленно растет и остается высоким долгое время. А микроорганизмы, в свою очередь, помогают телу расщепить и впитать максимум полезных веществ. Как его есть: С добавлением фруктов и ягод. 9. Чечевица Один из самых недооцененных строительных материалов для мышц. В 75 гр вареной чечевицы содержится 18 гр белка и 40 гр качественных медленных углеводов. Она недорогая, прекрасно хранится и быстро готовится. Как ее есть: Смешивай с коричневым рисом, добавляй в салаты или подавай как отдельное блюдо. 10. Дикий лосось Лосось — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Ты давно знаешь, что эти омега-3 положительно влияют на состояние сердца, но еще они препятствуют разрывам мышечной ткани, одновременно повышая анаболическую активность аминокислот. Если не жалуешь рыбу, не забывай о добавках в виде рыбьего жира. Как его есть: Копченым, на гриле или запеченным. 11. Брокколи Брокколи входит в программу почти любой диеты. Она богата сульфорафаном – элементом, который не только повышает уровень тестостерона и препятствует отложению жира, но и блокирует энзимы, связанные с повреждениями суставов и воспалениями. А забота о суставах — ключ к здоровой и активной жизни! Бонус: эта зеленая красотка полна витамина C (дневная норма в 180 граммах), питательного элемента, снижающего уровень гормона стресса кортизола, а также помогающего тебе оставаться подтянутой. Как ее есть: Добавляй в пасту и салаты, ешь свежей или приготовленной. ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Паста с брокколи и болгарским перцем 12. Батат Бодибилдеры неспроста выбирают его в качестве гарнира к куриной грудке: это один из мощнейших источников энергии. В батате полно клетчатки и углеводов (4 гр и 27 гр на порцию соответственно) при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и наполняет тебя энергией надолго — хватит и на тренировку, и на восполнение гликогена в мышцах после нее. Благодаря клетчатке ты будешь сыта долгое время, и соблазны в виде вредных перекусов не разрушат твои мечты. Бонус: в 130 граммах батата содержится четыре дневных нормы витамина А, который помогает твоему организму синтезировать белок. Как его есть: Запекай в духовке, посыпай паприкой и перцем. 13. Авокадо Король жирных продуктов, которые борются с жиром. Авокадо — прекрасный источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, прицельно помогающих в борьбе с отложениями на животе. К тому же плод повышает полезные свойства других овощей, с которыми ты собираешься его съесть. Исследования показывают, что, добавляя здоровые жиры к овощным салатам, ты помогаешь организму усвоить максимум питательных веществ. Как его есть: Добавь ломтики авокадо в свой салат или сэндвич. 14. Ягоды Если хочешь оставаться бодрой во время силовых тренировок, позаботься о том, чтоб не страдать от болезненных воспалений. В ягодах содержатся антоцианины и эллаговая кислота – антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. И это не единственный их плюс – ягоды снижают производство жировых клеток. Как их есть: Добавляй в мюсли и каши, смузи и йогурты. 15. Грибы Среди растительного мира грибы — это главный источник витамина D, а ученые выяснили, что последний играет немалую роль в построении мышц. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in S orts & Exercise, ученые измеряли силу рук и ног 419 мужчин и женщин и попутно отслеживали уровень витамина D в их организмах. И обнаружили, что участники с высоким уровнем этого витамина сильнее остальных испытуемых. Анализ 30 разных исследований, в которых участвовали 5615 человек, показал, что прием витамина D положительно влияет на мышечную силу. Лучший же среди грибов — майтаке, или гриб-баран. В 180 граммах — три дневных нормы витамина D! Другие «витаминизированные» разновидности: лисички, сморчки, шиитаке. Как их есть: Обжарь грибы со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком, пока они не станут золотисто-коричневыми. Подавай с источниками белка и цельнозерновыми на свой выбор. Остатки можно добавить в салаты и омлет. 16. Свекла Этот подземный житель не пользуется особой популярностью — а зря. Свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и железом, способствующим нормальной работе мышц и повышающим их продуктивность благодаря ускорению кровотока. Как ее есть: отрежь оба хвостика, побрызгай овощ оливковым маслом и запекай в духовке при температуре 220 градусов, пока не станет мягкой. Затем смешай с мятой и козьим сыром. Подавай как самостоятельный салат или как гарнир к постному мясу. 17. Соя Неважно, ешь ты ее в виде тофу или бобов эдамаме, соя должна быть в твоем рационе, если планируешь нарастить мышечную массу. Она стала основной заменой мяса для вегетарианцев не только потому, что в 250 граммах тофу целых 52 грамма белка. В ней наиболее высоко содержание лейцина, аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань – ну не умница? Как ее есть: Поджаренные соевые бобы могут быть отличным перекусом, тофу – добавкой в сэндвичах и салатах, эдамаме — хорошей закуской. И не забывай про соевое молоко. 18. Греческий йогурт Это идеальный партнер твоих тренировок, полный полезных для мышц питательных веществ. «Хороший источник белка, кальция и витамина D», — подтверждает Илайза Шапиро, диетолог из Нью-Йорка. Избегай версий с добавлением фруктов — в них слишком много сахара. Выбирай необезжиренный вариант без добавок — в нем больше всего полезных микроэлементов. Как его есть: Добавляй в йогурт ягоды или йогурт — в салаты. 