Тело к лету: 4 неделя

Программа на пресс Мы переходим ко второй фазе марафона «Тело к лету» и к усиленной проработке мускулатуры корпуса и пресса. Программа этой недели будет сочетать наиболее эффективные тренировки на усиление рельефа мышц живота и классические упражнения на пресс. В дальнейшем эти упражнения будут усложняться. Помните о том, что пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Кубики на прессе появляются в результате тренировок на гипертрофию (выполнения упражнений с высоким весом и низким количеством повторений), а не просто в результате выполнения сотен повторов. Однако техника — превыше всего. Программа подготовки к пляжному сезону: комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа. Тело к лету — 1 неделя. Как сжечь жир с живота? Представленная ниже программа тренировок на пресс предназначена для тех, кто уже находится в относительно хорошей физической форме. Эта программа способна повысить рельеф мускулатуры, прокачать пресс и усилить абдоминальные мышцы живота — однако она не подходит для сжигания жира. Если вашей главной целью является похудение на 5 и более килограммов, FitSeven рекомендует обратить более серьезное внимание на диету, выполняя при этом вторую и третью недели программы «Тело к лету», а лишь затем переходить к целенаправленным тренировкам мускулатуры пресса. Лучшие упражнения на пресс Тренировку абдоминальных мышц пресса мы начнем с классических и обратных скручиваний — базовых упражнений на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. Каждое упражнение необходимо выполнять максимально осознанно и медленно, с полным ощущением работы мышц. Также в нашу тренировочную программу на пресс включено упражнение «Планка», прорабатывающее внутренние мышцы корпуса и важное для создания подтянутого и упругого живота. Это упражнение является статическим — необходимо научиться задерживаться в требуемой позиции максимально долго. Плюсы круговых тренировок Выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами опустошает гликогеновые запасы, провоцируя таким образом выработку мышцами молочной кислоты. Это, в свою очередь, повышает секрецию адреналина и других жиросжигающих гормонов. Не удивляйтесь, если во время круговой тренировки вы будете чувствовать головокружение или даже легкую тошноту — это естественная реакция организма на низкий уровень сахара в крови. Однако именно такие тренировки идеальны для создания максимально рельефной мускулатуры пресса. Тело к лету 4: Программа на пресс Программа этой недели содержит комплекс упражнений на пресс, две круговые турбулентные тренировки и одну высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT. Последний прием пищи допустим за 1.5-2 часа до тренировки, а во время самого тренинга рекомендуется употреблять аминокислоты BCAA. Понедельник и пятница Время выполнения Комментарии Разминка 5-7 минут Ходьба в быстром темпе на беговой дорожке, гребной тренажер или обычный велотренажер Турбулентный тренинг 25-30 минут Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла. Суперсет А: Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга Суперсет В: Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере Суперсет С: Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания Круговая программа на пресс 10-15 минут Выполнить цикл из 15-20 повторов каждого упражнения, следующих непрерывно одно за другим, затем перерыв 30 секунд. Всего 3-4 цикла. Ключевое внимание — на медленную скорость, идеальную технику выполнения и полное ощущение работы мышц пресса. классические скручивания обратные скручивания на скамье упражнение «Велосипед» подтягивание колен к груди на скамье Заминка 5-7 минут Упражнение «Планка» (4-5 подходов), упражнения на улучшение осанки, медленная растяжка мышц. Среда Время выполнения Комментарии Разминка 5-7 минут Ходьба в быстром темпе на беговой дорожке, гребной тренажер или обычный велотренажер Интервальное кардио 10-20 минут Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT по протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — скоростной велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов. Программа на пресс 10-15 минут Аналогично понедельнику Обычное кардио 15-30 минут Ходьба на эллипсоиде или любое другое кардио (включая плавание). Заминка 5-7 минут Упражнение «Планка» (4-5 подходов), упражнения на улучшение осанки, медленная растяжка мышц. Диета и рецепт недели Представленная выше программа тренировок на пресс не требует урезания калорийности рациона — чем больше у вас энергии, тем активнее вы будете тренироваться и тем рельефнее станут мышцы живота. Именно поэтому важно отказываться не от всех калорий, а только от неправильных и «пустых». Утром отдавайте предпочтение фруктам и другим источникам углеводов, в обед — крупам, источникам белка и растительным жирам, а ужин разделите на ранний и поздний. На ранний ужин употребляйте больше углеводов, а в поздний — белков, растительных жиров и овощей. Завтрак: овсяная каша или гранола, фруктовый салат, омлет из двух яиц Обед: филе семги с рисом басматти либо нежирное говяжье мясо с гречкой Ранний ужин: горсть правильных сухофруктов, гречневая или овсяная каша Поздний ужин: домашний чикен-бургер либо стейк из постной говядины Домашний чикен-бургер Пожарьте на оливковом масле 150 г. куриного филе, выложите его на тост из цельнозернового хлеба с ложкой кетчупа, сверху добавьте немного обезжиренного сыра. В качестве гарнира используйте брокколи, листья салата с нарезанной соломкой морковью и щепоткой красного перца. На следующей неделе программы «Тела к лету» мы расскажем о том, как наиболее правильно и эффективно тренировать нижние и боковые абдоминальные мышцы для создания так называемого «пояса Адониса» (характерного V-образного пресса с четкими боковыми линиями). Source: FitSeven

Тело к лету: 4 неделя
© FitSeven