Плавание: почему оно полезно для здоровья и как правильно тренироваться
О пользе плавания для здоровья говорят многие врачи. Оно оказывает положительное влияние практически на весь организм — от сердечно-сосудистой до опорно-двигательной системы, расслабляет и успокаивает. Но для лучшего эффекта необходимо плавать правильно и учитывать свои индивидуальные особенности. На что стоит обратить внимание тем, кто хочет пойти в бассейн, и что понадобится для занятий, «Рамблеру» рассказали профессиональные тренеры — создатели школ по плаванию и врач-терапевт.
Очевидные плюсы
Плавание полезно в любом возрасте, отмечает врач-терапевт, ревматолог медицинского центра UNI Клиник Елена Ведерникова. По её словам, этот вид активности можно рассматривать как закаливающую процедуру. «Во время плавания задействованы многие группы мышц, что полезно и благотворно сказывается на снижении веса за счёт ускорения метаболизма, а также уменьшается боль в спине», — добавляет врач.
Основатель школы Swim Rocket Никита Кислов говорит, что во время плавания человек вытягивает позвоночник, растягивая и расслабляя мышцы, благодаря чему убираются зажимы. Занятия этим видом спорта способствуют снижению тревожности и улучшают психологическое состояние: «Когда вы опускаете голову под воду, то расслабляетесь, отвлекаетесь от повседневных проблем».
Нахождение в горизонтальном положении, практически в состоянии невесомости, облегчает работу сердечно-сосудистой системы — сердцу гораздо легче перекачивать кровь по всему организму, говорит руководитель школы плавания Ideaswim Игорь Ларионов. Плавание повышает функциональные возможности человека, его координацию, делает его более ловким. Оно даёт положительный гипоксический эффект, добавляет тренер: «Когда вы выдыхаете воздух с небольшим сопротивлением, постоянно на протяжении часа, что предполагают занятия, то улучшается вентиляция лёгких и они начинают лучше работать».
Эксперты отмечают: заниматься плаванием будет особенно полезно людям, которые целый день проводят в офисе, сильно нагружая позвоночник, тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания, травмы опорно-двигательного аппарата. Но необходимо учитывать особенности своего организма. «Если у человека имеются многочисленные грыжи, остеохондроз или другие заболевания, необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок», — говорит основатель школы плавания SwimSerafim, чемпион России Серафим Чурсин.
По словам Ведерниковой, противопоказанием к плаванию являются некоторые кожные заболевания, острые инфекционные или хронические заболевания, например эпилепсия или обморочные состояния. «Перед началом похода в бассейн лучше обратиться к терапевту», — рекомендует врач.
Во время посещения бассейна может проявиться аллергия на хлорку. По словам Кислова, бывают ситуации, когда человеку некомфортно заниматься в каком-то определённом бассейне из-за неподходящего для него состава хлорки: появляются чихание или сыпь. Тогда также нужно обратиться к врачу и попробовать сменить бассейн, говорит тренер.
Правильная техника
Если плавать неправильно, то польза от посещения бассейна может свестись к нулю, либо человек может даже навредить себе, уверяют эксперты. Поэтому на первых занятиях необходимо поставить технику. «Основная травма, которую можно получить в плавании, — травма плеча. Чтобы не допустить вывиха или других неприятных последствий, надо сразу закрепить правильный навык гребка», — объясняет Чурсин.
Это можно сделать самостоятельно, посмотрев обучающие видео, но лучше стоит взять хотя бы пару уроков у профессионального тренера. «Он учтёт все особенности организма и строения тела, научит правильно дышать, держать голову, пользоваться инвентарём, обозначит ошибки, даст рекомендации», — говорит Кислов.
Количество и план тренировок также зависят от задач, которые ставит перед собой человек. Если цель — просто посещать бассейн для расслабления, после закрепления базовых навыков можно плавать самостоятельно. По словам Ларионова, достаточно заниматься два-три раза в неделю по 45 минут: «Меньше не стоит, чтобы не потерять навык».
Бассейн лучше выбрать недалеко от дома или работы, чтобы удобно было посещать тренировки утром или вечером. При этом, по мнению Ларионова, важно, чтобы он был неглубоким и человек легко доставал ногами до дна: «На глубине новичок, если ему нужно будет перевести дыхание или исправить ошибку, может растеряться, начать захлёбываться, что может привести к боязни воды в дальнейшем».
Разные форматы
В Москве есть множество вариантов для любителей плавания — от 20-метровых чаш в фитнес-клубах до больших объектов с 50-метровыми дорожками в крупных комплексах. При многих комплексах работают специализированные школы плавания, чьи тренеры ведут занятия в том числе со взрослыми-новичками. Школы будут полезны тем, кто хочет осваивать новые стили, получать спортивные разряды или участвовать в соревнованиях и заплывах, поясняет Чурсин.
Кислов добавляет, что в зависимости от цели тренер разработает определённую программу, включив в неё как тренировки в бассейне, так и оттачивание техники в зале, а в некоторых случаях — заплывы на открытых водоёмах. По его словам, в Москве и других городах регулярно проводятся соревнования для любителей как в бассейнах, так и на открытой воде. Среди самых масштабных, например, серии стартов X-WATERS, «Иверская миля», Swimcup.
Цена тренировок
Школы плавания в Москве сегодня предлагают как индивидуальные, так и групповые занятия. В последних могут одновременно обучаться до 10 человек. Цена индивидуальных занятий в зависимости от школы и тренера колеблется от 3,5 тысячи до 5,5 тысячи рублей за тренировку, групповых — от 1 тысячи рублей за тренировку.
