Как принимать креатин?

Для чего нужен креатин? Креатин — это один из наиболее популярных видов спортивного питания. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им набрать мышечную массу — в том числе за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее. Важным плюсом креатина является и то, что согласно научным исследованиям и отзывам, он способен положительно влиять на уровень тестостерона(1). Эта спортивная добавка представлена на рынке в виде многочисленных вариаций, однако креатин-моногидрат выигрывает в соотношении цены к качеству. Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы. Что такое креатин? По сути, креатин — это молекула, получаемая телом из обычной пищи или из специального спортивного питания, и хранящая энергию в форме креатинфосфата(1). Во время физических нагрузок креатинфосфат выступает дополнительным источником энергии для клеток — наравне с гликогеном и АТФ. Креатин не действует мгновенно — его эффект проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышечной и нервной). Главным пищевым источником креатина является мясо (порядка 1-2% от общей массы), яйца и рыба(2). Как действует креатин? Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся для тела основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их регенерацию(2). Также креатин помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса может составлять до 3-5 кг. Эффекты от приема креатина При выполнении силовых упражнений креатин является первичным выбором организма в качестве источника быстрой энергии. Это позволяет как экономить АТФ, так и хранимый в мышцах гликоген — что влияет как на силовые показатели, так и ускоряет процессы восстановления мышц после тренировки. Как мы уже упоминали выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — одно научное исследование показало увеличение уровня этого гормона на 22% в течение первых 10 недель(4). Данный факт, опять же, положительно сказывается на росте мышц и наборе массы. Какой креатин лучше всего работает? Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для создания видимости сложного состава. Никаких преимуществ такие добавки не несут — напомним, что креатин накапливается в организме, а не действует мгновенно. Продвинутые формы креатина стоят в разы дороже обычного моногидрата, однако не превосходят его в эффективности. Редкими плюсами приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности, вздутий и неприятных ощущений в животе — реакции на креатин-моногидрат у некоторых людей. Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Как употреблять креатин? Некоторые исследования рекомендуют начинать употребление креатина с «фазы загрузки» (до 25 г в день в первую неделю), однако подобная схема приема не имеет ощутимых преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — в любом случае, креатин начнет действовать лишь через неделю-другую. Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно(1). Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов. Креатин: минусы и побочные эффекты На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее исследованной спортивной добавкой. Регулярное употребление доз до 3 г в сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5). Однако несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом добавки. Креатин — это спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля. Источники данных: Creatine, An Article at Examine.com, source Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source Source: FitSeven

Как принимать креатин?
© FitSeven