5 способов улучшить качество сна

Часто мы не высыпаемся, с трудом открываем глаза под звуки надоевшего рингтона будильника и отправляемся на работу со стаканом кофе в руке. Конечно, сложно давать какие-то советы жителю бурлящего мегаполиса, ведь наши недосыпы — это совокупность целого ряда неблагоприятных внешних факторов: плохая экология, стресс на работе, нехватка физической активности и даже несбалансированное питание. Став активными покупателями и потребителями, мы начали сильно переоценивать роль правильного матраса, подушки «с эффектом памяти» и снотворного. В нашем материале мы собрали пять советов, каждый их которых поможет вам улучшить качество сна без похода по магазинам или за рецептом к врачу. Соблюдать режим Самая распространённая ошибка — это решить выспаться на выходных или, что хуже, в отпуске. Тут стоит понять главное: нельзя выспаться на месяц или на неделю вперёд. Каждый период сна не имеет накопительного эффекта, он даёт заряд бодрости, которого хватает ровно до следующего раза, когда мы решим отправиться в кровать. Поэтому так важно даже в отпуске и в выходные соблюдать режим. Никто не заставляет вас подниматься в шесть утра под звук ненавистного будильника, необходимо лишь выработать стабильное, понятное для мозга и организма расписание. Поставьте себе задачу просыпаться в период отдыха не позже 9-10 часов. Несколько часов запаса, по сравнению с ежедневными подъёмами, помогут выспаться, а режим поможет организму не чувствовать стресс из-за сильных пересыпов, что избавит от вялости в течение дня. Разгрузить голову Очень часто бывает так, что мы не можем заснуть, потому что в нашей голове возникает огромное количество мыслей и идей. Строить планы перед сном и анализировать день, находясь в кровати, — не самая лучшая привычка. Такой подход к делу может здорово навредить процессу засыпания, сделать сон рваным, а сновидения, если они вас посещают, могут быть очень яркими и навязчивыми. Но выход есть всегда: американские психологи настоятельно рекомендуют записывать все итоги дня перед сном на бумагу, а на отдельном листе составлять план на день грядущий. Эта методика поможет вам разгрузить свой мозг от лишней информации, что, как показывают различные исследования, значительно ускорит процесс засыпания. Найти температуру комфорта Для своей книги британский журналист и репортёр Reuters Дэвид Рэндалл провёл исследование, в ходе которого выяснил, какую температуру необходимо поддерживать в помещении во время сна. В своей теории он отталкивается от того, что понижение температуры тела – биологический признак наступления сна. При этом руки (а если конкретнее — кисти) и ступни сильно нагреваются, так как именно через них тело выпускает тепло наружу. Поэтому самый естественный способ улучшить сон – охладить тело. Идеальная температура, поддерживаемая во время сна – 16–19 градусов, если вы спите, накрывшись одеялом. Если же вы предпочитаете спать без покрывала или пледа, то в спальне необходимо поддерживать температуру около 30–32 градусов. Попросить помощь у древних Многие из тех, кто страдает бессонницей, уже взяли технику индийского массажа себе на вооружение. Закройте глаза и примите удобную позу в положении сидя или лёжа. Медленными круговыми движениями нащупайте виски и погладьте их. Затем продолжайте массировать голову, так, будто моете волосы шампунем, двигаясь ото лба к затылку. В завершение расчешите волосы, используя вместо расчёски пальцы рук. Перед тем как перейти от одного движения к другому, досчитайте про себя до 100. Обогнать бессонницу на беговом треке Наверняка, каждый из вас слышал, что качество вашего сна поможет улучшить вечерняя прогулка или занятие йогой. Вопреки всему, такой же эффект производят вечерние пробежки. Спортивные врачи рекомендуют заниматься бегом за 3-4 часа до того, как вы собираетесь отправиться в постель. В ином случае организм может сильно перевозбудиться, и вы можете добиться обратного эффекта. Впрочем, сон улучшает любая умеренная физическая нагрузка. Важно помнить, что здоровый сон — залог высокой работоспособности и хорошего самочувствия.