19. Грейпфрут Без достаточного количества воды твое тело не может превращать углеводы в энергию. А еще, согласно журналу Journal Physiology of S ort and Exercise, без воды незаменимые аминокислоты не поступают в мышечную ткань. Мало того, что твои тренировки страдают, недостаток жидкости еще и препятствует расщеплению жира. Не жди, пока почувствуешь жажду — это первый сигнал обезвоживания, а значит, ты уже опоздала. Пей часто и понемногу в течение дня и ешь насыщенные водой продукты — такие как грейпфрут, состоящий из нее на 90 процентов. По данным исследования Университета Аризоны, половинка грейпфрута перед едой помогает бороться с жиром на животе. Талии участников шестинедельного эксперимента, съедавших по грейпфруту с каждым приемом пищи, уменьшились на несколько сантиметров! Как его есть: Брось дольки сочного фрукта в морозилку на несколько часов, а потом грызи их перед едой. 20. Арбуз Удивлена? Исследование Университета Кентукки показало, что употребление в пищу арбуза улучшает липидограмму и уменьшает накопление жира в организме — благодаря высокому содержанию в арбузе антоцианинов, элементов, усмиряющих действие генов, связанных с отложением жира, и дающих ягоде ее насыщенный красный цвет. Дальше — лучше: арбуз помогает успокоить мышечную боль после интенсивной тренировки. А чем скорее ты сможешь вернуться в зал, тем быстрее увидишь в зеркале желаемый результат. Как его есть: Добавляй арбуз во фруктовые салаты и делай коктейли с мороженым на его основе. 21. Бобовые Самые простые бобы — на самом деле, мощная машина по сжиганию жира и построению мышц. «Это превосходный источник белка и клетчатки, — говорит Лиа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. – Бобы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дают тебе энергию для роста мышц». В 200 граммах черной фасоли — 12 гр белка и 9 гр клетчатки; бобы также богаты фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия. Помимо этого, недавнее испанское исследование показало, что четыре порции бобовых в неделю помогли участникам похудеть. Как их есть: Добавляй бобы в супы и салаты или делай из них брауни. Да, брауни! Смешай 400 гр черной фасоли с чашкой воды в блендере, добавь упаковку смеси для брауни и доведи все до однородного состояния. Запекай 25 минут в смазанной маслом форме при температуре 180 градусов. ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Картофельная запеканка с мясом и фасолью 22. Папайя Даже если ты правильно питаешься и занимаешься регулярно, постоянный стресс может помешать тебе увидеть кубики своего пресса. Когда мы подавлены, организм производит гормон кортизол, провоцирующий отложение жира в районе талии. Хорошая новость в том, что богатые витамином С продукты вроде папайи (146% дневной нормы в 150 гр фрукта) и красного болгарского перца (316% дневной нормы в 180 гр овоща) помогут тебе избежать этой печальной участи. Немецкие ученые доказали, что этот микроэлемент снижает уровень кортизола в стрессовых ситуациях. Как ее есть: Добавляй папайю во фруктовые салаты и смузи. Перцы же идеальны в сочетании с яйцом. Смешай в сковороде мелко нарезанный перец и два–три яйца, чтобы получить питательное и полезное блюдо. 23. Миндаль Если съешь немножко миндаля перед тренировкой — сожжешь больше жира. Исследование, опубликованное в The Journal of the International Society of S orts Nutrition, обнаружило, что этому способствует содержащийся в миндале L-аргинин. Что касается роста мышц, то 35 граммов миндаля дадут тебе 8 граммов белка и магний, повышающий твой уровень энергии и выносливость. «Миндаль прекрасен — только следи за количеством съеденного, — советует Кауфман. – Я рекомендую съедать максимум 20 орешков. Употребишь больше — и твое тело начнет запасать жир вместо мышц». Как его есть: Перед тренировкой съешь горсть миндаля с ломтиком фрукта. L-аргинин миндаля и фруктовая глюкоза зарядят тебя энергией. 24. Киноа Если особенно изнурительную тренировку можно сравнить с боксерским поединком с чемпионом в супертяжелом весе, то киноа — это канаты вокруг твоего ринга. Ты можешь положиться на содержащийся в ней полноценный белок, который поможет тебе быстрее восстанавливаться. А благодаря сложным углеводам и лизину (аминокислота, способствующая восстановлению тканей и мышц) твое возвращение на ринг будет триумфальным. Помимо этого, киноа — отличный источник минералов вроде магния, улучшающего кровоток в мышцах. Как ее есть: Добавляй в салаты, овощные смеси, запеканки, десерты – в общем, дай волю фантазии. ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Рецепт. Салат с киноа и нутом 25. Говядина травяного откорма Она чрезвычайно важна для роста мышц, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. Плюс говядина богата линолевой кислотой (которая борется с воспалениями): в 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка. Но имей в виду: пациентам с повышенным уровнем холестерина диетологи рекомендуют есть не больше двух порций красного мяса в неделю. Как ее есть: Делай бургеры и бефстроганов. ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сочные медальоны из говядины с овощами гриль