Что такое безуглеводная диета? Безуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий ограничение углеводов в рационе. На отказе от углеводов (или на контроле за их количеством) основаны многие популярные диеты — начиная от режима питания Монтиньяка и белковой диеты Дюкана, заканчивая низкоуглеводной кето-диетой. Несмотря на то, что безуглеводка не требует подсчета и сокращения калорий (достаточно лишь урезать углеводы), чаще всего она действительно приводит к снижению веса. Одной из главных причин является то, что подавляющее большинство вредных для плоского живота продуктов являются углеводами. Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса? Диета без углеводов: плюсы Ожирение всегда связано с нарушением баланса инсулина и прочих гормонов, утилизирующих энергию углеводов из крови. Организм словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, требуя быстрых углеводов и заставляя переедать — что и приводит к набору лишнего веса. Нормализация метаболизма. Постоянные «перекусы» сладким нарушают нормальную выработку инсулина и ведут к развитию сахарного диабета. Отказ от углеводов постепенно нормализует выработку инсулина, заставляя организм тратить запасенные в жировых тканях калории, а не требовать глюкозу из быстрых углеводов. Потеря чувства голода и снижение аппетита. После переваривания углеводы из продуктов питания попадают в кровь в виде глюкозы. Через несколько часов уровень глюкозы снижается и возникает чувство голода. Безуглеводная диета и отказ от углеводов ломают этот механизм и человек перестает страдать от приступов голода. Резкое снижение калорийности рациона. Ограничение углеводов в диете приводит к резкому, но незаметному снижению калорийности питания на 20-25%. Причиной является то, что в обычным рационе именно углеводы являются не только основным источником энергии, но и главным источником «пустых калорий», ведущих к набору веса. Диета без углеводов означает отказ от глютена. Безуглеводная диета подразумевает отказ от продуктов из пшеничной муки, содержащей глютен. Несмотря на то, что прямая аллергия на глютен встречается лишь у немногих, все больше исследований говорят о том, что глютен может быть вреден для метаболизма. Сколько углеводов разрешено? Необходимо отметить, что безуглеводная диета вовсе не требует сокращения углеводов до нуля. Полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу (клетчатка — тоже углевод) и лишает обмен веществ практически всех витаминов, поскольку белковые и жировые продукты не могут служить заменой. Верхней границей являются 50-80 г углеводов в сутки(1). Это количество углеводов не помешает процессу безуглеводного кетоза, так как большую их часть употребит мозг. Однако источник углеводов играет решающую роль — это должны быть углеводы с максимально низким гликемическим индексом. Продукты на безуглеводной диете Основу питания на безуглеводке составляют мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая орехами и авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) — источники клетчатки и витаминов. Допускается употребление фасоли, чечевицы и прочих бобовых, гречки и киноа в умеренных количествах (не более 50-60 г в день), а также один-два маленьких фрукта утром на завтрак. Сывороточный протеин рекомендуется как легкий источник «правильных» калорий, однако его применение опционально. Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Научная стратегия похудения. Меню безуглеводной диеты Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме. Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько жира в организме — он не учитывается в расчетах, так как является «балластом». Дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г). Завтрак Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.) Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.) Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл) Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл) Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира) Полдник Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл) Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл) Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл) Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл) Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира) Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов. Расценивайте предложенное меню в качестве рекомендации расчета — сперва определите, сколько калорий вам необходимо, затем подбираете продукты самостоятельно. Отметим также, что узнать калорийность готовых блюд практически нереально, и проще замерять исходные ингредиенты. Безуглеводная диета — один из наиболее эффективных методов похудения и борьбы с лишним весом без физических упражнений. Важно, что безуглеводка не исключает углеводы, а лишь существенно их ограничивает — иначе велика вероятность затруднения пищеварения и развитие авитоминоза. Источники информации: The Ketogenic Diet: A com lete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source Source: FitSeven
