Гормональная гармония: что делать со стрессом

О влиянии гормонов надпочечников на наш вес, сон и ощущение спокойствия.
Гормональная гармония: что делать со стрессом

О том, как гормоны влияют на нас и как мы можем влиять на них, как контролировать и улучшить гормональный фон, рассказывают австралийский доктор Либби Уивер в книге «Синдром белки в колесе. Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел» и профессор из США Лоретта Грациано Бройнинг в книге «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».

>>Как перестать задерживаться на работе

Гормоны коры надпочечников

Надпочечники – это две железы величиной с грецкий орех, расположенных над почками. Надпочечники дают энергию и здоровье, вырабатывая множество гормонов. Два из них – гормоны стресса. Это адреналин и кортизол.Поскольку современный житель большого города зачастую живёт в условиях постоянного стресса, именно надпочечники играют огромную роль в состоянии здоровья и жизненных сил, ощущении спокойствия. Именно адреналин и кортизол заставляют нас чувствовать себя как белка в колесе.

>>Усадьбы Москвы и Подмосковья, которые вам захочется посетить

Гормон стресса – адреналин

Адреналин – гормон стресса с краткосрочным действием. Он вырабатывается во время испуга. Его задача – максимально быстро спасти от угрозы. Много тысячелетий назад на человека мог внезапно напасть хищник или охотник из другого племени. В такой момент вырабатывается адреналин, помогающий человеку спастись. Это гормон действия. Кровь от пищеварительной системы резко перенаправляется к рукам и ногам (другое название адреналиновой реакции – «бей или беги»). Чтобы обеспечить их энергией, необходима глюкоза. Она хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Из-за адреналина гликоген превращается в глюкозу и попадает в кровь. Сахар в крови резко повышается, и человек получает необходимое топливо для сражения или бегства.

Жизни современного человека редко угрожает смертельная опасность, поэтому стресс – нагрузка психологическая. Долгое ожидание в очереди в момент крайней спешки не сравнится с бегством от саблезубого тигра, но гормональная система на эти ситуации реагирует одинаково. Адреналин заставляет сердце буквально выскакивать из груди, а мысли – метаться в голове, вызывая панику.

Главная ошибка в момент психологического стресса – пытаться привести мысли и нервы в порядок с помощью чашки кофе. Кофеин усиливает нагрузку на надпочечники, заставляя их вырабатывать ещё больше адреналина. Но поскольку в этот момент вы не убегаете и не дерётесь, а скорее всего просто сидите в комнате, ликвидация лишнего сахара в крови возлагается на инсулин. Это один из основных жиросберегающих гормонов. Неиспользованную глюкозу инсулин превратит сначала в гликоген в крови и поместит в мышцы, а остальное превратит в жир.

После снижения уровня сахара человек чувствует усталость, победить которую ему кажется логичным с помощью чего-то сладкого или ещё одной порции кофе. Создаётся замкнутый круг. Адреналин способствует состоянию непрерывной гонки, отрицательно влияет на репродуктивную и пищеварительную систему, на психическое состояние.

Плюс возникает ещё одна проблема: когда подсознание чувствует, что стресс затягивается, в качестве доминирующего гормона начинает вырабатываться кортизол.

Гормон стресса – кортизол

Кортизол – гормон долговременного стресса. В древности таким долговременным стрессом становился голод в результате неурожая, войн, стихийных бедствий.

Сейчас долговременный стресс вызван, как правило, психологическими причинами: проблемы в отношениях, беспокойство о здоровье, финансовая нестабильность. Это не грозит голодной смертью, но реакция у тела всё та же, что и в доисторические времена: начинает вырабатываться кортизол. Он замедляет обмен веществ, и жир сжигается намного медленнее, ведь главная задача кортизола – спасти человека от голодной смерти. То есть растянуть его жировые запасы на максимально длительный срок. Ведь неизвестно, когда появится еда.

Сам по себе этот гормон полезен. Он обладает противовоспалительным действием, смягчает удары инсулина (продолжает сжигать жир для получения энергии и поддерживает стабильный уровень сахара в крови). Максимальное количество кортизола выделяется около 6 часов утра и дарит заряд сил и бодрости. Постепенно уровень гормона снижается и достигает минимума к 10 часам вечера. В это время легче всего заснуть, ведь следующий рост кортизола начнётся около 2 часов ночи.

Но при длительном стрессе – а именно этим является постоянная суета и спешка в попытке всё успеть – кортизол ведёт себя иначе. Всплеск гормона происходит не только утром, но и к вечеру. Из-за этого трудно уснуть. Тело как бы говорит: ты в опасности, нельзя крепко спать, будь настороже.

Кортизол разрушает мышечный белок на аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу (организм считает, что во время стресса нужнее всего сахар как быстрое топливо). Современному человеку негде потратить столько глюкозы, и часть её неизбежно превращается в жир. Он откладывается там, где раньше были мышцы, и это способствует образованию целлюлита.

