Как бороться с выгоранием. Читаем отрывок из книги Алины Ищановой «Свободные от тревоги»
В издательстве АСТ вышла книга Алины Ищановой «Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи».
Алина Ищанова — практикующий психолог-консультант с семилетним стажем работы. В этом издании она рассказывает о способах борьбы с хронической тревожностью. Автор пишет, какими способами отделить реальную травму от надуманных переживаний, как научиться определять, какие эмоции могут служить сигналом, что в жизни действительно что-то не в порядке, а какие могут оказаться иллюзией, созданной уставшей психикой. Ищанова подробно разбирает такие состояния, как стресс и выгорание, депрессия и привязанность, даёт пошаговые техники и инструкции по работе с ними.
В конце каждой главы психолог публикует анонимные записки — реальные рассказы случайных людей, собранные в результате эксперимента Ищановой. Однажды она установила на одной из улиц своего родного Оренбурга небольшой стол с банкой, листами бумаги, ручками и табличкой с предложением написать самое ранившее человека слово и оставить эту записку в банке. В результате набралось множество высказываний. «В этой книге я собрала записки по самым актуальным для нашего времени темам», — поясняет в предисловии автор.
С разрешения издательства «Рамблер» публикует отрывок, посвящённый разным видам выгорания и методам работы с этим состоянием.
Эмоциональное выгорание — это защитная реакция организма на хронический стресс и переутомление, выраженная в истощении, безразличии и снижении продуктивности. Поскольку выгорание — часто следствие хронического стресса, здесь действуют все те же рекомендации и ещё несколько, в зависимости от сферы жизни. Обязательна база: медицинское обследование (консультации с терапевтом, эндокринологом, гастроэнтерологом, кардиологом и психиатром), соблюдение режима сна, питания и отдыха. Без этого ты не исправишь ситуацию.
Термин «выгорание» изначально относился только к профессиям «человек — человек», но по мере изучения синдрома его стали применять и к другим сферам. Рассмотрим самые распространённые.
Профессиональное выгорание
Состояние, которое чаще всего встречается в помогающих профессиях: врачи, медсёстры, учителя, психологи, социальные работники, спасатели. Характеризуется тремя составляющими.
- Эмоциональное истощение: ощущение опустошённости, «притупленности» чувств, физической и эмоциональной усталости.
- Деперсонализация (цинизм): развитие безразличного, отстранённого, циничного и даже негативного отношения к клиентам, пациентам, ученикам.
- Редукция профессиональных достижений: чувство некомпетентности, снижение продуктивности, ощущение, что твой труд не имеет ценности, и, как следствие, негативное отношение к себе как к личности.
Возникает из-за дисбаланса между вложениями (силы, время, эмоции) и получаемым вознаграждением (не только финансовым, но и признанием, уважением, возможностью роста).
Что делать
- Восстановить ресурсы: пройти медицинское обследование, строго соблюдать режим сна, питания, физической активности.
- Делегировать и отказываться: научиться говорить «нет» непосильным или не входящим в твои обязанности задачам. Делегировать то, что можно делегировать.
- Пересмотреть задачи: разделить их на «энергозатратные» и «энергосберегающие». Чередовать их. Делать больше маленьких перерывов.
- Искать смысл. Задать себе вопросы: «Какая часть моей работы наиболее ценна?», «Как моя работа помогает другим?» Сфокусироваться на этом, а не на рутине. Просить больше обратной связи от клиентов, пациентов, учеников. Проанализировать, не является ли выгорание сигналом, что ты занимаешься не своим делом.
- Поговорить с руководителем: обсудить объём задач, приоритеты и возможности перераспределения нагрузки, перспективы повышения оплаты труда и должности. Важно говорить не о том, что ты не справляешься, а о своём вкладе и о том, как оптимизировать процесс для лучшего результата.
- Больше работать в команде, а не одной.
- Создать сообщество: объединиться с коллегами для взаимной поддержки или найти уже существующую группу поддержки по твоей профессии.
