Как сохранить и исправить осанку
Осанка – показатель хорошего здоровья, она придаёт уверенности в себе и даже помогает произвести хорошее впечатление на окружающих. Но в ритме современной жизни мы просто забываем о том, что нужно держать спину прямо. На работе часами мы сидим в неправильном положении за компьютером, от чего страдает наш позвоночник, – возможно, что эта привычка сутулиться сформировалась ещё в школе. Что же делать? Мы позаботились о вас и разобрались, что такое здоровая осанка, как она формируется и, главное, как можно исправить её нарушения.
_>>_ Вкусные альтернативы коровьему молоку
Хорошая осанка vs. плохая
О чём в первую очередь вы думаете, когда слышите слово «осанка»? Только лишь о прямой спине? Как подсказывает словарь русского языка: «Осанка – это внешность, манера держать себя». От неё напрямую зависит то, как мы выглядим, и то, как воспринимают нас окружающие. Мы так устроены, что нам кажется красивым всё здоровое, и наоборот. Вот и стройный подтянутый человек подсознательно вызывает больше симпатии и доверия, чем человек с опущенной головой, сутулый, поникший и неуверенный в себе.
>> Тютчев и Фет: судьбы поэтов
Немногие знают, что осанка зависит не только от физической формы человека, но и от его психологического состояния: посудите сами, будучи в плохом настроении, разве мы держим голову высоко и расправляем плечи? Плохая осанка словно напоминает нам о подавленном состоянии и возвращает нас в такое настроение вновь и вновь.
С физическим самочувствием связь тоже прямая: при плохой осанке затруднена деятельность всех внутренних органов и в первую очередь легких и сердца, сокращен объем дыхательных движений, уменьшена жизненная емкость легких. Это значит, что снижена доставка кислорода к тканям и органам. Так, неправильная осанка может стать причиной хронических головных болей, болей в области сердца, шеи, спины. Если не обращать внимания на проблему и не начать вовремя борьбу с ней, то это может привести к серьезным последствиям.
Как формируется осанка
Осанка зависит от позвоночника, ведь он является основным стержнем нашего тела: обеспечивает вертикальное положение тела, удерживает его в равновесии, поддерживает тяжесть головы и верхней части туловища.
Позвоночник состоит из позвонков, и это обеспечивает ему подвижность. Наиболее подвижны шейный и поясничный отделы. В грудном отделе подвижность позвоночника очень незначительна.
В вертикальном положении позвоночник удерживается с помощью мышц, которые его окружают (мышцы спины, брюшного пресса и др.). Наиболее сильная мышца, позволяющая нам сгибать и разгибать позвоночник, – длинная мышца спины, которая проходит от костей черепа до крестца. Вместе они образуют естественный «мышечный корсет». Он удерживает позвоночник в вертикальном положении и обеспечивает правильную осанку, поэтому развитие мышц играет большую роль в формировании выправки.
Причины нарушений
Итак, наиболее частой причиной нарушений осанки является либо слабость мышц туловища, либо неравномерность их развития.
У детей школьного возраста мышцы развиты еще недостаточно, у них отсутствует естественный «мышечный корсет». Если не заняться его формированием и добавить негативные факторы, такие как регулярное нахождение туловища в согнутом положении, нарушения осанки неизбежны. Вплоть до искривления позвоночника – ведь в школьном возрасте он гибок и податлив, скелет продолжает развиваться. Дефект осанки может также развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда подросток-акселерат не хочет отличаться от сверстников и поэтому начинает сутулиться.
Чтобы всего этого не произошло, необходимо заниматься простейшей профилактикой.
Доступная профилактика
Вырабатывать правильную осанку и проводить профилактику её нарушений нужно с детства. Постарайтесь обеспечить своим подрастающим детям следующий комплекс мер:
– сон на жёсткой постели в положении лёжа на животе или спине (главное, не на одном и том же боку, свернувшись калачиком);
– компенсация дефектов стоп ортопедической обувью, супинаторами;
– регулярная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом – плавание подойдёт как нельзя лучше;
– отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения; – контроль нагрузки на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей.
Главное и наиболее эффективное средство профилактики нарушений осанки – правильное и вовремя начатое физическое воспитание. Утренняя гимнастика должна входить в детский распорядок дня уже с трёх лет. С этого же возраста необходимо воспитывать навыки правильной осанки при сидении на стуле и за столом. Сидеть нужно так, чтобы вплотную касаться спинки стула, сохраняя поясничный изгиб. Расстояние между грудью и столом – 1,5-2 см (ребром проходит ладонь), голова слегка наклонена вперёд.
Все дети с нарушениями осанки должны находиться на диспансерном учёте у ортопеда. Им показаны лечебная физкультура, массаж, лечебное плавание, физиотерапия.
Как исправить осанку?
В первую очередь, нужно определить, насколько неправильная у вас осанка. Для этого сделайте следующее:
– прислонитесь спиной к стене;
– сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
– сохраняйте естественное положение, не стремясь встать прямо;
– проведите ладонью между стеной и спиной от поясницы до лопаток. Если рука проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее это происходит, тем хуже ваша осанка.
Чтобы выпрямить осанку, сначала необходимо устранить негативные факторы, которые влияют на неё. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то обязательно выполняйте следующие рекомендации.
– Когда вы стоите, опирайтесь полностью на обе ступни. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник.
– Чаще обращайте внимание на то, расправлены ли у вас плечи. По привычке многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом.
– Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам стало легче дышать, и станете чувствовать себя лучше. Можете даже повесить у себя над рабочим столом напоминание о том, что пора поднять голову.
– Когда вам приходится носить тяжелые предметы, старайтесь распределять нагрузку одинаково на обе руки и держать спину как можно ровнее. Если у вас одна сумка, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление.
– Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник.
– Во время телефонных разговоров не зажимайте телефон между ухом и плечом.
– Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте своё кресло таким образом, чтобы ваши колени образовывали прямой угол, а ступни находились полностью на полу. Это позволит снять лишнюю нагрузку.
И, конечно, отличным подспорьем станут регулярные физические нагрузки. Большинство фитнес-залов сейчас предлагает различные программы, направленные на укрепление мышц, баланс тела, улучшение координации. Это, например, йога, пилатес, аэробика, плавание, стретчинг (растяжка).
Елена Фролова, фитнес-тренер Crocus Fitness: «Лучше начать с таких дисциплин, как йога и пилатес. Это как раз те занятия, которые помогут вам улучшить координацию, гибкость, подвижность суставов. Изначально необходимо научиться правильно управлять своим телом, чтобы тренировки не были травмоопасны для вас. Пилатес, например, это контроль тела, разума и духа. И когда человек понимает, как правильно ему нужно двигаться, какие мышцы для чего нужны, то можно переходить к любым направлениям, которые он хочет попробовать. Это могут быть силовые тренировки, кроссфит, тренажёрный зал, плавание и даже верховая езда. То есть при правильном и разумном подходе любые занятия принесут пользу для осанки и будут для вас не в тягость, а в удовольствие».
Базовые упражнения для домашних занятий
Упражнение №1. Мостик.
– Лягте на спину.
– Руки положите вдоль туловища.
– Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до лопаток тело образовывало прямую линию. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Упражнение №2. Продвинутый мостик.
Упражнение очень похоже на первое. Отличается оно только количеством опорных точек, здесь их всего две – затылок и стопы. Если вам тяжело, попробуйте добавить упор на локти. Таз при этом необходимо поднять максимально высоко. Выполните 5 повторений.