Как накачать ягодицы: советы тренера

Все о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Как накачать ягодицы: советы тренера

Ягодичные мышцы — самые крупные мышцы нашего тела. Они выполняют важную функцию: стабилизируют движения человека, выпрямляют и фиксируют тело в пространстве.

>> Мифы о зубах, в которые надо перестать верить

Чтобы ягодицы хорошо справлялись со своими «обязанностями» и приобрели красивую форму, нужно знать несколько важных правил.

Полина Сыроватская, персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia:

>> 4 простых рецепта для сыроедов

— Нужно понимать: размер ягодичных мышц обусловлен генетически. Не слишком объёмную попу невозможно сильно увеличить, но можно придать ей тонус с помощью специальных упражнений (они же помогут и увеличить ягодицы, если у вас есть предрасположенность).

>>Тренировки каждый день: за и против

Упражнения для ягодиц делятся на глобальные и локальные.

Глобальные упражнения:

— все приседания — с разной постановкой стопы и шириной между стоп;

— выпады — классические, динамические с шагом вперёд и шагом назад, шагающие выпады, болгарские выпады;

— становая тяга — на двух ногах, на одной ноге, с глубоким приседом и на почти прямых ногах.

Вес должен быть таким, чтобы на последних 2-3 повторениях вы чувствовали сильное напряжение в мышцах. Нужно делать 4—8 подходов по 12—18 повторений.

Локальные упражнения:

— отведение ноги — стоя, лёжа на боку или из коленно-локтевой позиции;

— разгибание бедра (или махи) — стоя, например в кроссовере, лёжа на животе, из коленно-локтевой позиции или плечевого моста.

Вес нужно подбирать так, чтобы выполнить 15—20 повторений и почувствовать жжение в мышцах. Всего надо делать 3-4 подхода. Выдох приходится на усилие, концентрируйте внимание на работающей мышце.

Выполняйте каждое упражнения с идеальной техникой: и первое, и последнее повторение ничем не должны отличаться.

Кардионагрузки не помогут округлить ягодицы. С помощью кардио вы можете снизить жировую прослойку, разогнать метаболизм и повысить выносливость, что положительно повлияет на форму ягодичных мышц.

Не стоит, конечно же, забывать про правильное питание, а ещё про дополнительные процедуры, которые разглаживают кожу и приводят мышцы в тонус.

Массаж сухой щёткой проблемных зон и различные подтягивающие кремы для тела хорошо дополняют физические упражнения и помогут как можно скорее увидеть ягодицы вашей мечты.

Комментарии
Комментарии