Цинк и магний для мышц

Нехватка цинка и магния — типичная причина снижения уровня тестостерона и падения силовых показателей. Все о том, как эту нехватку распознать и устранить.
Цинк и магний для мышц

Витамины с цинком и магнием

Диетологи всего мира бьют тревогу — лишь 25% жителей развитых стран получают необходимое количество магния с пищей. Большинство людей просто не знают о важности этого минерала для поддержания оптимального обмена веществ и о его влиянии на эффективность силовых тренировок.

Говоря о силовых тренировках, нужно отметить, что у многих спортсменов на фоне дефицита магния присутствует и дефицит цинка. Этот минерал критично важен мужчинам для синтеза тестостерона и роста мышц. Но как распознать дефицит магния и цинка, и какие продукты есть, чтобы его устранить?

Роль магния в обмене веществ

Магний ответственен за энергетический обмен клеток — он регулирует процессы углеводного обмена, активизирует образование белков, способствует высвобождению энергии при физических тренировках, а также регулирует различные процессы в мозге и в центральной нервной системе.

Потребность организма в магнии повышается при физических нагрузках и занятиях силовыми видами спорта. Важно и то, что «циклы на сушку» и всевозможные безуглеводные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя хронический дефицит магния у спортсменов.

Симптомы дефицита магния

Наиболее заметными симптомами дефицита магния в организме являются спазмы и судороги в мышцах (особенно в икроножных), повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, регулярные головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям.

Недостаток магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллаген — в результате теряет упругость не только кожа лица и тела, но и ткани различных внутренних органов. Постепенно нарушается структура костей и уменьшается их гибкость, приводя к развитию остеопороза.

Магний: нормы и содержание в продуктах

Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет 400-450 мг/день, для женщин — 310-320 мг/день. Эта норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи усваивается примерно 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день.

Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах и в межклеточной жидкости. Именно поэтому потеря жидкости (включая избыточное потоотделение и диарею) приводит к резкой потери магния.

Богатые магнием продукты

— Семена чиа — 350 мг на 100 г, 90% от дневной нормы

— Икра — 300 мг на 100 г , 70% от дневной нормы

— Орехи кешью — 260-300 мг на 100 г, 60% от дневной нормы

— Кедровые орехи — 250-270 мг на 100 г, 50% от дневной нормы

— Миндаль — 200-280 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Тыквенные семечки — 200-280 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Темный шоколад — 200-260 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Гречневая крупа — 200-230 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Киноа — 200-230 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Соевые бобы — 220 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Арахисовое масло — 150 мг на 100 г, 30% от дневной нормы

— Овсянка —150 мг на 100 г, 30% от дневной нормы

— Тунец— 100-120 мг на 100 г, 25% от дневной нормы

— Макрель — 100 мг на 100 г, 20% от дневной нормы

—Тофу — 100 мг на 100 г, 20% от дневной нормы

— Бурый рис — 90-100 мг на 100 г, 20% от дневной нормы

— Зеленые овощи (шпинат и тп) — 60-80 мг на 100 г, 15% от дневной нормы

— Бананы —20-25 мг на 100 г, 10% от дневной нормы

Роль цинка в обмене веществ

Цинк, как и магний, необходим организму для большого количества процессов обмена веществ. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна комплексным образом нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдает иммунитет и синтез половых гормонов.

Особо отметим, что силовые тренировки существенно повышают потребности тела в цинке, так как этот минерал необходим для процессов синтеза аминокислот в мышцах, их эффективной работы и последующего восстановления. Также нехватка цинка снижает уровень тестостерона и гормона роста.

Цинк: нормы и содержание в продуктах

Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин — порядка 10-11 мг, для женщин — 7-8 мг. Спортсменам требуется около 15 мг цинка в сутки, а верхней допустимой границей является прием 40 мг в день. При этом симптомы нехватки цинка выражаются не так ярко, как симптомы нехватки магния.

Больше всего цинка содержится в орехах, мясе и бобовых. Однако для того, чтобы получать достаточное количества этого минерала, ежедневно нужно съедать 250-350 г говядины или 700-1000 г куриного мяса — что является достаточно высокой цифрой для обычных людей, не говоря уже о вегетарианцах.

Богатые цинком продукты

— Тыквенные семечки — 10 мг на 100 г, 90% от дневной нормы

— Семена подсолнечника — 4-5 мг на 100 г, 40-45% от дневной нормы

— Миндаль — 3-4 мг на 100 г, 30-40% от дневной нормы

— Говяжья печень — 4 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Говяжье мясо — 3-8 мг на 100 г, 30-80% от дневной нормы

— Куриное мясо — 1-4 мг на 100 г, 10-40% от дневной нормы

— Чечевица — 5 мг на 100 г, 50% от дневной нормы

— Арахис — 4 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Соевые бобы — 3 мг на 100 г, 30% от дневной нормы

— Твердый сыр — 3-4 мг на 100 г, 30-40% от дневной нормы

— Овес —4 мг на 100 г, 40% от дневной нормы

— Пшеница — 3 мг на 100 г, 30% от дневной нормы

— Рис — 1 мг на 100 г, 10% от дневной нормы

— Ростки бамбука —1 мг на 100 г, 10% от дневной нормы

— Большинство овощей — 0.3-0.5 мг на 100 г, 3-4% от дневной нормы

— Большинство фруктов — 0.15-0.05 мг на 100 г, 1% от дневной нормы

Как принимать магний и цинк?

Внимательно изучите приведенные выше таблицы содержания магния и цинка в продуктах питания — если вы не получаете 100% дневной нормы, вам рекомендуется принимать эти минералы в таблетках. В этом случае вы заметите ощутимый прирост силы. Также может повыситься уровень тестостерона.

Главным правилом употребления добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать их совместного приема с кальцием — в этом случае снижается процент усвоения всех трех минералов. Обычно рекомендуется прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.


Силовые тренировки повышают потребность организма в цинке и магнии — однако большинство людей не получают их достаточного количества с обычной пищей. Прием этих минералов в виде добавок поможет улучшить спортивный метаболизм и нормализовать уровень тестостерона.

Комментарии
Комментарии