10 советов, которые помогут до, во время и после тренировки

Восстанавливаться не значит сидеть без дела в ожидании, когда мышцы наконец перестанут болеть.
10 советов, которые помогут до, во время и после тренировки

Это значит проводить работу над собой, подготавливая тело к новым тренировкам. Все просто: если вы не уделяете должного внимания восстановлению после физических нагрузок, новые будут малоэффективны и в конечном итоге приведут к усталости и желанию все бросить.

Чтобы ваши усилия не прошли зря, перед вами инструкция, как правильно отдыхать.

До тренировки

Укрепление суставов

Говорят, бег и приседания вредят коленям. На самом деле в большинстве случаев, если у вас нет первоначальных противопоказаний (травм колена в прошлом), все это может навредить вам, только если вы неправильно тренируетесь. А еще, поскольку в нашем организме все взаимосвязано, вам может показаться, что у вас болит коленка, тогда как на самом деле повреждены, например, стопы, просто эта боль отдается в коленях. Наши стопы очень уязвимы: сами ступни всегда заключены в неудобную обувь с фиксированной неподвижной колодкой, так что большинство связок на подошве ног вне тренировки просто не работают.

Мышцы и связки щиколотки также требуют специального укрепления, поскольку теперь нагрузка на них колоссальная. Предупредить подобные травмы можно, укрепляя эти мышцы: например, на протяжении пары минут поднимайтесь на мыски и опускайтесь на пятки. Или перекладывайте пальцами ног шариковые ручки. В конце концов, на ютьюбе есть множество доступных упражнений, позволяющих достичь этой цели.

Что есть

Профессионалы не рекомендуют заниматься физическими упражнениями натощак: это грозит упадком сил, тошнотой, недостатком энергии во время тренировки. Подходить к выбору питания также нужно с умом. Если это ранний подъем и ранняя тренировка, то за полчаса до этого съешьте «быстрых» углеводов, которые разгонят ваш разум и мышцы. «Быстрыми» называются те углеводы, которые сразу поступают в кровь, превращаясь в энергию, — в любой другой ситуации они бы отложились, но накануне утренней пробежки идеальны. Немного шоколада, фрукт (банан, манго, ананас — все что угодно), мюсли, орехи — в небольшом количестве сгодятся (если переборщить, тренироваться будет тяжеловато). Накануне или за несколько часов перед серьезной нагрузкой — силовой, кардио — перекусите «длинными» углеводами — овсяная или гречневая каша, тарелка спагетти. Такие углеводы перевариваются долго, так что полученной энергии вам хватит на много часов.

Как тренироваться

Бег и шахматы

Широко распространенный подход неофитов к бегу — попытка пробежать длинные дистанции (например, 42,2 км) в первый же год, а то и через несколько месяцев после начала тренировки. Что неизменно приводит к травмам, спазмам и быстрой потере интереса к занятиям бегом. Между тем подготовка к марафону, как и сам забег, имеет чрезвычайно много общего с шахматами: марафон — это, прежде всего, стратегия. Важно распределить свои силы, рассчитать их от начала дистанции и до самого конца. Чтобы дойти до финиша без травмы, в подготовке к стартам соблюдайте несколько правил.

Прежде всего, делайте акцент на регулярности тренировок и спокойном темпе. Начните с небольших расстояний в ритме, позволяющем вам ровно дышать, а то и разговаривать, не сбивая дыхания. Во-вторых, поначалу засекайте общее время пробежки, а не расстояние — бег тренирует выносливость кровеносной системы, и возможность бежать без остановки гораздо ценнее рывков из последних сил. Рано или поздно вы заметите, что в 30 минут укладывается гораздо больше километров, чем раньше! В-третьих, несколько раз в месяц устраивайте себе интервальные пробежки: те, в которых короткие быстрые периоды чередуются с длинными и медленными. Скажем, полминуты вы бежите в темпе 4:20, следующие пять минут — в темпе 7:00. Это поможет вам наращивать скорость.

Наконец, старайтесь не переходить на шаг в течение всей пробежки, так вы скорее приучите организм к занятиям бегом. Если последний пункт кажется вам сложноватым, просто бегите медленнее — в конце концов, именно тренировки на низком пульсе более всего способствуют жиросжиганию. Соблюдая все эти несложные инструкции, вы скоро поймете, что бег — это удовольствие, и сможете без потерь для здоровья постепенно подбегать к дистанции своей мечты.

Питание

Вы, возможно, удивитесь, но, если вы настроены на длительную тренировку (больше 45 минут), вам придется есть даже во время занятий физкультурой. Это будет проявлением настоящей заботы о своем теле. Спортивное питание, вопреки распространенному стереотипу, может служить не только тяжеловесам и бодибилдерам, которые пытаются нарастить неполезную массу тела. Оно пригодится любым спортсменам-любителям, которые настроены одолеть серьезную нагрузку без вреда для собственного здоровья. Специальные гели, напитки и батончики содержат особые аминокислоты и электролиты, которые восстанавливают мышцы во время забега, дают вам энергетический толчок, помогающий продолжить тренировку без воспаления в суставах.

