Медитация для начинающих

Когда речь идет о медитации, на ум приходит почтенный старец, сидящий в позе лотоса на горе, или опытный йога-инструктор, выполняющий сложные асаны. Тем временем медитация может быть простой и доступной практикой, приобщиться к которой может любой желающий – чтобы снять напряжение, расслабиться и собраться с мыслями. Что делать, если вы хотите помедитировать, но не знаете с чего начать? Разбиралась «Практика».

>> 18 культурных объектов ЮНЕСКО в России

Что такое медитация? Корни этого слова уходят в латинский язык (от лат. «meditatio», «meditor» – размышляю, обдумываю). По сути, медитация — это состояние покоя и расслабленности тела при сохранении общей осознанности. Это может стать панацеей для людей, живущих в ритме большого и беспокойного города. Практики такого рода подойдут людям, которые занимаются умственным трудом, испытывают стресс на работе, переживают кризисный период в жизни либо склонны к депрессиям.

>> Где отдохнуть в России зимой

Вот как описывает состояние внутреннего покоя, помноженное на общую осознанность, один из известных духовных лидеров прошлого века Ошо: «Если вы включите лампу и уберете все объекты, которые ее окружают, лампа все равно будет давать свет. Что же случится, если вы уберете из своего сознания все объекты, мысли и фантазии? Останется только сознание. Такое чистое состояние сознания и есть медитация».

В широком смысле медитация — это способ выйти за пределы самого себя. Утренняя пробежка, прослушивание любимой музыки, танцы, созерцание природы — все это в той или иной степени относится к медитации, поскольку позволяет нам успокоить ум и по-настоящему расслабиться. Если следовать простым правилам, то приобщиться к медитативным практикам может любой желающий. Где медитировать, в какой позе, как правильно при этом дышать и о чем думать (или было бы правильнее сказать «не думать») — с понимания этих вещей каждый новичок начинает свой путь.

1.Выберите место

Опытный йог может медитировать где угодно: от шумной вечеринки до вершин Килиманджаро — его не остановят ни посторонние звуки, ни дождь, ни ветер, ни зной. Новичкам же рекомендуется подходить к выбору места для медитации более ответственно. Подойдет тихая, хорошо освещенная комната. Если вы решили помедитировать на рабочем месте, избегайте многолюдных открытых пространств. Переговорка, гостевая комната, ваш собственный кабинет — это места, где медитировать будет проще.

2. Сядьте с прямой спиной

Поза лотоса, поза по-турецки, стоя, лежа, сидя или вверх тормашками — для медитации подойдет любая поза, в которой вы чувствуете себя комфортно. Единственное правило, о котором следует помнить, — спина во время медитации должна быть ровной. Представьте, что вас вытягивают за макушку и весь ваш позвоночник образует прямую линию. Зафиксируйте это состояние тела и не меняйте его, пока медитация не закончится.

3. Расслабьтесь

Закройте глаза и «пройдитесь» по всем участкам вашего тела. Лучше всего начинать со ступней. Почувствуйте, как каждый ваш палец расслабляется. Переместите фокус на щиколотки, затем на икры, затем на бедра и далее вверх до самой макушки. Для ясности можно проговаривать: «Мизинец расслаблен. Безымянный палец расслаблен. Средний палец расслаблен», — и так далее.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Переместите все свое внимание на дыхание. Во время медитации вдохи должны быть короче выдохов. Обязательно задействуйте диафрагму. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, как поднимается и опускается живот, как легкие наполняются кислородом. И постарайтесь ни о чем не думать.

5. Сохраняйте ясность сознания

На первых порах навязчивые мысли могут отвлекать вас от медитации. Не осуждайте себя и примите собственное несовершенство. Вы и не заметите, как вместе с принятием ваш тревожным ум успокоится и станет гладким, как поверхность озера. Переключитесь с мыслей на процессы, происходящие с вашим телом. Предыдущий пункт вам в этом очень поможет – возвращайтесь к сосредоточенному дыханию каждый раз, когда вы начинаете о чем-то думать. Вдох-выдох. Вдох-выдох. С каждым разом это будет получаться у вас все лучше и лучше.

6. Практикуйте медитацию регулярно

Если вы хотите ощутить реальную пользу от медитативных практик, возьмите за правило делать это регулярно. Ежедневная медитация длиной в 10-15 минут принесет куда больше пользы, чем часовая практика раз в неделю. Что касается времени суток, специалисты рекомендуют медитировать ранним утром или поздним вечером, перед тем как вы идете спать.