Что есть перед тренировкой?

Правила питания успешной тренировки Проведение успешной тренировки невозможно без правильного питания до и после нее. Если вашей первичной целью стоит набор массы, вам необходим не просто предтренировочный бустер или порция спортивного протеина, а полноценный и комплексный обед за 2-3 часа перед силовой тренировкой. Если же вы хотите похудеть, важно ничего не есть за 3-4 часов перед жиросжигающим тренингом. Это заставит организм использовать резервную энергию, а не тратить калории только что съеденной еды. Особенно вредно употреблять спортивные напитки (Powerade, Gatorade), содержащие много сахара. Все о том, почему спортивные напитки типа Gatorade или Powerade — всего лишь смесь сахара, соли и воды. Почему Gatorade вреден? Питание перед тренировкой на рост мышц Необходимо помнить, что при тренинге для набора мышечной массы употребление белков и углеводов перед тренировкой играет важнейшую роль. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу. При этом если порция сывороточного протеина перед тренировкой защитит мышцы от распада, она не сможет дать телу достаточного количества энергии. Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — ведь именно они выступают главным источником энергии для мышц. Что есть перед тренировкой? В большинстве случаев для насыщения организма белками и углеводами достаточно просто плотно пообедать за 2-3 часа перед силовой тренировкой. Идеальным выбором станут комплексные источники углеводов (рис, картофель и различные зерновые) и немного мяса с минимум жира (куриная грудка). Важно учитывать то, что если на переваривание большинства круп организм тратит лишь час-полтора, то на полноценное усвоение мяса ему потребуется не менее 4-5 часов(1). Именно поэтому источником белка перед тренингом для роста мышц должен выступать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения. Протеин — до или после тренировки? Несмотря на то, что польза спортивного протеина для набора мышечной массы однозначно доказана научными исследованиями, однозначных рекомендаций о времени его употребления не существует. Судя по всему, необходимо принимать сывороточный протеин как до, так и после силовой тренировки. Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина(2) на каждый кг сухого веса тела (вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка. Питание перед утренней тренировкой Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет возможности предварительно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание, содержащее смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед тренировкой. Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира. Однако интервальное голодание не рекомендуется для новичков. Питание при силовых тренировка для роста мышц. Правила приема спортивных добавок и пример меню. Питание перед тренировкой для сжигания жира В материале о борьбе с подкожным жиром FitSeven упоминал о том, что сжигание жира регулируется гормонами и питанием. После употребления сахаров и простых углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина. При этом высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что делает фактически невозможным сжигание этого жира для получения энергии. Другими словами, чтобы убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Тренировки на пустой желудок Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Подобная тренировка будет менее интенсивной, однако более тяжелой — именно это и заставит организм максимально использовать свои резервы. Перед тренировкой допускается употребление аминокислот BCAA или жиросжигателей из нашего рейтинга лучших термогеников. Однако отметим, что содержащийся в жиросжигателях кофеин способен ускорять частоту сердцебиения, переводя вас из жиросжигающей зоны пульса в опасную зону. Для роста мышц за 2-3 часа перед тренировкой необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом, чтобы снизить уровень сахара в крови и оптимизировать процессы сжигания жира. Научные источники: Digestion Time Of Various Foods, source Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source Source: FitSeven