Сможешь ли ты накачаться?

Генетический потенциал роста мышц Большинство новичков в тренажерном зале интересует вопрос того, существует ли у них генетическая предрасположенность к бодибилдингу и как быстро они смогут накачаться. Однако хорошая генетика — это вовсе не способность быстро наращивать мышцы, это способность набирать минимум жира. Наиболее простым тестом для выявления своей генетики является измерение обхвата запястья для определения типа телосложения. У склонных к набору мышечной массы мезоморфов и эндоморфов ширина костей обычно на несколько сантиметров больше, чем у худых от природы эктоморфов. Тип телосложения по обхвату запястья Для определения вашего типа телосложения измерьте обхват своего запястья по косточке. У эктоморфов обхват запястья обычно составляет менее 17,8 см, у мезоморфов — от 17,8 до 19 см, у эндоморфов — более 19 см(1). Указанные цифры актуальны для мужчин и подростков ростом не ниже 160 см. Отметим, что большинство людей невозможно отнести исключительно к одному соматотипу. Конкретный человек чаще всего совмещают в себе сразу несколько типов телосложения в определенных пропорциях. Например, низ тела чаще обладает эндоморфными характеристиками, а верх — эктоморфными. Генетические счастливчики Генетический потенциал для быстрого роста мышц зависит не только от типа телосложения, но и от уровня гормонов у человека. Те, кто легко набирают мышцы, имеют от природы более высокий уровень тестостерона, пониженный уровень кортизола и хорошую чувствительность скелетных мышц к инсулину. Тестостерон напрямую влияет на рост мышц, низкий кортизол позволяет тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее, а чувствительность различных тканей организма к инсулину влияет на набор веса (определяя, по сути, какая из тканей тела «принимает» калории — жир или мышцы). Как быстро растут мышцы? Считается, что максимальная скорость набора мышечной массы у среднего человека составляет не более 0.2 кг мышц в неделю или примерно 1 кг в месяц(2). Несмотря на то, что эта цифра кажется слишком маленькой, прибавка 12 кг чистых мышц за год способна изменить любое тело до неузнаваемости. Если же ваш вес увеличивается быстрее, чем на 1 кг в месяц, то вы наверняка набираете не только мышцы, но также жир или лишнюю жидкость — что типично для эндоморфов. Именно поэтому при диете для набора массы важнее следить на «чистотой» питания, а не просто за повышенной калорийностью. Спортивный метаболизм Научные исследования говорят о том, что индикаторы обмена веществ у различных типов телосложения отличаются примерно на 7-18%(3). Ключевая разница состоит в реакции организма на углеводы из пищи, выработке гормона инсулина и вышеупомянутая чувствительность тканей к инсулину. При этом регулярные физические тренировки существенно улучшают способность тела запасать энергию углеводов именно в мышцах, а не в жире. В итоге организм спортсменов более эффективно превращает поступающие с пищей калории в мышцы, тогда как у обычных людей лишняя энергия уходит в жир. Какие упражнения и добавки эффективны и сколько нужно времени, чтобы накачаться. Главные правила набора мышц. Хорошая генетика: 4 признака Спортивные пропорции тела. У эктоморфов обхват груди, талии и бедер обычно примерно одинаков, у эндоморфов талия чаще всего заметно шире бедер и груди, а у мезоморфа при узкой талии обхват груди чуть больше обхвата бедер. Благодаря этому мезоморфам легче создать V-образную спортивную фигуру с широкими плечами. Правильный обмен веществ. Если вы не испытываете повышенной тяги к сладкому, не страдаете ночным обжорством, с трудом набираете лишний вес и быстро от него избавляетесь — ваш обмен веществ, скорее всего, в норме. В противном случае вам придется восстанавливать нормальную чувствительность тканей к инсулину путем HIIT тренировок. Высокий уровень тестостерона. Повышенный уровень тестостерона у мужчин характеризуется стабильно высоким уровнем сексуального желания и поведением, которое можно назвать агрессивным. Если вы с радостью идете на риск и готовы ставить перед собой амбициозные цели — ваш тестостерон, скорее всего, выше нормы. Способность к самомотивации. Какой бы плохой не была ваша генетика, регулярные физические тренировки и спортивная диета способны изменить ее в лучшую сторону. Необходимо лишь время и высокий уровень мотивации. Помните о том, что даже Арнольд Шварценеггер в раннем детстве был худым и неспортивным подростком. Генетическая предрасположенность к бодибилдингу и быстрому росту мышц характеризуется мезоморфным типом телосложения с высоким уровнем тестостерона, низким уровнем кортизола и повышенной чувствительностью скелетных мышц к способности усваивать белки и углеводы. Научные источники: Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald, source Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998, source Source: FitSeven