Поскольку подавляющее большинство людей хотят быть стройными и здоровыми, излишняя полнота вкупе с целлюлитом создаёт новый продолжительный стресс, который усиливает выработку кортизола. Под воздействием гормона жир откладывается в основном на талии, ягодицах и руках выше локтя. Это не случайно: если еда закончится, у жизненно важных органов будет лёгкий доступ к жиру для дальнейшего существования.Человек надеется похудеть, ограничивая себя в питании. Диета даёт подтверждающий сигнал гормональной системе: да, еда закончилась – значит, нужен новый кортизол, чтобы ещё больше замедлить обмен веществ. Поэтому многие из тех, кто сидит на жёсткой диете, срываются: кортизол заставляет их рано или поздно наброситься на шоколад или печенье. Ведь ему нужно спасти тело от мнимого голода.

Адреналиновая усталость

Если стрессовая ситуация длится несколько лет, надпочечники перестают справляться с перенапряжением и уровень кортизола падает. О таком человеке говорят: перегорел. В медицине это называется адреналиновой усталостью, поскольку основным симптомом является постоянная глубокая усталость. Однако даже в этом состоянии люди не перестают нервничать. Больше всего они мечтают выспаться, но этому мешает высокий уровень адреналина. В предыдущей статье мы говорили о том, что гипофиз – главный регулятор эндокринной системы, поэтому лечение адреналиновой усталости включает не только поддержание функции надпочечников, но и помощь гипофизу.

У тех, кто страдает хроническим стрессом, утренний и дневной уровень кортизола обычно низкий – как и вечером. Но если такой человек не ляжет спать до 10 часов вечера, у него как будто открывается второе дыхание и становится тяжело заснуть после полуночи – из-за естественного повышения адреналина между половиной одиннадцатого и половиной двенадцатого. Человек неуклонно полнеет, но из-за постоянной усталости чувствует, что ему не до тренировок. При этом продолжает есть всё больше сладкого. Любимая одежда становится мала, и это ещё усиливает стресс. Порочный круг замыкается. Разорвать его – в ваших силах.

Правильное дыхание избавит от стресса

Вегетативная нервная система регулирует внутреннюю среду организма. Она не зависит от нашего сознания, и единственный способ повлиять на нервную систему и поддержать нормальный уровень адреналина – дыхание. Правильное дыхание помогает переключить биохимические процессы с хранения жира на его сжигание и обрести спокойствие.

Если человек дышит поверхностно, делая короткие резкие вдохи и выдохи, он сообщает организму об угрозе для жизни. Такое дыхание может вызвать панику. Глубокое медленное дыхание с участием диафрагмы сообщает организму, что он в безопасности. Это препятствует выработке гормонов стресса.

При правильном диафрагмальном дыхании живот двигается вперёд-назад прямо под верхней частью грудной клетки. Начинайте дышать, расширяя нижнюю часть живота, и постепенно расширяйте живот (медленно дыша при этом) до того места, где начинаются рёбра. Медленно вдыхайте, пока не почувствуете, будто верхняя часть грудной клетки толкает в сторону рёбра. Затем сделайте паузу, не задерживая дыхания, и медленно выдохните в обратном порядке: сначала выпустите воздух из верхней и боковой части грудной клетки, затем из центра брюшной полости и наконец из живота.

Ежедневно устраивайте по несколько сеансов диафрагмального дыхания – хотя бы 20 медленных глубоких вдохов и выдохов каждый раз. Помогают сосредоточиться на дыхании тай-чи, цигун, йога, пилатес и просто спокойные прогулки на природе. Помните, что дыхание – фундамент спокойствия и здоровья. Дыхательные упражнения помогут избавиться от навязчивых мыслей, которые часто становятся источником стресса.

Серотонин и мелатонин вам помогут

Кортизол отрицательно влияет на серотонин и мелатонин. Серотонин – гормон счастья, спокойствия и удовольствия. Мелатонин – гормон сна. Они противоположны друг другу.Если хотите вечером быстрее заснуть, за два часа до сна приглушите свет, выключите гаджеты, откажитесь от серьёзной умственной работы. Это усилит выработку мелатонина.

Когда солнце садится, уровень мелатонина повышается, а уровень серотонина снижается. Утром солнечный свет разрушает мелатонин и активизирует выработку серотонина. Если утром вы встали и подставили глаза солнцу, то будете прекрасно чувствовать себя весь день. Если не можете сразу выйти на улицу, просто раздвиньте шторы и полюбуйтесь на солнце. Добавьте сюда занятия гимнастикой или хотя бы просто прогулку.

Отдыхайте и смейтесь

Поддержать нормальный уровень адреналина поможет качественный отдых. Он восстанавливает и даёт новые силы. Отдых нужен для здоровья, отличного сжигания жира и способности сохранять спокойствие, которое важно для нормального пищеварения.

Ещё один эффективный инструмент – это смех. Попробуйте смеяться над невзгодами. Если думать, что жизнь трудна и полна неприятностей, так и будет. Вера в то, что всё всегда будет плохо, загоняет организм в жёсткий стресс. Измените ход мыслей и начните смотреть на жизнь как на приключение, путешествие, чудесный подарок. Мир полон возможностей, и вы вольны менять его.

Комментарии
Комментарии