Боковой пресс: 7 лучших упражнений
Семь наиболее важных упражнений для развития косых мышц живота и усиления мускулатуры корпуса. Все о том, как добиться боковых линий нижнего пресса.
Как накачать боковой пресс?
За развитие бокового пресса и характерной V-образной линии Адониса в нижней части живота ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.
Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс, а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.
Правила кардиотренировок для успешного сжигания жира на животе и повышения рельефности мышц. Кардио для похудения.
Анатомия косых мышц живота
Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая мышца в большинстве случаев незаметна, так как находится непосредственно под внешней.
Функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении боковых поворотов — при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо этого, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.
7 лучших упражнений на боковой пресс
Лучшими для вовлечения косых мышц пресса в работу являются упражнения, совмещающие статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.
1. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА БОКУ
Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
2. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА СПИНЕ
Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
3. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Ценность этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.
4. СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ, ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ
Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.
5. УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК» НА БЛОКАХ
Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.
6. ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ С ПОВОРОТОМ
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.
7. БОКОВОЙ ПРЕСС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Как тренировать боковой пресс?
Группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. Особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, по сути, не существует.
Однако общие правила тренировки косых мышц пресса одинаковы и состоят в выполнении боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем работы мышц. Рекомендуемое количество повторов — 15-20, количество сетов — 2-3.
Ошибки в тренировке
Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной.
Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.
Косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этих мышц являются различные вариации боковых скручиваний.