Поэтому пить их принято не в тот момент, когда вы уже столкнулись с упадком сил, а опережая его на десять-пятнадцать минут. Захватите несколько таких гелей с собой в зал или на пробежку и таким образом облегчите себе период восстановления после нее.

Живительная влага

Не сделанный вовремя глоток воды может стоить вам знакомства с явлением под названием «стена». «Встретить стену», или hit the wall, — значит столкнуться с внезапным истощением моральных и физических сил прямо во время тренировки. Возможно, вы видели страшные фотографии людей, которые, будучи совершенно обессиленными, добредают, а то и падают на марафонской дистанции незадолго до ее завершения? Это может стать следствием не только плохого питания и нарушенного режима тренировок, но и дегидратации. Восстановиться после него очень непросто — это может стать шоковым болезненным переживанием, которое способно заставить отказаться от занятий бегом, а то и спортом. Чтобы предупредить это состояние, пейте воду не только до и после тренировки, но и во время нее. Кстати, на забегах для этого есть специальные пункты питания, а если вы на тренировке, не забудьте взять с собой специальный термос с водой.

После тренировки

Криотерапия

Если вы видели последний шедевр с участием Шарлиз Терон «Взрывная блондинка», вы знаете: кубики льда хороши не только летом и не только в стакане с лимонадом, но и сразу после тренировки. Обливаться холодной водой вам не потребуется, но провести несколько минут в холодной ванне или в тазике со льдом будет очень полезно. Сделали часовой комплекс упражнений на все тело? Пробежали десять километров? Извольте минимум на десять минут опустить ноги (в случае с нагрузкой на все тело лучше погрузиться полностью) в ледяную ванночку. Это снимет воспаление и усталость в мышцах, уберет небольшие припухлости после нагрузки. Если тренировка показалась вам особенно сложной или была достаточно долгой, повторите процедуру еще четыре раза в этот день через каждые 45 минут.

Заминка

Заминкой называют не только странную паузу после неловкого инцидента, но и упражнения, которые следует сделать сразу после того, как вы вылезете из криованны (или, если поблизости нет ледяной воды, сразу после тренировки). Делать растяжку просто необходимо, какой бы тяжелой вам ни показалась нагрузка (даже если очень легкой): хорошо растянутые мышцы и связки легче переживают только что произошедшую или будущую нагрузку. Не стесняйтесь закидывать ноги на парапеты, растягивая задние мышцы бедра, хватать себя за стопы сзади, растягивая передние. Не забудьте делать наклоны корпуса влево и вправо, чтобы потянуть все тело, вспомните «лягушку», нагибайтесь к коленям. Тело скажет вам спасибо.

Перекус

Спустя 15–20 минут после тренировки не забудьте перекусить. Чтобы не утратить высушенные тренировкой мышцы, этот прием пищи обязательно должен содержать белки. Чтобы не почувствовать утрату энергии, вызванную повышением кортизола, необходимо, чтобы в перекусе содержались углеводы. И что-нибудь с электролитами, чтобы восстановить солевой баланс. Сгодятся бананы, гранола, йогурт (без подсластителей), вяленая говядина, семена чиа — или доверьтесь спортивному питанию.

Массаж

Напряженные мышцы необходимо «разбивать» спортивным массажем. Поход к спортивному врачу — вопрос не только денег, но и времени.

Что не должно помешать вам разминаться самостоятельно. Для этого вам необходимы специальные массажные валики, которые можно купить в магазине и эксплуатировать несколько раз в неделю. Или же подойдут любые прочные, не слишком тяжелые предметы шарообразной и цилиндрической формы. Основная задача массажа — разгонять молочную кислоту, в прямом смысле раскатывая массажные ролики по всему телу. Катайте ступнями бейсбольные шарики, налегайте икрами и бедрами на резиновые валики — так вы скорее вернетесь в форму и избежите крепатуры.

Сон

Здоровый сон — это не просто время, необходимое, чтобы забыться после офисного дня. Это на самом деле лучший способ для вашего организма восстановиться. Конечно, мы часто слышим о примерах людей, которые пренебрегали сном или проводили в этом состоянии всего несколько часов, — Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт спали всего по 4–5 часов за ночь. Однако и кончина этих гениев не слишком завидная, так что, возможно, если вы хотели бы иметь не только атлетическое сложение, но еще и аналитический ум, а также здоровое тело, постарайтесь высыпаться. За время сна тело полностью перезагружается, позволяя вам с новыми силами приняться за упражнения, делать которые уставший организм не способен. Делайте выводы — спите лучше.

Комментарии
Комментарии