Родительское выгорание
Состояние сильного истощения, связанного с исполнением родительской роли, которое приводит к:
- эмоциональному истощению в родительстве, когда нет сил выполнять родительские обязанности;
- эмоциональной дистанции от детей: родитель механически выполняет обязанности, но избегает эмоционального контакта;
- чувству опустошённости и потере удовольствия от родительства: «Я больше не получаю радости от своих детей»;
- недовольству собой как родителем и чувству вины.
Возникает у родителей, которые предъявляют к себе завышенные требования, не имеют поддержки и не делегируют обязанности. Особенно ярко проявляется у родителей детей с особыми потребностями.
Что делать
- Выделить неприкосновенное время для себя: внести в расписание хотя бы 15–30 минут в день, которые принадлежат только тебе.
- Делегировать: подключить партнёра, бабушек, дедушек, няню. Не пытаться быть единственным идеальным родителем.
- Снизить планку: разрешить себе быть «достаточно хорошим» родителем, а не идеальным. Дом может быть неидеально убран, а ужин заказан из кафе.
- Выделять время на отношения с партнёром не как на «родителей», а как на мужа и жену.
- Напоминать себе, что ценного есть в родительстве, акцентировать внимание на тёплых моментах материнства.
- Искать поддержку: общаться с другими родителями, чтобы делиться трудностями и понимать, что ты не одна такая. Это могут быть специальные группы поддержки или просто подруги-мамы.
- Упростить рутину: готовить проще, покупать одежду, которую не нужно гладить, использовать сервисы доставки еды, делать заготовки-заморозки еды с партнёром.
- Чередовать «дежурства» с партнёром, чтобы у каждого был «выходной» от родительских обязанностей (например, утро субботы — твоё личное время, утро воскресенья — время партнёра).
Выгорание в любовных отношениях
Состояние, когда партнёры чувствуют себя эмоционально истощёнными друг от друга. Проявления:
- эмоциональное и физическое истощение после общения с партнёром;
- цинизм и критика: партнёр видится как источник проблем, а не поддержки. Его черты характера вызывают раздражение;
- отсутствие удовлетворённости отношениями; чувство, что вкладываешь больше, чем получаешь;
- снижение эмпатии и интереса к внутреннему миру партнёра;
- исчезновение сексуального желания.
Возникает при длительно неразрешённых конфликтах и обидах, дисбалансе вклада в отношения, рутине и исчезновении новизны.
Что делать
- Восстановить эмоциональный контакт: регулярно (раз в неделю) выделять время на общение без телефонов, детей и разговоров о быте. Вспомнить, что вас связывало раньше.
- Практиковать благодарность: каждый день замечать и говорить друг другу об одной маленькой вещи, за которую вы благодарны.
- Качественно слушать: уделять по 10–15 минут вечером, чтобы выслушать друг друга без советов и критики, просто чтобы понять чувства партнёра. Сначала говорит один, потом другой. Вы не останавливаете и не перебиваете друг друга, просто слушаете.
- Говорить о своих чувствах и потребностях Я-высказываниями: вместо «Ты меня никогда не слушаешь!» — «Я чувствую себя одиноко, когда мы не разговариваем по душам».
- Прямо просить друг друга о помощи, а не ждать, когда партнёр догадается. Это требует много смелости, но оно того стоит.
- Договориться брать паузу во время конфликта, если чувствуешь, что нужно остыть, не доводя всё до точки кипения.
- Найти новое хобби или aктивность, которая будет интересна вам обоим.
- Отдыхать друг от друга: разреши себе и партнёру иметь личное пространство, хобби и друзей вне отношений.
- Обратиться к семейному психотерапевту.
Безусловно, работа над выгоранием в отношениях возможна, только когда оба партнёра готовы меняться и вкладываться.
Несмотря на разную специфику, во всех случаях выгорание — это последствие длительного игнорирования своих ресурсов, границ и истинных потребностей.
Это сигнал о том, что выбранный способ жизни или деятельности неустойчив и требует глубоких изменений. Их основа — это добавление ресурсов и установление границ.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.
Тренажёр мышления и сила амбиций: дайджест отрывков из мотивационных книг