Для занятий необходимо приобрести купальник или плавки, очки и шапочку, шлёпанцы и полотенце. Мужчинам можно приобретать плавки любых моделей — они обойдутся от 1,5 тысячи до 2 тысяч рублей, говорит Чурсин. Женщинам он советует покупать слитные купальники с открытой линией ног, чтобы не стеснять движения во время плавания, и с широкими лямками на плечах. Цена колеблется в пределах 2–4 тысяч рублей.
Очки для плавания должны плотно прилегать к глазам, быть мягкими и не создавать дискомфорта, добавляет Чурсин. Стоимость очков — от 400 до 1000 рублей. «Дорогие модели стоят от 7–8 тысяч рублей, но они требуются тем, кто тренируется интенсивно и постоянно участвует в соревнованиях и заплывах», — отмечает Кислов.
Шапочки бывают тканевые, резиновые или силиконовые. У каждой есть свои плюсы и минусы. «Силиконовые не спадают с головы во время отталкивания от бортика, но девушкам с длинными волосами в них будет не очень комфортно. Женщины, например, могут выбрать удлинённые тканевые шапочки», — говорит Чурсин. Цена начинается от 300 рублей. Примерно в такую же сумму обойдутся шлёпанцы: важно, отмечает тренер, чтобы они были открытыми, так как закрытые плохо просыхают, и в них может образоваться грибок.
Стоимость участия в сериях стартов, таких как X-WATERS, «Иверская миля» или Swimcup, зависит от нескольких факторов: дистанции, сезонности, времени регистрации и места, в котором проходят старты. Например, участие в заплыве на 500 метров в «Иверской миле» на Азовском море обойдётся в 2,5 тысячи рублей. Участие в заплыве на 500 метров на X-Waters в Уфе — в 3,5 тысячи рублей.
Где научиться плавать в Москве
Школа плавания Swim Rocket
Школа появилась в 2017 году. Сегодня у неё около 40 филиалов в разных бассейнах Москвы: «Арбатский», «Крылатское», «Динамо», в акватории «Лужники» и так далее. Через школу уже прошло более 15 тысяч учеников.
Тренеры, среди которых мастера спорта и чемпионы России, обучают плаванию детей и взрослых, проводят внутришкольные соревнования, организовывают выездные лагеря в разные регионы России, а также ведут подготовку учеников на открытой воде к заплывам разного уровня. «На сборе мы в течение недели оттачиваем дистанцию, ориентирование, технику гребка, говорим, как будет проходить старт, чтобы человек мог подготовиться, освоиться на местности и гораздо комфортнее финишировать в заплыве», — поясняет Никита Кислов.
Стоимость групповых тренировок в бассейне — от 15 тысяч рублей за восемь занятий в месяц. Персональных тренировок — от 3,3 тысячи рублей за одно занятие (стоимость зависит от того, покупает ли человек тренировки поштучно или сразу блоком).
Школа-плавания SwimSerafim
Школа открылась в 2016 году. Здесь есть разные программы для детей и взрослых, как с нулевым уровнем подготовки, так и для опытных пловцов.
Особенность школы: все занятия тренер ведёт из воды. «В воде можно лучше увидеть подводную часть гребка и оперативно поправить ошибки ученика», — говорит Серафим Чурсин.
Групповые занятия (от 1 тысячи рублей до 2,5 тысячи рублей за тренировку) проходят в аквакомплексе «Лужники», акватории «Зил» и «ДелоСпорт» на Большой Филёвской улице. Индивидуальные — во многих столичных бассейнах по личной договорённости (5 тысяч рублей за занятие). В школе предусмотрены формат онлайн-тренировок и тренировки на открытой воде на столичных водоёмах (цена и расписание обсуждаются с каждым индивидуально).
Отдельная программа разработана для тех, кто хочет участвовать в межконтинентальном заплыве через Босфор. Ведёт занятия лично Серафим Чурсин — в 2018 году он сам принимал участие в этом состязании. Тренер поможет выработать правильную технику плавания для шестикилометровой дистанции, разработать стратегию заплыва, подготовить и оформить необходимые документы. «С организаторами заплыва мы сотрудничаем с 2014 года, так что знаем все нюансы», — говорит тренер.
Школа плавания № 1
Школа обучает плаванию детей и взрослых с разным уровнем подготовки более чем в 40 бассейнах по всей Москве. Групповые занятия обойдутся от 9 тысяч рублей за восемь занятий в месяц, индивидуальные — от 4 тысяч рублей. Среди тренеров — мастера спорта, чемпионы России, участники Кубков мира по плаванию. Также школа организовывает выездные лагеря в Подмосковье.
Школа плавания Ideaswim
Школа специализируется на обучении плаванию взрослых — есть программы для новичков и для опытных людей. Занятия проходят преимущественно в групповом формате в Олимпийском центре синхронного плавания на Автозаводской улице.
Основная «фишка» школы — комплексная двухчасовая тренировка «зал + вода» (стоимость — от 2,7 тысячи рублей за тренировку), отмечает Игорь Ларионов: «В зале ученики вместе с тренером изучают базовую технику плавания, занимаются общей физической подготовкой, тренируют силу и координацию. А далее уже переходят в бассейн и закрепляют полученные знания». Также школа проводит онлайн-тренировки.
На открытой воде
Летом многие хотят поплавать в водоёмах. Тем, кто планирует делать это регулярно в качестве физической нагрузки, необходимо всё-таки сперва сходить в бассейн и поставить технику. «Невозможно научиться хорошо плавать на открытой воде, если ты плохо плаваешь бассейне, где даются база, все азы и техника», — говорит Кислов.
Также он советует взять тренера во время первого выхода в водоём: «Техника открытой воды — это надстройка над классической техникой плавания в бассейне. Здесь добавляются специфические элементы в виде поднимания головы, специального дыхания, отработки ориентирования на местности и прочее, которые объяснит профессионал».