За сколько часов до сна можно есть

Действительно ли вечерние углеводы вредны для фигуры? За сколько часов до сна нужно ужинать, чтобы не набирать лишний вес в области живота и талии?
За сколько часов до сна можно есть

За сколько часов до сна нельзя есть?

С одной стороны, организму, по сути, безразлично время приема пищи — телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете соблюдать суточную норму калорий, вы можете съедать ее за один раз ровно перед сном, и все равно не будете набирать лишний вес и толстеть.

С другой стороны, метаболизм действительно замедляется в вечернее время, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. При этом наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры.

Метаболизм после шести вечера

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются («не есть после шести вечера»). Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца — именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, рекомендует не употреблять пищу после заката.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также, как FitSeven уже упоминал выше, во время сна в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин.

По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения и активизирует использование существующего жира в качестве топлива — при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главная проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается прежде всего в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай, поскольку для большинства работящих людей именно ужин становится главным приемом пищи за день. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Пробуждение от голода и ночной поход к холодильнику встречаются лишь у 1-2% населения, однако для четверти страдающих ожирением это нормальное явление. Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина — именно поэтому нужно не просто сокращать порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и быстрых углеводов.

Итоговая рекомендация

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения калории «всегда одинаковы» (то есть, по сути, неважно время их употребления) на практике привычка делать ужин главным приемом пищи обычно тесно связана с набором лишнего веса. При этом подкожный жир набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии.

Лучшая еда на ужин

Поскольку ночью тело в буквальном смысле работает на жирах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за стройное и подтянутое тело. Важно максимально минимизировать животные жиры и масла низкого качества (особенно подсолнечное).

Наиболее полезным и правильным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).


В теории, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» углеводами — однако на практике эта разница достаточно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно необходимо не объедаться на ночь.

Комментарии
Комментарии