Питание для сжигания жира

Питание для плоского живота FitSeven неоднократно писал о том, что если вы хотите похудеть и добиться рельефного живота, то скручивания и прочие упражнения, развивающие абдоминальные мышцы пресса, вам практически не помогут — сперва вам придется избавиться от жировой прослойки, скрывающей эти самые мышцы. Мы подробно рассмотрели несколько стратегий похудения — как для тех, у кого имеется серьезный лишний вес (известный в обычной жизни как «пузо»), так и для тех, кто борется за усиление рельефа. В данном материале мы остановимся на питании, которое поможет вам сжечь жир на животе быстрее. Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса? Как сгорает жир? С физиологической точки зрения, цикл сжигания жира состоит из трех ступеней — 1) мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, 2) транспортировки СЖК кровотоком к месту сжигания, и 3) самого сжигания (по сути, окисления), осуществляемого в мышцах, печени или в сердце. При этом мобилизация жира сильно зависит от текущего уровня гормонов в организме. Даже при среднем уровне инсулина выход СЖК из клеток существенно ограничивается — особенно в случае с жиром на животе. В свою очередь, гормон инсулин повышается от питания, содержащего углеводы. Почему сложно худеть на животе? Транспортировка свободных жирных кислот во многом зависит от кровотока, ведь именно таким образом жир уносится к месту сжигания. Именно здесь и кроется разница между худеющими — в «проблемных» местах (низ живота и бедра) кровоток обычно хуже, чем в жире, окружающем внутренние органы. Зачастую кардиотренировки вообще малоэффективны для сжигания жира на животе. Под воздействием вырабатываемых гормонов кровоток в проблемных местах уменьшается (именно поэтому живот во время кардио становится холодным), снижая потенциал выхода СЖК и их последующее сжигание. Диета для сжигания жира Обычно для сжигания жира достаточно лишь ограничения калорийности питания. Однако в случае с проблемным жиром такая стратегия не всегда работает. Жесткая диета и недостаток калорий способны повысить уровень гормона кортизол, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе. Чтобы добиться рельефного пресса, вам придется полностью пересмотреть свое питание, а не надеяться на то, что вы похудеете путем «ударного кардио» или резкого сокращения калорий вашего рациона. Роль играет и то, что чем меньше жира остается в организме, тем активнее он начинает этот жир «оберегать». Углеводы и жир на животе Даже если вы будете внимательно соблюдать суточную норму калорий, но предпочтете получать эти калории преимущественно из простых углеводов (сладости и выпечка, белый рис, фрукты, соки и прочие сладкие напитки) — то на фоне достаточно худого тела у вас начнется отложение жира на животе. При этом даже пищевые жиры не способны так пагубно влиять на фигуру. При соблюдении дневной нормы калорий вы не будете толстеть, объедаясь сыром, маслом и жирным мясом. Именно на этом принципе строится безуглеводная диета, которая достаточно проста в быту, но при этом эффективна. Плюсы и минусы безуглеводной диеты. Что можно есть на безуглеводке — пример простого меню. Интервальное голодание Интервальное голодание — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. По сути, пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. Завтрак отменяется. За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к углеводам и заставляет организм избавляться от жировых запасы. Особенно эффективно в этом случае сгорает именно подкожный жир на животе — но лишь при кардиотренировках на пустой желудок. Кардио на пустой желудок Поскольку для борьбы с проблемным жиром (и, в особенности, с жиром на животе и на бедрах) необходимо иметь минимальный уровень инсулина в крови, умеренные кардиотренировки на пустой желудок (или рано утром) заставят организм в буквальном смысле тратить последние резервы. При этом достаточно даже обычной прогулки быстрым шагом — вовсе не обязательно выматывать себя интервальным кардио или круговыми тренировками. Нужно лишь следить за тем, чтобы частота пульса лишь слегка превышала нормальную и составляла примерно 130-150 ударов в минуту. Стратегия сжигания проблемного жира на животе и на бедрах заключается в максимальном ограничении быстрых углеводов в питании, а также в регулярном проведении умеренного кардио на пустой желудок, что поможет не только избавиться от жира, но и нормализовать реакцию организма на инсулин. Source: FitSeven